Se você já é um levantador de peso, então provavelmente está bem ciente de quanto tempo leva para realmente discar de forma adequada para o snatch e clean & jerk. Pode levar anos para entender completamente os levantamentos olímpicos e, mesmo assim, os levantadores de peso ainda praticam seu comércio dia após dia.
Existem várias variáveis no levantamento de peso necessárias para progredir no esporte de uma maneira segura e inteligente. Para ter sucesso no esporte, um atleta precisa de múltiplas variáveis de treinamento para se alinhar, e a programação é talvez a mais importante.
Mas quais fatores compõem os melhores programas de levantamento de peso? E como os atletas - e treinadores - sabem que estão no caminho certo?
O que torna um ótimo programa de levantamento de peso? Cada atleta terá seu próprio conjunto de fraquezas, pontos fortes e lacunas no conhecimento com base em sua experiência de treinamento anterior. Sean Waxman, chefe de programação da TrainingIQ, explica que várias variáveis de treinamento precisam ser consideradas ao projetar programas de treinamento: Personalização, Sustentabilidade e Construção Cuidadosa.
Waxman está envolvido no esporte de levantamento de peso há mais de 25 anos. Ao longo de seu tempo como treinador, ele ajudou vários atletas a alcançarem posições no pódio em nível internacional e nacional, e treinou atletas para quebrar os recordes de levantamento de peso nos Estados Unidos. O TrainingIQ conta com a experiência de Waxman para desenvolver programas intuitivos para todos os níveis de atleta.
Grandes treinadores e programas podem ligar o passado de um atleta ao seu presente para criar um programa de treino abrangente. O TrainingIQ, por exemplo, concentra-se em três pontos principais ao construir programas de treino e, em seguida, trata cada atleta como um caso único.
Quer você seja um atleta iniciante, intermediário ou experiente, o conceito de personalização em um programa é fundamental para o progresso do treinamento de curto e longo prazo.
O TrainingIQ personaliza os programas de treino observando várias variáveis que se estendem para fora da academia e incluem coisas como:
Waxman explica que essas são apenas algumas das variáveis externas que podem não parecer diretamente relacionadas ao treinamento, mas desempenham um papel importante em como um atleta se sentirá diariamente. Então, para dar um passo adiante, o TrainingIQ analisa as taxas de treinamento que podem sugerir onde os pontos fortes e fracos estão presentes.
As taxas de levantamento usadas por Waxman e TrainingIQ ajudam no ajuste fino da seleção de exercícios, modificação de intensidade e flutuações de volume com base no estado de treinamento de um atleta ou cronograma de competição. Abaixo, explicamos mais detalhadamente como o TrainingIQ usa esses sistemas para construir o melhor programa para atender às necessidades de um atleta.
Esta proporção identifica as porcentagens máximas ideais que um atleta deve se esforçar ao treinar seu snatch e clean & jerk. Se um atleta tem um snatch atrasado, então esta proporção irá sugerir um trabalho adicional relacionado ao snatch. Além disso, se um atleta tiver um clean & jerk fraco em comparação com o snatch, então seu programa será ajustado de acordo para oferecer mais volume e exposição a este levantamento "retardado".
Semelhante à proporção de arranco para limpar e empurrar, existe uma proporção ideal entre o agachamento de costas e o agachamento frontal de um atleta. Se o agachamento posterior ou frontal de um atleta está atrasado, o atleta será exposto a mais volume e uma mistura de levantamentos para facilitar o crescimento do agachamento atrasado. Uma vez que o clean & jerk está intimamente relacionado ao agachamento frontal, e o agachamento posterior é relacionado à força geral de uma pessoa, entender essa proporção de agachamento pode ser útil para progredir na força fundamental de um levantador.
O equilíbrio entre força e técnica é outra variável muito importante ao criar programas. Isso requer uma mistura de análise de proporção e rastreamento de erros e acertos semanais do atleta para avaliar onde um atleta está potencialmente ficando para trás mais.
Waxman observa que o levantamento de peso é um esporte de alta precisão e que é necessária uma atenção cuidadosa na precisão e na velocidade em comparação com simplesmente fazer levantamentos máximos. Ao programar exercícios para o TrainingIQ, ele aponta que eles constroem cuidadosamente como um atleta progride em seu programa com base nas taxas de levantamento do atleta e no que o atleta está registrando (erros e acertos). Esses dois fatores (entre outras variáveis) ajudarão a ditar o fluxo do programa de levantamento de peso periodizado do atleta.
Ele explica ainda que identificar pontos fracos no treinamento de alguém é uma área na qual o TrainingIQ passa muito tempo ao personalizar um programa de treino. Isso também ajuda os atletas a não cair na armadilha de praticar apenas os levantamentos que eles preferem e favorecem, não necessariamente os levantamentos de que precisam.
A próxima chave para o programa de treino de levantamento de peso perfeito é a sustentabilidade. Novos programas e exercícios podem ser divertidos, mas diversão é apenas parte do que torna um atleta e levantador de sucesso. Sem trabalho contínuo e consistente e sem esforço colocado no ginásio, o sucesso será limitado.
Em esportes de força, a taxa de rotatividade pode ser muito alta quando se trata de atletas que trabalham com diferentes treinadores e tentam programas diferentes. É daí que vem o termo "salto de programa". O salto do programa pode ser um dos maiores fatores que podem impedir o progresso, e isso é para todos os níveis de atleta: iniciante, intermediário e avançado.
Então, o que sustentabilidade significa para atletas de levantamento de peso, especificamente? O programa deve ser desafiador o suficiente para manter o atleta interessado e melhorando, mas não tão extremo que o atleta tenha problemas para mantê-lo.
Se um atleta está frequentemente pulando de um programa para outro, ou técnico para técnico, então lacunas podem se formar entre onde um atleta precisa dedicar a maior parte de sua atenção no treinamento, seu progresso atual e sucesso a longo prazo.
O esgotamento do atleta pode ocorrer em vários cenários, e é por isso que o TrainingIQ defende a moderação. Por exemplo, quando um programa de treino não tem desvio de intensidade ou volume, pode ocorrer esgotamento. O esgotamento também pode ocorrer em programas de treino que são variados, mas onde a intensidade e o volume são regularmente muito altos ou muito baixos.
Um programa de treino de levantamento de peso sustentável envolverá uma estrutura de treino cuidadosamente periodizada. No caso do Training IQ, eles fornecem treinos programados semanalmente projetados para se manifestar em um sucesso de longo prazo. O TrainingIQ leva o treinamento um passo adiante, ajustando o volume do treino diário em relação aos erros e acertos do atleta. Em alguns casos, erros podem ser um sinal de fatores externos (como estresse) impactando um atleta ou intensidade e volume programado muito alto.
A sustentabilidade resulta do equilíbrio entre o estresse da vida diária de um atleta e seu desempenho na academia. Ao contrário de gerar resultados rápidos, mas fugazes, a sustentabilidade trabalha para criar uma relação saudável de longo prazo entre um atleta e seu treinamento.
A terceira chave para a construção de programas de levantamento de peso bem-sucedidos poderia ser melhor resumida como: O Método para a Loucura. Cada treinador e programa de treino deve incorporar metodologias testadas e comprovadas para desenvolver força e criar sucesso na plataforma.
O TrainingIQ desenvolve força e sucesso na plataforma para seus atletas de algumas maneiras bem estruturadas. Primeiro, eles criam programas baseados em um dos conceitos mais básicos e sólidos do treinamento de força: Periodização. A periodização é, em sua essência, o uso e organização das fases de treinamento ao longo do tempo. Considere a periodização do esqueleto do programa de treino e os exercícios, intensidades e volumes usados como músculos, tendões e ligamentos. Sem um esqueleto forte criando uma estrutura forte, nenhum desses funcionará em sua capacidade total.
A periodização criará um plano de jogo para coisas como sobrecarga progressiva, relação de intensidade e volume e refinamento do exercício. Esse conceito também ajuda a limitar o esgotamento do atleta, pois permite que o TrainingIQ e seus atletas vejam e acompanhem seu progresso no snatch e no clean & jerk, que são áreas nas quais o TrainingIQ é especializado.
A segunda maneira pela qual o TrainingIQ ajuda os atletas a desenvolver força e sucesso na plataforma é adaptando seus programas à disponibilidade do atleta. Ao contrário de criar programas que exigem que o atleta ajuste sua frequência de treinamento para se adequar ao programa, o TrainingIQ cria programas de treino em torno da disponibilidade declarada do atleta. Isso pode ser fundamental para o sucesso, pois pode levar a uma melhor consistência do treino, o que ajudará a direcionar ainda mais a construção do programa do atleta.
Além de desenvolver programas que se adaptam à disponibilidade do atleta, o TrainingIQ também adapta o tipo de levantamento que um atleta realizará semanalmente de algumas maneiras diferentes.
Todos os três fatores acima podem influenciar o programa de um atleta, permitindo que o TrainingIQ avalie onde um atleta precisa de mais atenção. Nenhum treino trará sucesso para todos os atletas, embora, ao construir programas baseados em vários fatores, o TrainingIQ ajude os atletas a trabalharem em direção a seus objetivos da melhor maneira possível.
Conforme o atleta melhora e suas necessidades mudam, a prescrição do programa TrainingIQ também muda.
O sucesso de longo prazo na academia e na plataforma é ditado por várias variáveis de treino e pela construção cuidadosa das etapas necessárias ao longo do caminho para manter um atleta saudável.
Ao inscrever o TrainingIQ como sua plataforma de programação, os atletas recebem um programa "perfeito" que utiliza uma análise proprietária para corresponder ao seu estilo de vida, objetivos e necessidades. Isso é incrivelmente útil para atletas porque esta análise pode ajudar a destacar os maiores pontos fracos de um atleta, o que pode ajudar a construir um programa para fornecer sucesso imediato na academia / na plataforma e promover um relacionamento saudável com o treinamento de longo prazo.
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