Por que os probióticos são extra benéficos para atletas

Na ciência da nutrição, muita coisa muda e muita coisa permanece igual. Claro, existe uma espécie de divisão entre os fãs de baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos, mas quase todos concordam com o quadro geral: muitas plantas, muita água, proteínas em cada refeição e uma ingestão de calorias adequada para o seu nível de atividade. Há um novo estudo todos os dias, mas nada realmente mudando.

Exceto como vemos as bactérias intestinais. Nós sabemos que nós ter bactérias em nosso estômago por bem mais de um século, mas foi apenas na última década que tínhamos a tecnologia para realmente entender sua diversidade e as formas como interagem com nossos corpos.

Sim, estamos tomando suplementos de probióticos com o entendimento de que eles podem melhorar a digestão. Mas, conforme estudo após estudo chega, eles estão sendo associados a resultados cada vez mais surpreendentes, muitos dos quais são relevantes para os atletas.

Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde.

Crédito da imagem: Jules, licenciado sob Creative Commons 2.0 

O que é o Microbiome Intestino?

Embora gostemos de pensar em nossos corpos como uma única unidade contida, estamos andando o dia todo com trilhões e trilhões de bactérias estranhas dentro e sobre nossos corpos. A pesquisa sugere que temos pelo menos uma bactéria para cada célula humana, com muitos colocando o número em 1 célula humana para 3 micróbios.(1) Portanto, provavelmente somos mais bactérias do que pessoas, se isso faz sentido. Você é o presidente da populosa nação de vocês.

A maioria deles vive no trato digestivo em um ecossistema que chamamos de microbioma intestinal, e é também onde encontramos a maior diversidade. Existem cerca de 500 a 1.000 espécies de bactérias lá e quanto mais diversificada for a sua população de criaturas, mais espécies vocês se darão e mais saudável será o seu sistema, falando de maneira geral.

Crédito: Marco Verch, licenciado sob Creative Commons 2.0 

Quais são os benefícios dos probióticos?

Já sabemos há algum tempo que nossos insetos intestinais nos ajudam a decompor os alimentos e a absorver seus nutrientes, principalmente as plantas. Eles fazem a mesma coisa em outras espécies; a única razão pela qual os cupins são capazes de comer polpa de madeira, por exemplo, é por causa de seus micróbios.

Suplementos probióticos, que estão cheios do tipo de bactéria que nossos estômagos gostam, têm sido usados ​​para tratar problemas digestivos como gases e diarréia por décadas, especialmente quando esses problemas seguem um curso de antibiótica. Como o nome sugere, eles matam vastas áreas de nossas criaturas intestinais e, em alguns casos, podem causar problemas digestivos.

Ultimamente, descobrimos que o microbioma intestinal parece influenciar outras áreas de nossa saúde. A pesquisa está em sua infância, o que a torna empolgante, mas difícil de fazer afirmações realmente firmes. Dito isso, há um trabalho muito interessante que sugere os seguintes efeitos.

Probióticos para sensibilidade à insulina

Refere-se à forma como o corpo processa carboidratos. A insulina ajuda a mover o açúcar do sangue para os órgãos (principalmente o fígado e os músculos), onde é necessário. Se você tem boa sensibilidade à insulina, não precisa de tanta insulina para realizar o trabalho quanto precisa se tiver baixa sensibilidade à insulina, ou “resistência à insulina.”Isso pode levar ao diabetes tipo 2, quando o corpo tem uma enorme dificuldade para tirar o açúcar do sangue, e a resistência à insulina também foi associada a problemas de tireoide e vários tipos de câncer. Também torna mais difícil perder gordura.

Existem muitas maneiras de melhorar sua sensibilidade à insulina (como exercícios e boa noite de sono), mas vários estudos em humanos mostraram que bactérias intestinais mais diversas podem exercer um efeito poderoso.(2) (3) Por exemplo, um estudo de homens com diabetes descobriu que tratá-los com uma cepa de Lactobacillus acidophilus, comumente encontrado em iogurte, resultou em melhor sensibilidade à insulina do que um grupo de controle.(4) Um estudo com roedores descobriu que colocar a bactéria do intestino de ratos obesos na barriga de ratos saudáveis ​​fazia com que eles ganhassem gordura, embora sua dieta permanecesse exatamente a mesma.(5)

Probióticos para inflamação

Este é um termo que é usado muito, mas muitas vezes não é realmente compreendido. A inflamação aguda ocorre quando sua mão fica vermelha e inchada quando você bate nela, mas geralmente as pessoas estão falando sobre inflamação crônica. Basicamente, isso se refere a baixos níveis de estresse, um problema de mais longo prazo que acontece quando o corpo, de uma forma ou de outra, está percebendo uma ameaça e sente necessidade de se defender. Isso coloca o sistema imunológico em um baixo nível de alerta por um longo período de tempo, o que pode ter uma tonelada de efeitos adversos.

A inflamação crônica tem sido associada à obesidade, doenças cardíacas, artrite e até depressão. É causado por muitas coisas, incluindo estresse, dieta, fumo e outros, e uma forma de combatê-lo pode ser com um intestino saudável.(6) (7) Como exemplo, uma espécie de Bifidobacterium longum, uma cepa também encontrada em alguns produtos lácteos fermentados, melhorou os sintomas clínicos em pacientes com doença inflamatória intestinal em um ensaio.(8)

Probióticos e saúde mental

É aqui que as coisas estão realmente ficando interessantes. Queremos reiterar que tudo nesta peça é baseado em relativamente pesquisas recentes e os resultados de que estamos falando não são rígidos. Realmente precisamos de mais tempo.

Mas parece haver uma ligação curiosa entre o intestino e a mente, muitas vezes chamada de eixo intestino-cérebro. Você deve saber que o estresse pode causar indigestão, mas o link pode ir para o outro lado: o intestino pode afetar a mente. Um estudo de 2011 sobre variedades de Lactobacillus helveticus, tradicionalmente usado para fazer alguns queijos suíços e italianos, e os já mencionados Bifidobacterium longum, administrou os probióticos a ratos e humanos por um mês. Ele encontrou uma diminuição significativa no comportamento semelhante ao de ansiedade e hostilidade em ambas as espécies.(9)

Outro estudo da Universidade de Oxford descobriu que prébióticos, que é uma espécie de alimento para probióticos projetado para melhorar sua função, também melhorou os níveis de ansiedade. Descobriu-se que os sujeitos humanos tinham menos cortisol ao acordar e, na verdade, prestavam menos atenção às palavras negativas e mais atenção às palavras positivas após três semanas de suplementação.(10)

Um tipo de Bifidobacterium foi descoberto até mesmo para aumentar a vontade de viver em ratos. As criaturas gastariam mais tempo tentando escapar de uma piscina na qual foram jogadas se tivessem sido tratadas com probióticos em comparação com o grupo de controle, cujos ratos desistiram da luta mais prontamente e se resignaram ao seu destino. Eles chamam isso de "teste de natação forçada para avaliar o estado motivacional" e sim, é um pouco confuso.(11)

Uma recente revisão sistemática de dez estudos bem conceituados sobre este tópico concluiu que "as evidências de probióticos para aliviar os sintomas depressivos são convincentes", mas são necessários mais estudos.

Os benefícios dos probióticos para atletas

Todos os motivos acima têm benefícios legítimos para os atletas. A sensibilidade à insulina torna mais fácil obter energia de sua comida, controlar sua inflamação pode ajudar na recuperação de dores musculares e lesões, e uma melhor saúde mental também pode ter benefícios claros em relação ao foco, recuperação e motivação para exercícios.

A parte da inflamação recebeu atenção especial dos pesquisadores que estudam os probióticos e o desempenho atlético. Como mencionado acima, a inflamação pode reduzir a imunidade, e estudos reconheceram que a frequência reduzida da doença pode ter benefícios "modestos" para os atletas.(12) Uma revisão sistemática da literatura de 2007 concluiu que os probióticos,

pode fornecer aos atletas benefícios de saúde secundários que podem afetar positivamente o desempenho atlético por meio de recuperação aprimorada da fadiga, função imunológica aprimorada e manutenção da função do trato gastrointestinal saudável.(13)

Crédito: Jules, licenciado sob Creative Commons 2.0 

Isso pode não soar super interessante para você, mas pesquisas mais recentes sugeriram benefícios mais diretos. Publicado em 2017 em The Journal of Sport and Health Science, “Exercícios de resistência e microbiota intestinal: uma revisão” analisou vários estudos para descobrir que os probióticos podem ajudar a controlar o estresse induzido pelo exercício e distúrbios metabólicos, além de apoiar a saúde geral e a disponibilidade de energia. Notou,

a microbiota intestinal pode ter um papel fundamental no controle do estresse oxidativo e nas respostas inflamatórias, bem como na melhora do metabolismo e do gasto de energia durante o exercício intenso.

Na verdade, estudos com roedores descobriram que bactérias intestinais mais diversas produziram ratos que tiveram melhor resistência em testes de natação, mas dois humano estudos em 2016 descobriram que homens treinados com resistência melhoraram a recuperação nos dias após exercícios extenuantes, com um deles medindo também um aumento na produção de pico de torque em comparação com o grupo de placebo.(14) (15) (16)

Olhando para a Frente

Depois de décadas de pesquisa com corredores de maratona e remadores, os cientistas de Harvard afirmam que, nos próximos um ou dois anos, eles terão suplementos probióticos formulados especificamente para atletas. Por enquanto, existem algumas maneiras de manter suas entranhas em forma.

• Coma comida fermentada. Não apenas laticínios como iogurte e kefir, mas chucrute e kimchi, se você gosta disso.
• Tome um suplemento probiótico. Novamente, não se limite àqueles que começam com Lactobacilus, que são prevalentes em laticínios. Muitos dos estudos mencionados usaram bugs do Bifidobacterium e Estreptococo famílias, entre outros.
• Comer muita fibra. A fibra solúvel (encontrada na aveia, legumes e frutas) fermenta no cólon e alimenta as bactérias que vivem lá.
• Coma cebola, alho-poró e alho. Alimentos como esses contêm fibra prebiótica, como a inulina, que também alimenta bactérias.
• Tenha um sono de boa qualidade. Sono melhor hep, você produz hormônios como melatonina e prolactina, que têm sido associados a um equilíbrio saudável de bactérias.(17) (18)
• Gerenciar seu estresse. Não se esqueça do eixo intestino-cérebro.
• Evite antibióticos quando possível. O escritor de ciência Ed Yong comparou tomar antibióticos para um resfriado a bombardear uma cidade para matar um rato. Ele mata um grande número de seus micróbios "bons", e muitos acham que os antibióticos são prescritos em excesso para doenças que não precisam deles. Mas nunca diríamos a você para não seguir as ordens do seu médico - ouça um profissional.

Este é um campo de pesquisa que está em sua infância, mas fica mais emocionante a cada dia. A principal lição é lembrar aquela frase sobre você ser o presidente de sua própria nação. Trate bem seus assuntos, e eles manterão o sistema funcionando sem problemas.

Imagem em destaque via Jules, licenciado sob Creative Commons 2.0 

Referências

1. Sender, R et al. Estamos realmente em grande desvantagem numérica? Revisitando a proporção de células bacterianas para hospedeiras em humanos. Célula. 28 de janeiro de 2016; 164 (3): 337-40.
2. Bäckhed, F. et al. A microbiota intestinal como fator ambiental que regula o armazenamento de gordura. Proc Natl Acad Sci U S A. 2 de novembro de 2004; 101 (44): 15718-23.
3. Kadooka, Y. et al. Regulação da adiposidade abdominal por probióticos (Lactobacillus gasseri SBT2055) em adultos com tendência à obesidade em um ensaio clínico randomizado. Eur J Clin Nutr. Junho de 2010; 64 (6): 636-43.
4. Andreasen, AS. et al. Efeitos do Lactobacillus acidophilus NCFM na sensibilidade à insulina e na resposta inflamatória sistêmica em seres humanos. Br J Nutr. Dezembro de 2010; 104 (12): 1831-8.
5. Kallus, SJ. A microbiota intestinal e a obesidade. J Clin Gastroenterol. Janeiro de 2012; 46 (1): 16-24.
6. Le Chatelier, E. et al. A riqueza do microbioma intestinal humano se correlaciona com os marcadores metabólicos. Natureza. 29 de agosto de 2013; 500 (7464): 541-6.
7. Carvalho, B.M. et al. Influência da microbiota intestinal na inflamação subclínica e resistência à insulina. Inflamação de mediadores. 2013; 2013: 986734.
8. Plaza-Diaz, J. et al. Evidência dos efeitos antiinflamatórios de probióticos e simbióticos em doenças crônicas intestinais. Nutrientes. Junho de 2017; 9 (6): 555.
9. Messaoudi, M. et al. Avaliação das propriedades psicotrópicas de uma formulação probiótica (Lactobacillus helveticus R0052 e Bifidobacterium longum R0175) em ratos e seres humanos. Br J Nutr. Março de 2011; 105 (5): 755-64.
10. Schmidt, K. et al. A ingestão de prebióticos reduz a resposta de cortisol ao acordar e altera o viés emocional em voluntários saudáveis. Psicofarmacologia (Berl). Maio de 2015; 232 (10): 1793-801.
11. Desbonnet, L. et al. Efeitos do probiótico Bifidobacterium infantis no modelo de separação materna da depressão. Neurociência. 10 de novembro de 2010; 170 (4): 1179-88.
12. Pyne, D.B. et al. Suplementação de probióticos para atletas - efeitos clínicos e fisiológicos. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 63-72.
13. Nichols, A.C. Probióticos e desempenho atlético: uma revisão sistemática. Curr Sports Med Rep. Julho de 2007; 6 (4): 269-73.
14. Hsu, Y.J. et al. Efeito da microbiota intestinal no desempenho do exercício em camundongos. J Força Cond Res. Fevereiro de 2015; 29 (2): 552-8.
15. Jäger, R. et al. Probiótico Streptococcus thermophilus FP4 e Bifidobacterium breve BR03 Suplementação atenua desempenho e diminuição da amplitude de movimento após exercício de lesão muscular. utrientes. 14 de outubro de 2016; 8 (10).
16. Jäger, R. et al. Probiótico Bacillus coagulans GBI-30, 6086 reduz o dano muscular induzido pelo exercício e aumenta a recuperação. PeerJ. 21 de julho de 2016; 4: e2276.
17. Lu, W.Z. et al. A melatonina melhora os sintomas intestinais em pacientes do sexo feminino com síndrome do intestino irritável: um estudo duplo-cego controlado por placebo. Aliment Pharmacol Ther. 15 de novembro de 2005; 22 (10): 927-34.
18. Charoenphandhu, N. et al. A prolactina é um importante regulador do transporte intestinal de cálcio. Can J Physiol Pharmacol. Junho de 2007; 85 (6): 569-81.