Em 2010, Jill Coleman lançou o JillFit para ajudar as mulheres a ficarem mais fortes, magras e felizes. Que mais feliz parte talvez seja o aspecto mais importante de sua marca: Coleman passou grande parte de seus 20 anos como uma competidora física de sucesso, um período que lhe ensinou os meandros do ajuste fino da composição corporal, mas também deu origem a problemas com imagem corporal, perfeccionismo, e dieta ioiô.
Hoje, Coleman - que possui Bacharelado em Nutrição e Mestrado em Ciências da Saúde e do Exercício - está focado em criar programas de treino inovadores que ajudem as mulheres a desfrutar do exercício e melhorar a força, composição corporal e desempenho ao mesmo tempo. Nós conversamos com ela sobre como ela projeta programas para ganhos rápidos de força e como ajudar as mulheres a superar seus primeiros halteres pesados.
BarBend: Jill, obrigado por reservar um tempo para conversar. Você começou como um competidor de figura, certo?
Eu fiz. Minhas raízes estão no fisiculturismo, eu participei de competições por cerca de cinco anos quando tinha vinte e poucos anos, e foi muita dieta extrema, perda de peso iô-iô e todas essas coisas boas. Só nos últimos cinco ou seis anos que mantive um peso estável e venho treinando mais para diversão do que para o físico.
BarBend: Você escreveu muito sobre como competir como atleta físico trouxe alguns problemas inesperados com a imagem corporal.
Sim, 100 por cento. É uma daquelas coisas que algumas pessoas conseguem fazer funcionar, mas para outras não é o ajuste certo.
Eu tendia ao perfeccionismo e não me sentia bem o suficiente de qualquer maneira, e subir no palco e ser julgado pelo meu corpo com outras mulheres, é uma espécie de punição final de certa forma. Você sabe o que eu quero dizer? Essa foi a minha época mais insegura, não me sentindo bem o suficiente sobre minha aparência e meio que usando aquela válvula de escape para justificar minha obsessão corporal.
BarBend: É justo dizer que você se concentra mais na força e no desempenho agora?
Sim, um pouco mais sobre o desempenho. Para muitos dos meus programas, meu objetivo número um é como fazer com que as pessoas sejam consistentes com os exercícios. Eu desenho programas para o praticante médio e intermediário que, como eu, passa por altos e baixos em sua motivação.
Então, para mim, isso significa criar um programa que ajude as pessoas a aprender novas habilidades, ao mesmo tempo em que tem uma sobrecarga progressiva típica, onde você registra seus pesos e aumenta de peso a cada semana e é capaz de monitorar. Mas também precisa ser interessante e divertido e não monótono. Então, eu gosto de combinar força, desempenho e musculação em treinos rápidos.
BarBend: Quantas sessões por semana você prescreve para ganhos de força mais rápidos?
Ao tentar mudar seu corpo em um curto período de tempo, incluindo potencialmente perder gordura e ganhar músculos em um curto espaço de tempo, eu prescrevo seis dias por semana, quarenta minutos por dia, durante nove semanas. Isso é o que eu faço no meu programa Fast Physique.
Quatro dias por semana fazemos grandes levantamentos de powerlifting, então um dia há um foco no peito com diferentes tipos de banco, um que é principalmente a cadeia posterior com variações de levantamento terra e remo, também há um dia de agachamento e estocada e há um dia de ombro. E a cada três semanas você muda e faz uma versão diferente desse elevador.
BarBend: No que diz respeito a construir força em um período de tempo mais curto, você diria que o segredo é o volume?
Sim, o volume é a chave, passar por baixo de uma barra várias vezes por semana é extremamente importante. Eu não faria isso para sempre - o programa é muito intenso e você definitivamente quer um período de lavagem depois. Mas se você quiser construir força, tem que ser consistente e tem que ser pelo menos quatro vezes por semana com movimentos bastante intensos do tipo powerlifting.
Mas o esquema de repetição não é ortodoxo, não é levantamento de peso padrão.
BarBend: Então, como é, digamos, o treino de levantamento terra?
Eu recomendo começar com um primer cardio de 10 minutos, onde estamos realmente preparando o metabolismo para o exercício. É um aquecimento, mas fazemos dez minutos de sprints no início com qualquer tipo de cardio que você goste.
Eu sei que é um pouco contra-intuitivo porque a maioria de nós faz cardio após pesos, mas o motivo é a lipólise, onde queremos começar a mobilizar a gordura do armazenamento de gordura para ser usada como combustível. Portanto, há este primer de 10 minutos que inicia esse processo, que é diferente da oxidação beta, que é quando você está realmente queimando a gordura durante o exercício. Assim, o primer começa a mobilizar a gordura e, uma vez que começamos a levantar, começamos o ciclo de oxidação beta.
Então, com levantamento terra, levantamos a cada dois minutos. Nós aquecemos com uma série completa de 12 repetições e, em seguida, são 9 repetições, depois 6, depois uma tripla pesada. Então você tira o peso e volta para 12. Então você está atingindo todos aqueles diferentes ciclos de energia, todos os diferentes mecanismos de energia ao longo do treino, e geralmente leva de 10 a 15 minutos.
Então você faz um circuito de acessórios onde usamos movimentos que são complementares ao elevador principal. É um pouco mais cardiovascular e com peso mais moderado. O principal é trabalhar até o triplo pesado e, em seguida, realmente aprimorar essa peça de resistência fazendo 12 repetições no final.
BarBend: Eu me lembro de ter lido um tweet seu há um tempo atrás que dizia que a melhor maneira para as mulheres melhorarem a composição corporal é ficando sob uma barra pesada. Qual é a sua estratégia de maior sucesso para incentivar as mulheres a tentar levantar pesos pesados?
Eu acho que muitas mulheres estão abertas a isso, mas em algumas academias antigas, academias de levantamento de peso e até mesmo academias CrossFit, pode parecer realmente inacessível para a mulher média.
Então eu pergunto, qual é o fruto mais baixo pendurado? Freqüentemente, alguém dirá que vai à academia e faz Zumba, ou uma aula de tonificação com pesos de 4 libras. Eu direi: “Ótimo! Vamos começar aí.”E então, conforme ficamos consistentes com isso, você começa a sentir mais poder e fica mais confiante em sua pele e, eventualmente, direi:“ Vamos fazer algumas dessas máquinas.”E então você começa a ganhar ainda mais confiança, e então você pode dizer:“ Talvez eu contrate um treinador para me ensinar a fazer um agachamento.”
Então, acho que há uma progressão que precisamos nos aquecer para. Posso colocar alguns iniciantes na barra, mas você está pulando de A a Z, em vez de trazer alguém nessa jornada. Na minha experiência, a maioria das mulheres precisa de 1 ou 2 anos sendo consistentes na academia para se aquecer para um treinamento consistente com barra. Isso não é todo mundo, mas em geral.
BarBend: Você se concentra muito na mentalidade, “Ponha a mente no lugar e o corpo o seguirá.”O que isso parece para você?
O que perdemos muito tempo quando nos concentramos apenas na mudança física é que, às vezes, é insustentável porque a mente ainda não chegou lá.
As pessoas que têm mais sucesso com mudanças corporais sabem que leva tempo, anos e anos para "construir um corpo", seja lá o que for, para construir músculos e queimar gordura ao longo do tempo.
E essas pessoas não dizem: “Talvez eu vá para a academia esta semana.“Eles apenas vão para a academia porque é quem eles são. Então, a mentalidade é, em vez de se exercitar, você começa a se tornar um praticante de exercício. Em vez de alguém que se alimenta de forma saudável, você é um comedor saudável. Em vez de fazer a coisa, você está realmente se tornando a coisa.
Então, para mim, o componente de mentalidade é construir esse hábito, construir esse ritual e incorporá-lo à sua identidade - até que você diga: "Isso é exatamente quem eu sou agora.”E isso dá um pouco de trabalho, porque muitas pessoas não estão acostumadas a ser tão consistentes na academia, não estão acostumadas a uma alimentação saudável. Mas assim que eles começam a envolver essa identidade própria. então, de repente, torna-se inegociável. Agora não é difícil chegar à academia, e é apenas uma progressão natural para uma alimentação saudável, isso é apenas quem você é.
BarBend: Incrível, adorei. No que você está trabalhando agora?
Principalmente, estou trabalhando com profissionais de condicionamento físico para ajudá-los a criar seus próprios programas como o meu, programas que são diferentes do “Programa de condicionamento físico de 12 semanas.”Esses programas são bons, mas qual é o ângulo? Qual é o objetivo? Como você está criando uma solução para um público que precisa de uma? É nisso que estou trabalhando muito, ajudando os coaches a encontrar melhores maneiras de ajudar seus clientes.
BarBend: Ótimo. Obrigado por reservar um tempo para conversar!
Esta entrevista foi ligeiramente editada por questão de espaço e clareza.
Imagem em destaque via @jillfit no Instagram.
Ainda sem comentários