O rei de todos os elevadores: o agachamento.
Um agachamento forte em esportes de força é como possuir um carro esportivo no mundo real. É procurado por muitos, invejado por muitos e atua como uma espécie de status social (relativamente falando, é claro). Não importa o esporte que você pratica, não há como negar a importância de um agachamento forte e saudável.
Infelizmente, o agachamento pode ser um levantamento problemático para progredir em certos pontos da carreira de levantamento de peso. Um platô ou agachamento estagnado pode ser o resultado de muitas coisas. Muitas vezes, é mental, força ou mecânica relacionada. Felizmente, se um atleta está realmente preso em um platô, ele pode recrutar vários métodos para ultrapassá-lo.
Em alguns casos, o atleta fica preso em certos pontos do movimento, como sair do buraco ou terminar o bloqueio. Este artigo será dividido em três seções de planalto: parte inferior do agachamento, topo do agachamento e planalto geral.
Sair do buraco é uma das partes mais difíceis de fazer um agachamento forte. É quando o corpo está em transição de usar toda a força carregada excentricamente e convertendo-a na parte concêntrica (utilizando o ciclo de encurtamento de alongamento). Se um atleta luta para carregar seu corpo excentricamente, o agachamento se torna cada vez mais difícil.
Uma maneira fácil de fortalecer o agachamento que está travando na parte inferior é com tempos excêntricos. Este é um dos meus ajustes favoritos de agachamento por dois motivos. Primeiro, ensina compostura e paciência, o que pode se traduzir em compreender melhor o corpo. Em segundo lugar, você realmente não precisa mudar seu programa para utilizar esta ferramenta.
Se você observar alguns dos invasores mais fortes, provavelmente notará sua descida mais lenta. Eles são extremamente versados em carregar excentricamente o membro inferior, e é por isso que são capazes de suportar o peso de volta, mesmo com uma fase de abaixamento mais lenta.
Decorrente do foco de tempo excêntrico, vêm as pausas isométricas. É quando um atleta fará uma pausa ativa na parte inferior do agachamento. Muitas vezes, esta pausa dura de 1 a 3 segundos e exigirá que o atleta mantenha a tensão máxima para apoiar suas posturas e evitar ficar preso.
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Isso pode ser útil em vários aplicativos. Para aqueles que desejam manter o programa atual, pode ser útil adicioná-los aos seus aquecimentos e conjuntos mais leves. Seu corpo não ficará excessivamente cansado e você pode treinar para estimular os músculos que irão promover sua resistência.
Se você estiver interessado em fazer um treino para pausas, comece com um foco de 1-3 segundos em torno de 65-75% do seu peso de 1-RM. Conforme você ganha conforto com esses pesos de trabalho e segurando isometricamente, então você pode experimentar vários esquemas de repetições em cargas mais altas.
Bandas podem ser usadas para platôs na parte inferior do agachamento ou no topo. Mas para o propósito deste artigo, vamos fazer referência a eles para ajudar um atleta a sair do buraco. Uma banda de resistência cria uma sobrecarga adicional na fase de abaixamento do agachamento e, em seguida, requer um levantador para dirigir através dos pontos de atrito durante a fase de levantamento.
[Quer saber mais sobre bandas? Confira este guia detalhado sobre como usá-los para atletas de todos os níveis de força.]
Um estudo publicado em 2011 demonstrou que bandas de resistência têm a capacidade de melhorar ligeiramente a força, o torque e a potência de 1-RM de um atleta. Eles podem ser uma ferramenta útil para alguém que está tendo problemas com pontos de atrito, especialmente dirigindo por eles na parte inferior do agachamento.
Os agachamentos com box são usados há anos e foram amplamente popularizados por Louie Simmons em Westside Barbell. Este estilo de agachamento exige que o atleta controle a fase de abaixamento de seu agachamento, pare completamente e fique em pé, evitando qualquer tipo de rocha para iniciar o movimento.
Um agachamento de caixa é único porque requer um foco estático e dinâmico. Eles podem ser uma ótima ferramenta para o levantador que está tendo problemas para começar a se levantar do buraco, ou travar um agachamento se você posicionar a caixa mais alta. Eles trabalham no desenvolvimento de energia para a parte concêntrica devido ao ponto morto. Além disso, o agachamento pode ser uma ferramenta útil para quem está voltando de lesões ou que precisa de mais tempo para se recuperar.
O agachamento de 1 1/4 é um exercício incrível para fornecer um estímulo extra de treinamento para um indivíduo com problemas para se recuperar do buraco. Este agachamento requer que o atleta realize uma descida normal, então suba cerca de 1/4 do caminho e desça de volta ao fundo antes de completar a repetição.
Para aqueles que ficam presos no fundo, este agachamento pode ser uma ferramenta útil por vários motivos. Um, ajuda a fornecer posicionamento postural adicional e reforçado. Um atleta terá que manter uma forte dobradiça e posição do torso para completar a segunda descida. Dois, força muscular e hipertrofia. A adição do movimento de 1/4 melhorará o tempo de um atleta sob tensão, o que aumentará a força e a hipertrofia.
Terceiro, melhora do rebote e do ciclo de encurtamento do alongamento. Este estilo de agachamento trabalhará a capacidade do atleta de se recuperar com mais eficiência, o que pode ser levado para limpezas e agachamentos frontais.
É menos provável que seu platô esteja chegando ao topo do agachamento, mas se estiver, então existem algumas ferramentas úteis que você pode achar úteis. Quad, glúteo e fraqueza nas costas são muitas vezes os problemas para um agachamento que está tendo problemas de bloqueio.
Este estilo de agachamento requer que você tenha uma barra totalmente presa a pinos ou dispositivos de segurança, geralmente em uma posição que geralmente começa em torno de 5+ polegadas ou mais de sua posição paralela. O atleta então se posicionará em sua posição normal de rack com a barra nas costas e, em seguida, se levantará para concluir o bloqueio.
Eles são ótimos para romper planaltos agachados por alguns motivos. Primeiro, eles fornecem um excelente estímulo nos quadríceps. Em segundo lugar, eles podem ajudá-lo a definir sua técnica de configuração e encontrar o posicionamento ideal da barra. Terceiro, você não está fazendo o movimento completo e chegando ao fundo do poço, então você pode sobrecarregar a barra (também conhecido como 100% + 1-RM). Em quarto lugar, se você precisa descansar uma lesão incômoda nas costas (neste caso, mais baixo), então estes podem ser um bom suplemento para fornecer estímulos, enquanto obtém descanso.
Sim, as bandas e correntes de resistência são de natureza semelhante à forma como fornecem resistência acomodada. Ao contrário das bandas, você pode alterar uma cadeia para fornecer um estímulo mais concêntrico. Para fazer isso, encontre a área do seu agachamento em que você está travando e altere os links para que eles comecem a fornecer resistência neste ponto.
Se você fizer isso corretamente com as correntes certas, a resistência parecerá com o peso normal até que você comece a passar pelo ponto de atrito. E, claro, você pode usar correntes para um agachamento focado no fundo, mas ao contrário das bandas, elas tendem a ter mais variação no uso.
Semelhante às correntes, este método pode ser usado para aqueles que ficam presos na parte inferior do agachamento também, mas iremos referenciá-los para o topo neste artigo. Um agachamento de banda reversa envolve pendurar bandas acima da barra no rack, e fazer com que ajudem um levantador na parte excêntrica e concêntrica. Eles são uma ótima maneira de fornecer carga supramáxima sem prender o levantador sob peso pesado.
Muitas vezes você verá atletas usarem essa técnica quando estiverem trabalhando para melhorar sua capacidade de lidar com um novo peso, ganhar um estímulo de treinamento sem ser atingido por uma tonelada de fadiga e melhorar sua confiança. Se o seu problema é travar um agachamento, o uso de bandas para supra-carregar a barra para mover além de um platô pode ser uma ferramenta útil.
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Sim, esta é uma das poucas ocasiões em que um quarto de agachamento pode ser útil. Este estilo de agachamento exige que o atleta mova o peso apenas uma fração de seu agachamento de profundidade normal normal. Por este motivo, um atleta terá a capacidade de carregar a barra com um peso que pode não se sentir confortável em profundidade total.
Este estilo de agachamento também é um bom exercício para enfatizar o foco do quadri. Além disso, este agachamento pode ajudar a melhorar a confiança e o conforto do levantador com um certo peso que pode ser intimidante com profundidade total.
Se você não tiver certeza de onde está seu platô, esses poucos pontos abaixo podem ser úteis para aumentar seus ganhos. Estes são conceitos de treinamento mais amplos e irão beneficiar a maioria dos atletas que têm problemas para progredir.
Os pontos acima são para aqueles com problemas específicos no agachamento, e se você está simplesmente tendo dificuldade com um determinado peso, tente um destes métodos.
Um platô nem sempre é o resultado da falta de músculos e forma, mas de mais impulso neural. O sistema nervoso desempenha um grande papel no levantamento, especialmente quando se trata de intensidades mais pesadas. Um deload bem planejado pode promover a recuperação não apenas dos músculos e da mente, mas também do sistema nervoso. É por isso que os atletas de força tiram alguns dias a uma semana (às vezes mais) antes de competir.
A melhor parte de fazer um deload de agachamento é que você não precisa necessariamente de um deload de cada exercício. Às vezes, fazer alguns exercícios ou uma semana de folga do agachamento é o suficiente para dar um descanso ao seu sistema.
Se você não fez um deload por um tempo prolongado em seu programa, tente diminuir sua intensidade e volume para cerca de (<60%) for a week, or take a full rest. This is a good starting point to assess how beat up you may be without even realizing it.
Este método é muito mais útil para o ocupante de nível de elite e é útil para aumentar o impulso neural. O conceito por trás da potenciação pós-ativação é criar um estímulo de treinamento adequado para aumentar o impulso neural e, em seguida, utilizar o impulso neural intensificado usando um movimento pliométrico / baseado em potência.
Em teoria, esta modalidade de treinamento é útil para melhorar a explosão e o desenvolvimento de força de um atleta. Um aumento na força terá efeito sobre um agachamento mais forte. Se você é um agachamento de nível de elite, tente usar o treinamento de potenciação pós-ativação para aumentar a potência.
Como está a sua paralisação? É um sistema calculado ou uma dança de pés feliz ao acaso para encontrar uma posição confortável. Dar passos extras e tempo durante a paralisação de um agachamento pode drenar energia, especialmente quando você está se aproximando de uma carga máxima, não importa a intensidade. Tente marcar uma paralisação consistente que minimize a energia antes de realmente mover o peso.
A respiração também é outro fator que pode estar impedindo o seu agachamento. Você está recebendo ar adequado para fornecer ao corpo tensão e rigidez o suficiente para passar por uma repetição pesada? Isso ocorre quando o aprimoramento das técnicas de respiração que englobam a respiração abdominal e a manobra de Valsalva são úteis. Confira o vídeo abaixo da Juggernaut Training Systems que aborda a importância da respiração.
O salto do programa é outro problema que os atletas têm quando passam de certos pontos. Não importa o programa que o atleta siga, sempre há uma forma de periodização em ação na extremidade da banda. Pode ser linear, bloco ou ondulado, independentemente do esquema de periodização, esse programa é projetado para sobrecarregar progressivamente os levantamentos de uma forma calculada.
[Novo em esquemas de periodização, ou curioso sobre o que você está seguindo? Confira este artigo que se aprofunda nos ciclos de periodização mais comuns.]
Se um atleta está constantemente pulando programas, então os esquemas de carga e intensidades serão inconsistentes. Isso pode fazer com que um atleta frustrado se pergunte por que não está progredindo. Antes de ficar impaciente e passar para a próxima melhor coisa; tente terminar um mesociclo completo do programa em que você está (normalmente, um bloco de 4 a 6 semanas).
Contra-intuitivo para o que acabei de dizer? sim e não. Chega um momento na carreira de todos os atletas de força em que um programa em que eles estão apenas insiste em fazer o trabalho. Os programas que seguem um esquema de carregamento linear geralmente resultam na necessidade de mudança na maioria das vezes.
O programa de treinamento de força 5 × 5 é um exemplo perfeito disso. Este programa segue um esquema de carregamento linear e faz com que um atleta carregue a barra com uma certa quantidade de peso a cada treino. Chegará um momento em que o levantador simplesmente não conseguirá adicionar mais peso devido à sua capacidade de crescer e se recuperar rápido o suficiente. Essas são ocasiões em que uma mudança de programa pode ser útil para identificar os pontos fracos e progredir além de um platô.
Você cronometrou seu descanso entre as séries? Nesse caso, você pode precisar de um descanso mais longo para levantamentos mais pesados, ou até mesmo tentativas de 1-RM. Isso geralmente é mais prevalente em atletas mais novos, mas tentativas de 1-RM ou séries pesadas são apressadas e perdidas, mesmo que sua força possa estar lá.
Disque o seu descanso para sombrear a intensidade e os volumes que você está usando. Em ocasiões em que um novo peso ou PRs estão presentes, então não há vergonha em fazer um descanso extra. Uma boa regra a ser lembrada para cargas mais pesadas no agachamento é 3-5 minutos que muitas vezes são suficientes, e às vezes pode ser mais longo. Então, novamente, este ponto dependerá de seus objetivos de treinamento.
Este ponto não será tão relevante para o atleta de elite, mas mais ainda para o levantador recreativo e noturno. Às vezes, levantar pesos em uma determinada hora do dia pode fazer com que você atinja um limite muscular e neural. Por exemplo, se você está preso a um certo peso agachado e tende a levantar no final do dia, considere o quanto você fez naquele dia.
Estresse no trabalho e na vida, sono, fatores dietéticos e muito mais serão aumentados conforme levantamos no final do dia. Há ocasiões em que simplesmente mudar a hora do dia em que você levanta para alguns treinos é o suficiente para dar ao corpo, e especificamente ao agachamento, uma boa atualização.
Este ponto definitivamente não é aplicável a todos, especialmente aqueles com agachamento de nível de elite. Mas se você está com um déficit calórico, ou mantendo um certo peso corporal e gordura corporal, então você pode acabar comendo por dia. Qualquer pessoa que tenha trabalhado em direção a um desses objetivos impulsionados pelo físico geralmente compreenderá a importância da dieta e da manipulação de alimentos no treinamento.
Se você se encontra constantemente esgotado no meio do dia de sua perna, então há uma chance de não estar comendo o suficiente antes do dia de agachamento. Verifique o horário das refeições antes do treino e o que você está comendo no dia anterior. Pode ser uma simples manipulação de carboidratos extras para o dia de agachamento para fornecer um pouco de energia excedente.
O agachamento é frequentemente considerado o rei de todos os levantamentos, e não há segredo por trás da importância do agachamento forte para todos os esportes. Não importa o seu nível de condicionamento, um platô pode ser muito frustrante. Um platô de agachamento pode ser causado por uma variedade de razões, e essas razões irão se resumir ao status atual do levantador, contexto e programa de treinamento.
Antes de mudar um programa devido a um agachamento parado; experimente um desses métodos em que você sinta que está ficando mais para trás.
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Nota do Editor: Depois de ler o artigo acima, o proprietário implacável do CrossFit, Erik Castiglione, acrescentou o seguinte:
“Este é um excelente artigo com muitas ótimas sugestões. Como alguém que também lutou contra platôs de agachamento, posso dizer honestamente que o andamento, a pausa e os agachamentos de 1 ¼ funcionam muito bem para melhorar a forma e ajudá-lo a progredir. A única sugestão que eu acrescentaria: encontre um treinador que possa criticar sua forma de agachamento. Treinar sozinho é ótimo, mas ter um olhar crítico para dar feedback é melhor. Um treinador pode diagnosticar sua área de problema e ajudá-lo a escolher o método listado neste artigo que o ajudará mais.”
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