Alguns atletas de força passam muito tempo pensando sobre a saúde das articulações, sem dar muita atenção à saúde dos ligamentos, as faixas de tecido conjuntivo resistente, mas flexível, que conectam os ossos a outros ossos.
Ligamentos não são músculos, então eles não podem ser "trabalhados" e fortalecidos tão facilmente. Mas eles puxam e rasgam, e é sábio para qualquer atleta ter uma ideia aproximada de como ajudá-los a funcionar da melhor forma.
“O bom dos ligamentos é que seu comportamento é muito consistente em todo o corpo”, diz Steve Horney, DPT, CSCS, fisioterapeuta baseado na cidade de Nova York. “Portanto, os princípios podem ser aplicados a todos e quaisquer ligamentos e tendões.”
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde.
Falamos muito sobre isso, mas sempre vale a pena repetir que se você deixar de fortalecer qualquer parte do corpo, pode causar lesões em outro partes do corpo.
Por exemplo, glúteos fracos ou inativos podem fazer com que os quadríceps e a região lombar tenham mais tensão durante os agachamentos. Da mesma forma, a rigidez ou pouca mobilidade em uma área pode afetar a mobilidade em outra área. Tomando o levantamento terra como exemplo, isquiotibiais tensos ou mobilidade torácica deficiente podem fazer com que as costas se curvem e aumentem as chances de uma ruptura do bíceps.
“Os ligamentos não se tensionam ou rompem espontaneamente, há algum motivo pelo qual eles estão tendo seus problemas e geralmente é a falta de amplitude de movimento ou de força em outra área anatômica remota, então é importante falar sobre isso”, diz Horney. “A maneira mais fácil de não ter um problema de ligamento é movimentos adequados, força, flexibilidade e forma em todo o corpo.”
Essa é a versão curta e resumida. Obviamente, um guia completo de força, forma e mobilidade está além do escopo deste artigo, mas de forma simples: pode ser melhor evitar a tentação de se concentrar demais nos músculos da praia. Muitas vezes, áreas negligenciadas como escamas, glúteos e antebraços podem contribuir muito para a saúde dos ligamentos.
Mas se tivéssemos que nos concentrar em apenas duas áreas? Ter quadris realmente estáveis, fortes e flexíveis e uma coluna torácica realmente estável, forte e flexível provavelmente ajudará na prevenção de problemas de ligamento.
Os ligamentos são muito duráveis (é por isso que você ouve falar muito menos sobre a saúde dos ligamentos do que sobre a saúde das articulações), mas eles podem estar sujeitos a muito estresse.
“Há uma relação inversa entre intensidade e carga - quanto maior a intensidade, menor deve ser a carga, em geral”, diz Stephen Chao, colega de Horney, DPT, CSCS. “Quando as pessoas dizem que vão agachar todos os dias, tudo bem se você estiver agachando 35 quilos. Mas se você está agachando 225 para 15 repetições todos os dias, isso pode ser um problema. Especialmente se sua forma, mobilidade e flexibilidade não forem precisamente perfeito.”
A nutrição e a suplementação desempenham um papel vital na manutenção da saúde dos ligamentos e em mantê-los tão resistentes a lesões quanto possível.
Se isso for uma prioridade, você deve comer uma dieta bem balanceada. A vitamina C é uma vitamina importante para o reparo do ligamento, mas se você estiver interessado em suplementos para a saúde do ligamento, considere o colágeno, glucosamina (que também é encontrada na cartilagem), curcumina (açafrão), MSM e bromelaína (uma enzima que também é encontrada em abacaxis).
“Suplementos e nutrição vão melhorar a lubrificação das articulações”, diz Chao. “A hidratação também é muito importante. Uma boa porcentagem de seus ligamentos e tendões é na verdade água, então, se você estiver desidratado, a substância que os mantém unidos não é tão confortável e seus ligamentos estão mais sujeitos a lesões.”
Se o próprio músculo não estiver disparando bem, o resto dos ligamentos e tendões terão que aguentar a carga. Então, se o seu bíceps não está funcionando bem por causa de um ponto de gatilho, o tendão do bíceps estará sujeito a mais estresse. Desta forma, a massagem e a liberação miofascial são úteis, embora não afetem diretamente a saúde do ligamento.
“Além disso, se você está tendo tensão ligamentar, ver um fisioterapeuta ou quiroprático que faz coisas mais avançadas como gua sha, raspagem e fita cinesiológica, provavelmente é melhor do que enrolar espuma”, acrescenta Chao.
Finalmente, o sono é fundamental. Quando usamos palavras como "recuperação", as pessoas costumam pensar em alongamento, trabalho de mobilidade, enrolar a espuma e caminhar, mas negligenciam a parte mais importante: horas e horas de sono profundo e de qualidade. É quando seu corpo cura bastante e o tecido cicatricial se desenvolve para reparar ferimentos.
Não há fim para as razões pelas quais você deve ter uma abordagem responsável e holística para se tornar mais forte. No final do dia, o treinamento de força deve fortalecê-lo e torná-lo mais resistente a lesões - não aumentar o risco de rompimento dos músculos e ligamentos. Manter essas dicas em mente ajudará muito a manter a integridade do seu corpo e garantir que você continue treinando arduamente nas próximas décadas.
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