O progresso na academia é muito parecido com a vida. Nunca é em linha reta.
Há momentos em que você está adicionando peso, adicionando repetições e obtendo ganhos rápidos. Então, chega a hora em que você e a barra finalizam. Não importa o que você faça ou tente, seu progresso é interrompido.
O temido platô.
E quando você estiver levantando por um tempo, o platô com certeza encontrará você. Então o truque é encontrar uma maneira de quebrá-lo sem recorrer a nada estúpido. Como usar inglês extra corporal.
Se isso soa (ou parece) com você, então você está com sorte.
Esses três métodos de levantamento já existem há algum tempo porque funcionam. Não é tão sexy quanto agachar uma grande quantidade de peso, mas quando você se olha no espelho, você ficará satisfeito. Quando os elevadores estão parando, considere um destes.
Não tente esta pausa de 10 segundos, levantamento terra de 655 libras em casa
Os três principais gatilhos para hipertrofia muscular são tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular. Construir mais músculos ajuda na perda de gordura e força.(1)
Adicionar uma pausa cobre todas as três bases, de forma um tanto brutal.
No entanto, levantar pesos não significa fazer cócegas. E fazer uma pausa enquanto o músculo em atividade está sob tensão irá testá-lo de maneiras que você nunca imaginou ser possível. O que significa que você explodirá através de seu platô em nenhum momento.
As pausas funcionam melhor com levantamentos compostos, como levantamento terra, agachamentos, pressões e remadas (como treinamento acessório após seu levantamento principal) e para exercícios de isolamento para trazer um grupo de músculos em atraso.
Ao usar esta técnica, uma pausa de 2-3 segundos com uma carga entre 60 a 80% do seu máximo de 1 repetição e levantamento entre 5-10 repetições funciona bem. Pausar em um ponto crítico (como apenas fora do chão do seu levantamento terra) aumentará a força onde você mais precisa.
Se você está lutando em um ponto específico em seu elevador, vale a pena passar mais tempo lá, não menos.
[Relacionado: 6 razões para pausar o trabalho de agachamento]
Você faz um exercício e "estende" o conjunto inserindo meia repetição após uma amplitude completa de repetição de movimento.
Adicionar uma repetição parcial durante a maioria das repetições dos exercícios de treinamento de força aumentará o tempo dos músculos sob tensão, ajudando você a 'sentir' mais o exercício e a resolver uma falha / fraqueza da técnica.
Por exemplo, se você tiver problemas para empurrar a barra do seu peito, adicionar meia repetição ajudará a resolver essa fraqueza.
Isso funciona com o trabalho acessório, como exercícios de perna única, linhas e variações de pressão, para ajudá-lo a construir força e músculos em uma parte específica do corpo.
Ao fazer uma repetição pela metade, seja conservador e reduza seu peso normal para o exercício em 5 quilos ou mais. Em qualquer lugar entre 8 e 12 repetições (uma repetição e meia é igual a uma repetição) fará o truque.
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Já olhou para um programa e viu uma nota como 2121?
Isso é ritmo de elevação e os quatro números representam diferentes pontos no elevador.
O primeiro número é a porção excêntrica (rebaixada). A segunda é a posição inferior, a terceira é a parte concêntrica do movimento e a quarta é a posição superior.
Considere o tempo de 2121 para supino - leva dois segundos para abaixar a barra até seu peito. Em seguida, uma pausa de 1 segundo na parte inferior, seguida por 2 segundos para levantá-la e 1 segundo para uma pausa na parte superior.
E o levantador pode manipular o ritmo de acordo com seus objetivos. Por exemplo, se você está tendo problemas para controlar o peso na descida, aliviar o peso e usar um excêntrico de 3 a 5 segundos pode ajudar.
Usar o tempo força você a desacelerar as coisas e se concentrar na forma. Qualquer obstáculo no elevador será mais fácil de detectar se você estiver indo devagar e não rápido. Além disso, você terá mais tempo sob tensão, que é um componente-chave na construção de força e músculos.(1)
Para movimentos compostos, usar 70 a 80 por cento de seu máximo de 1 repetição por 6 a 12 repetições (dependendo da carga) é um bom ponto de partida.
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A chave para estourar os platôs é diminuir a resistência, passar mais tempo sob tensão (TUT) e focar nos pontos mais fracos do elevador. Porque você não tem que recorrer a truques, quando você tem o testado e comprovado.
Imagem em destaque via takoburito / Shutterstock
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