Kettlebells têm sido usados na maioria dos esportes de força, potência e fitness para aumentar o movimento, resolver assimetrias e oferecer aos treinadores e atletas uma maneira de desenvolver um núcleo mais forte sem sacrificar o tempo de treinamento para momentos específicos do núcleo.
Neste artigo, ofereceremos aos treinadores e atletas uma lista de movimentos de kettlebell que podem (1) aumentar a força do núcleo, (2) ser integrados em blocos de treinamento de acessórios e força e (3) ser um uso eficaz do tempo de treinamento desenvolvendo o núcleo força, além de direcionar grandes grupos musculares do corpo.
Os oito (8) exercícios de kettlebell abaixo são alguns dos principais movimentos de fortalecimento do núcleo que um atleta / levantador pode fazer para desenvolver um núcleo mais forte e aumentar a força total do corpo. A maioria dos movimentos abaixo terá como alvo o núcleo, além de partes importantes do corpo, como pernas, ombros e parte superior das costas; tornando-os ideais para inclusão em circuitos de kettlebell de corpo inteiro.
Levantar o kettlebell turco é um exercício de ponta usado para aumentar a força do core, o movimento e melhorar o funcionamento geral dos quadris, ombros e core sob carga. Este movimento inclusivo pode ser usado em aquecimentos, como conjuntos de força, ou em dias de recuperação ativa para tratar especificamente de questões como imobilidade do quadril, instabilidade do ombro e problemas de força central.
A maioria dos movimentos carregados frontalmente criará confusão para os músculos anteriores do núcleo, com o kettlebell não sendo diferente. Com ambos os kettlebells colocados na frente do corpo, o levantador será forçado a aumentar a força do núcleo e estabilizar a coluna a partir da flexão para frente da coluna. Ao realizar este movimento de agachamento com dois kettlebells, o levantador também será capaz de sujeitar o núcleo a quantidades maiores de carga, muitas vezes apenas limitado pela capacidade do núcleo e da parte superior das costas de suportar as demandas posicionais.
Este transporte com carga unilateral é uma ótima maneira de aumentar a força do núcleo e ativar os oblíquos. A maioria dos levantadores de peso e atletas podem se beneficiar deste exercício, pois os ensinará como travar os oblíquos sob movimento dinâmico.
A maioria dos movimentos acima da cabeça dependerá da mobilidade acima da cabeça e da capacidade do atleta de estabilizar o núcleo para evitar a extensão lombar excessiva enquanto está acima da cabeça. O levantamento de ombro com kettlebell unilateral é um exercício unilateral que (1) reforça a estabilização adequada do núcleo e a resistência à extensão lombar durante a sobrecarga e (2) aumenta o engajamento oblíquo para resistir à rotação pélvica e espinhal enquanto pressiona.
O moinho de vento kettlebell é um movimento altamente eficaz para aumentar a força do núcleo (oblíquos), movimento do quadril e estabilização do ombro. O movimento do moinho de vento reforça a flexão e extensão adequadas do quadril, enquanto mantém um núcleo rígido e estável.
O agachamento acima da cabeça é um movimento que pode ser carregado com uma quantidade suficiente de peso e ainda depende muito da estabilização da cabeça e da força do núcleo. Usar o kettlebell para realizar agachamentos superiores unilaterais pode aumentar a força geral do núcleo e aumentar a capacidade do núcleo de resistir à hiperextensão da coluna e à rotação na coluna lombar.
Como mencionado acima, os movimentos do rack frontal requerem grandes quantidades de força central. O suporte de rack frontal do kettlebell duplo é uma ameaça dupla, porque permite que um levantador (1) use cargas muito pesadas e (2) não depende da força da perna. Ao realizar tal movimento, o levantador é forçado a se levantar corretamente sob as cargas, contraindo-se isometricamente por longos períodos de tempo. Este exercício pode ter um impacto drástico nas capacidades de órtese, bem como na capacidade do levantador de controlar unilateralmente os estabilizadores escapulares e a parte superior das costas.
Enquanto um sentar é inerentemente um movimento de fortalecimento do núcleo, o sentar com kettlebell unilateral leva esse movimento para o próximo nível. Este momento pode ser feito de duas maneiras, (1) com o kettlebell na posição frontal do suporte enquanto o levantador senta-se, ou (2) com o levantador deitado de costas, a carga é suportada como se estivesse em um banco posição de pressão, com o levantador sentado para cima enquanto simultaneamente transita o kettlebell para a posição acima da cabeça. Ambos os movimentos são variações ponderadas de um sit up, no entanto, a complexidade adicional da colocação de carga unilateral pode aumentar ainda mais a força do núcleo e a estabilidade anti-rotacional do núcleo.
O treino abaixo é uma ótima maneira de incorporar os levantamentos acima em um circuito de kettlebell balanceado. Observe que a maioria dos movimentos acima não visa exclusivamente o núcleo, mas sim desafia o corpo total e a força do núcleo juntos. O tempo total para conclusão deve ser de 40 minutos ou menos.
Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram
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