Proteína no mundo da força é como dinheiro no mundo real. É como uma espécie de moeda que o ajuda a ir do ponto A ao ponto B. Ou seja, pode ajudá-lo a ir de ferida a “Não tão dolorido”, ir de magricela a musculosa (relativamente falando, além de malhar), e ajudá-lo a passar de fome a saciado. Além disso, existem várias maneiras de obtê-lo, assim como a moeda real.
Não há como negar que precisamos de proteína. E é por isso que muitas vezes é visto como o macronutriente mais importante para os olhos de atletas de força. Também tende a ser um dos tópicos mais discutidos, o que sempre achei irônico. No final do dia, todos nós temos uma necessidade de proteína, por que importa como a obtemos? Bem, isso importa em alguns aspectos. Muitos dos fatores que compõem as necessidades de proteína de um atleta dependem de seus objetivos de peso, idade, status de treinamento e objetivos de atividade, para listar alguns.
https: // www.Instagram.com / p / BRp0fqcjEs4 /
Este artigo não pretende ser um modelo para as necessidades específicas de proteína de qualquer atleta, mas um lembrete amigável das várias maneiras de consumir e obter proteína com base em pesquisas atuais.
Não é nenhum segredo que os atletas de força precisam de mais proteína do que seus colegas não ativos. Mas quanto é suficiente? Tem havido algumas sugestões diferentes nos últimos anos e vamos examinar algumas delas com suas diferenças de requisitos.
Os fatores que compõem essa população dependerão muito da idade do atleta, histórico de treinamento, metabolismo e muitos outros fatores. A ciência fez algumas sugestões sobre quanto é suficiente para o treinamento regular de um frequentador de academia.
Existe uma noção de que 1g de proteína por quilo de peso corporal é o ideal, mas, na realidade, os estudos também demonstraram que você pode funcionar de maneira ideal (ou quase ideal) com quantidades menores. Por exemplo, esta pesquisa de 2008 sugere que .82g por libra de peso corporal foram suficientes para o balanço positivo de nitrogênio e retenção de massa corporal magra. Além disso, um estudo de 1992 não encontrou nenhuma diferença entre o consumo de proteína .6 e 1.19 g por libra de peso corporal na massa e força de atletas novatos. Os autores do estudo de 1992 sugeriram que a ingestão de .75g por libra de peso corporal é suficiente.
[Leia mais: Quanta proteína devo comer?]
Semelhante à seção de manutenção geral, os atletas que estão fazendo cortes ou fazendo dieta terão muitos fatores em jogo ao configurar a ingestão de proteínas. Eric Helms, Alan Aragon e Peter Fitschen publicaram uma análise baseada em evidências cobrindo recomendações dietéticas para fisiculturistas naturais e sugeriram uma ingestão de proteína de 1g - 1.4g por libra de peso corporal foi suficiente para a retenção de massa corporal magra.
Concedido, essas recomendações não se aplicam a todos os atletas que fazem dieta, e ainda há mais pesquisas que precisam ser realizadas nesta população específica. Além disso, ao fazer dieta ou cortar, gorduras e carboidratos também devem ser cuidadosamente atendidos às necessidades e treinos do atleta. Esses são fatores que dificultam o fornecimento de respostas definitivas.
[Confira nossa lista detalhada dos melhores pós de proteína de soro de leite que valem o seu dinheiro.]
Você gosta de várias pequenas refeições ou de algumas refeições realmente grandes?? Seja qual for a sua preferência, as evidências ainda são conflitantes sobre qual é a melhor. Alguns estudos sugeriram que várias refeições menores são benéficas. Este estudo de 2014 sugeriu que mesmo a distribuição de proteínas em várias refeições aumentou as taxas de síntese de proteínas em até 25%. Em muitos casos, tudo se resume ao que um atleta se sente melhor e executa de forma ideal.
Por exemplo, este estudo demonstrou que uma maior ingestão de proteína mostrou um maior nível de síntese de proteína muscular. Em sua pesquisa, os autores tiveram 23 jovens saudáveis do sexo masculino que consumiram 40g ou 70g de proteína com exercícios e sem exercícios durante o protocolo do estudo. Este estudo sugeriu que uma refeição rica em proteínas estimulou níveis mais elevados de síntese de proteína muscular. Concedido, tanto o 40g quanto o 70g mostraram benefícios positivos, mas o 70g foi um pouco maior. Lembre-se de que essas refeições eram predominantemente de proteínas, e uma refeição mista de macronutrientes criaria um efeito diferente. Além disso, os pesquisadores mediram os níveis de anabolismo em um nível corporal total, e não exclusivamente no músculo.
Dito isso, a pesquisa está em conflito com o que é melhor para a síntese de proteína muscular. Ainda assim, profissionais como Brad Schoenfeld sugerem consumir refeições com pelo menos 30g de proteína espaçadas a cada 3-4 horas, muitas vezes é melhor para a maioria dos atletas.
Não há como negar as fontes de proteína inteira com perfis de aminoácidos completos bastante melhores do que aqueles sem um perfil completo. É por isso que coisas como a proteína de soro mostraram ter um bom desempenho na estimulação da síntese de proteína muscular. A leucina, um dos aminoácidos essenciais, costuma estar associada ao desencadeamento da síntese de proteína muscular. Alimentos com perfis completos de aminoácidos mostraram-se bastante melhores ao desencadear respostas anabólicas. Abaixo está uma breve lista de alimentos que contêm um perfil completo de aminoácidos.
Um estudo de 2010 relatou que a qualidade da proteína estava inversamente relacionada à gordura abdominal central. Os autores descobriram que a população do estudo que consumia refeições de proteína integral com mais frequência tinha menos gordura abdominal central.
O tempo importa? Sim, até certo ponto, mas não tanto quanto algumas empresas de suplementos podem se orgulhar. Freqüentemente, estudos que relatam uma janela anabólica curta funcionam com atletas em jejum, pois há um maior nível de proteína líquida negativa, então o consumo de proteína após o treinamento em jejum estimula uma resposta anabólica mais forte. No entanto, há algum mérito no tempo. Por exemplo, para aqueles que treinam dois dias por dia, ou em níveis intensos em uma base muito frequente, deve-se considerar o tempo de proteína, entre outras variáveis (carboidratos, fluidos, etc).
Fora de necessidades atléticas muito específicas, as taxas de degradação de proteínas ocorrerão na maior parte do dia enquanto você come. Em Alan Aragon e Schoenfeld's “Nutrient Timing Revisited” artigo, eles discutem que o consumo de proteína antes do exercício elevará os níveis de síntese de proteína muscular por meio de uma sessão de exercícios. Esta conclusão foi sugerida a partir deste estudo de 2007, que analisou os efeitos do consumo de soro de leite pré e pós-exercício e encontrou respostas anabólicas semelhantes.
Consequentemente, este estudo de 2004 sugere que a quebra de uma refeição rica em proteínas equilibrada dura cerca de 4-6 horas, o que sugere que o corpo está continuamente quebrando proteínas para aqueles que consomem refeições de tamanho normal ao longo do dia.
Há uma série de fatores que influenciam o consumo diário de proteína de um atleta de força. Muitas vezes, a melhor maneira de consumir sua proteína é por meio de métodos que funcionam melhor para sua rotina e gostos. Na realidade, existem alguns fatores importantes, como a qualidade da proteína, suas necessidades / objetivos diários, mas os detalhes finitos, como o tempo, serão completamente individuais.
Ao perseguir metas de força e composição corporal, evite microgerenciamento de uma dieta e procure ser consistente com a maneira como você se alimenta que complementa seus objetivos.
Imagem em destaque via nehophoto / Shutterstock
Ainda sem comentários