6 razões pelas quais atletas de força devem fazer escaladas com corda (mais como dominá-las)

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Quentin Jones
6 razões pelas quais atletas de força devem fazer escaladas com corda (mais como dominá-las)

Meu primeiro encontro com escalada em corda, ao contrário da crença popular, não foi positivo. Na verdade, levei quase 15 anos para redescobrir meu amor há muito perdido por escalar. Se eu soubesse na época todos os benefícios que a escalada em corda tem a oferecer ..

Quando eu tinha oito anos na aula de ginástica, lembro-me de ficar olhando para o topo da corda e me sentindo mal do estômago. Eu pedi a outros na classe que passassem na minha frente enquanto eu ficava no final da fila. Eu não conseguia imaginar subir na corda. Foi só no meu segundo ano de faculdade que tive contato com escalada em corda no Instituto 3E.

No Institute 3E em Long Island, há um grande impulso para os atletas conquistarem a escalada em corda. O proprietário Jon DiFlorio, meu antigo mentor, usa a escalada na corda para ensinar os atletas a levantar o próprio peso do corpo, aumentar a confiança em suas habilidades e melhorar a parte superior do corpo / força de preensão ao estabilizar o corpo. Com inúmeros atletas de sucesso em seu currículo, DiFlorio está definitivamente no caminho certo para programar escaladas em corda.

Benefícios da escalada em corda

1. Força de preensão

A aderência é um fator limitante, o que significa que levantamentos envolvendo aderência só podem ser feitos até o ponto de sua força de preensão máxima. Por exemplo, suas costas podem ser fortes, mas sem uma grande pegada, seu levantamento terra será limitado. A escalada à corda é fantástica para aumentar a força de preensão. Primeiro, você precisa segurar seu peso por um longo período de tempo. Em segundo lugar, você deve resistir à gravidade progressivamente com cada mão conforme sobe mais alto, o que força sua pegada a trabalhar unilateralmente e estabilizar o corpo.

2. Força do braço

Conforme você escala uma corda, seus braços são forçados a se estender e, em seguida, puxar o peso do corpo para cima. Isso cria uma dinâmica diferente em seus braços, que você pode não alcançar tão eficazmente com suas flexões e flexões regulares. Cada vez que você se levanta, você está forçando um e ambos os braços a trabalharem em uníssono. 

3. Força nas costas

A escalada na corda também fortalece a musculatura das costas e dorsais. Conforme você escala, você é forçado a puxar-se para perto da corda, o que vai forçar os dorsais a trabalhar, da mesma forma que fazem em uma flexão ou barra fixa. A principal diferença entre subidas e flexões é a quantidade de estabilização necessária em uma corda.

Um vídeo postado por Jake Boly (@jake_boly) em

4. Indicador de potência

A capacidade de escalar uma corda rápido e bem tem uma correlação com a força da parte superior do corpo. Um estudo publicado em 2015 comparou a potência da escalada cronometrada de 5 metros à corda com outros testes de potência da parte superior do corpo, como o teste de flexão, supino de 1-RM e arremesso de medicine ball. Os pesquisadores sugeriram que a escalada à corda era um teste válido e confiável para avaliar a força da parte superior do corpo. Isso adiciona outro método para avaliar e testar sua capacidade de produzir força para a parte superior do corpo.

5. Divertido e desafiador

Quando você está pendurado a 6 metros acima do chão e a chance de cair pode causar ferimentos graves, aumenta o nível de excitação e desafio. Obviamente, você não vai se deixar cair, o que pode ajudá-lo a ultrapassar limites que você não teria alcançado de outra forma.

6. Confiança

A escalada em corda é diferente da maioria dos exercícios: há uma linha de chegada bem definida e, claro, o topo da corda. Cada vez que você chega ao topo de uma corda com sua própria força, você ganha confiança em si mesmo. Quando você começa a adicionar progressões, como remover os pés, é uma maneira clara de ver a melhoria da força, também conhecida como um aumento natural da confiança.

Pré-requisitos e dicas para escalada de corda

  • A escalada exige muito do CNS, então use-os com moderação e estrategicamente em seu programa, especialmente se eles forem pesados.
  • Se você não fizer amplas flexões ou barras agora, seus cotovelos podem sentir um pouco de desconforto. Facilite a escalada em um ritmo progressivo e confortável.
  • Programe escaladas de corda nas costas ou dias de puxada, pois a escalada em corda é exigente nas costas e na aderência.
  • Esteja cansado de usar escaladas de corda antes de levantamento terra, levantamento olímpico ou esportes exigentes de aderência. Você não quer que o desempenho seja prejudicado devido a uma pegada cansada.

Segurança e queimaduras para escalada de corda 

Realizar escaladas em corda pode ser perigoso para novos trainees, se você se sentir desconfortável com suas habilidades de escalada, ou apenas para um escalador iniciante - eu tenho alguns segurança recomendações para você.

  • Peça a alguém que te veja.
  • Realize escaladas parciais, por exemplo, suba apenas metade da corda até ganhar confiança para realizar uma escalada completa.
  • Utilize tapetes sob a corda para ajudar a prevenir um possível acidente.

Os trainees mais novos normalmente experimentam queimaduras de corda, o que é comum e pode deixá-los desconfortáveis. Existem algumas maneiras de ajudar a combater corda queimada nas pernas, tornozelos e mãos.

  • Use giz regular ou líquido, isso aumentará sua aderência, o que pode ajudá-lo a evitar rasgos.
  • Use meias mais longas, isso ajuda a proteger o tornozelo ao usar progressões de escalada com as pernas.
  • Use calças, mas apenas se elas se ajustarem bem. Calças largas podem atrapalhar a escalada ... confie em mim.

Progressões de escalada de corda

Keith Abrami, um dos treinadores de DiFlorio na I3E, é na minha opinião um dos melhores treinadores no ensino de progressões de corda. Abaixo estão quatro vídeos de escalada progressiva em corda fornecidos pela Abrami para utilizar quando você estiver trabalhando em escaladas sem pé ou com peso.

1. Abaixamento Excêntrico

Para alguém novo na escalada, esta será a primeira progressão. Comece ficando com os pés perto da corda, abaixe-se lentamente com as pernas estendidas até quase tocar o solo.

Mantendo a postura da perna esticada, comece a se puxar para cima sem dobrar os quadris para compensar.

2. Corda de escalada com pedal (S-Lock)

Esse método pode ser um pouco complicado de se pegar o jeito, pois há um certo ritmo nele. Comece enrolando a corda de dentro da perna por fora do tornozelo. Quando a corda estiver do lado de fora do tornozelo, traga-a de volta para dentro do tornozelo até o meio do pé.

Mantenha a perna dobrada em cerca de 90 graus, pois isso funcionará como um degrau. Cada vez que você escala um pouco, você terá que enrolar novamente o pé com a corda, o que pode ser complicado, então seja paciente com este método.

3. Escalada por corda com assistência de passo de pé

Para este tipo de escalada, você enrolará a corda do lado de fora do seu pé dominante e levará sua perna a um pouco menos de 90 graus. Em seguida, você colocará a corda em cima do seu pé não dominante.

Isso, então, cria um passo para o outro pé empurrar. Ao subir, certifique-se de manter uma posição firme, mas relaxada, dos pés para permitir folga na corda.

4. Corda de escalada com pés

Este é o estilo normal para escalada à corda, simplesmente segure a corda entre os pés e comece a escalar. O que for mais confortável para você segurar a corda é o que funcionará melhor com este estilo de escalada.

A escalada na corda é uma ferramenta dinâmica que ajuda a fortalecer a pegada, os braços, as costas e a confiança. Não importa o seu nível de habilidade e força, você pode se beneficiar da utilização de escaladas à corda em seus programas.


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