Todos nós sabemos a importância do treinamento unilateral, alternando modalidades (halteres, kettlebells, halteres, peso corporal, etc), e como os atletas podem melhorar o condicionamento físico básico e preparação física geral integrando alguns treinamentos variados em seus regimentos.
Sessões de corpo inteiro com halteres são ótimas para melhorar a capacidade de trabalho, resistência muscular, equilíbrio, estabilidade e estabilização de corpo inteiro (assumindo que as cargas são significativas e treinadas unilateralmente e / ou desequilibradas). Dependendo do (s) objetivo (s) de um atleta, os treinadores podem integrar exercícios corporais totais com halteres (ou com kettlebells) para melhorar a massa muscular, o movimento atlético e até mesmo como um dia de recuperação ativo.
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Abaixo, destaquei três exercícios de 20-30 minutos com halteres de corpo inteiro, cada um detalhado com como levantadores de peso, levantadores de peso e atletas de condicionamento físico funcional poderiam se beneficiar especificamente de realizá-los.
O movimento é fundamental para todos os atletas, especialmente em esportes que exigem grandes quantidades de carga de tração, mobilidade e movimento explosivo. Dedicar algum tempo para lidar com inadequações de movimento e / ou ações articulares negligenciadas pode melhorar a resiliência de um atleta a lesões e movimentos gerais em seus exercícios específicos do esporte (agachamento, supino, levantamento terra, limpeza, arranco, puxão, etc).
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Execute em ordem, passando para o próximo exercício quando todas as repetições forem concluídas. A chave é escolher cargas moderadas para permitir movimento de alta qualidade e controle em cada posição.
Levantadores de peso e levantadores de peso
Este exercício é uma ótima maneira de entrar sorrateiramente no movimento multiplanar para diversificar o movimento geral. Ambos os esportes exigem que os levantadores se movam principalmente no plano sagital, o que pode criar desequilíbrios de movimento e problemas se os outros planos cardinais não forem treinados o suficiente (transversal e frontal).
Atletas de condicionamento físico funcional
Quer você seja um atleta de fitness competitivo ou iniciante, realizar exercícios com halteres baseados em movimento pode melhorar seu desempenho geral, integridade articular e capacidade de trabalho. Dedicar algum tempo para lidar com os músculos e ações articulares frequentemente negligenciados pode melhorar sua resiliência a lesões e estimular novo crescimento neuromuscular e desenvolvimento específico do esporte.
Este treino é uma sessão muito direta e fisicamente exigente. A integração de movimentos explosivos, levantamento de força e aumento do volume de treinamento permitirá que as adaptações hormonais e neuromusculares ocorram, o que pode melhorar a força, a massa muscular e o desempenho.
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Força: execute os agachamentos primeiro, depois passe para os agachamentos. Descanse 1-3 minutos entre as séries.
Força e hipertrofia: A carga deve ser mantida relativamente alta, com um peso que você pode executar no máximo 8-10 repetições (por braço) por movimento. A capacidade de se mover completamente através do circuito aumentará a capacidade de trabalho e aumentará o volume total de carga, os quais podem estimular o desenvolvimento muscular. Realize tantas rodadas quanto possível em 20 minutos, descansando apenas o quanto você precisa. Para estimulação, tente fazer um movimento a cada minuto no formato EMOM para completar pelo menos quatro rodadas em 20 minutos.
Levantadores de peso e levantadores de peso
Transforme este treino em semanas de atraso, ou como um dia de treinamento adicional ao procurar aumentar a hipertrofia e / ou condicionamento de linha de base. O treinamento baseado em hipertrofia permitirá o aumento da massa muscular, que pode então ser treinada para ser forte, explosiva e específica para o esporte.
Atletas de condicionamento físico funcional
O aumento da potência, da força e da hipertrofia muscular permitirá que os atletas de boa forma e a capacidade de transferir o músculo recém-formulado para habilidades mais específicas do esporte. Ao integrar este exercício em regimes de treinamento, você também pode aumentar a capacidade de trabalho, o que permitirá que um atleta execute mais trabalho, se torne mais eficiente e aumente a força geral e o desempenho em menos tempo do que antes.
A chave para a recuperação ativa é manter uma frequência cardíaca de baixa intensidade, treinar durante toda a amplitude de movimento e fornecer um novo suprimento de sangue aos músculos cansados. Esta rotina de treino incorpora movimentos levemente carregados, feitos com controle e uma certa fluidez, para permitir um ritmo e intensidade sustentáveis.
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Execute cinco rodadas completas, por tempo, usando cargas leves a moderadas. Concentre-se no alongamento das fibras musculares, respiração controlada e contrações conscientes dos movimentos.
Levantadores de peso, levantadores de peso e atletas de condicionamento físico funcional
Todos os atletas podem se beneficiar ao fazer movimentos corporais totais em baixa intensidade. Quando nos recuperamos de uma sessão de treinamento intenso, procuramos fazer movimentos amplos e compostos em baixa intensidade para aumentar a frequência cardíaca, o fluxo sanguíneo e restaurar a amplitude de movimento ativa. Este treino funcional baseado em movimento é ótimo para atletas que se deslocam acima da cabeça, agachamentos e todos os demais que procuram se recuperar mais rápido e com mais eficiência, ao mesmo tempo em que desenvolvem maior estabilização e resistência corporal total.
Existem zilhões de rotinas de halteres que os treinadores e atletas podem criar para atender às necessidades individuais de seus atletas e seus objetivos. Ao projetar uma rotina específica, geralmente opto por grandes movimentos compostos com padrões não típicos dos movimentos principais dos atletas, para permitir uma maior diversidade e resiliência a lesões. No entanto, considere esses treinos como um complemento aos seus exercícios de treinamento principal e não deixe que eles atrapalhem as sessões de treinamento principal do Athtles.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @ 40.hourfitness no Instagram
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