Independentemente do esporte, a pesquisa sugere que a maioria dos atletas pode se beneficiar imensamente com a adição de treinamento unilateral em sua rotina de treinamento atual. Freqüentemente, os regimes de treinamento incluem uma série de movimentos bilaterais, como; agachamento com barra, levantamento terra, prensas, remadas, arrancadas e limpezas, apenas para citar alguns. Por não treinar unilateralmente, (isto é, treinar com um lado / membro do corpo por vez), os treinadores e atletas falham em lidar com a estabilização do núcleo, desequilíbrios musculares e até mesmo o bem documentado "Déficit Bilateral".
“O fenômeno do déficit bilateral de membros (BLD) é a diferença na capacidade máxima ou quase máxima de geração de força dos músculos quando eles são contraídos sozinhos ou em combinação com os músculos contralaterais. UMA déficit ocorre quando a força unilateral somada é maior que o bilateral força.”
Simplificando, o treinamento unilateral é qualquer forma de movimento que treina um membro de cada vez, ao invés de ambos. Exemplos comuns são:
Qualquer variação e modalidade (barra, haltere, kettlebell, cabos, faixas, peso corporal, etc) podem ser usados.
A maioria dos atletas treina levantamentos de força, potência e competição usando exercícios bilaterais, como; agachamentos, limpezas, agachamentos, levantamento terra, supino, etc. Ao contrário dos exercícios bilaterais, o treinamento unilateral oferece aos treinadores e atletas um estímulo de treinamento único para maximizar o desempenho, aumentar a resiliência a lesões e até mesmo melhorar os resultados bilaterais.
Com o tempo, a mecânica de movimento deficiente e o padrão de compensação podem levar a caminhos de barra ineficientes, lesão por uso excessivo e progresso estagnado. Ao abordar certos neuromusculares (padrões de movimento) e musculares (força, hipertrofia, explosividade) com exercícios de treinamento unilateral, treinadores e atletas podem desenvolver e manter melhor a massa muscular, a força dos tecidos conjuntivos e a integridade das articulações.
Abaixo estão alguns benefícios e resultados esperados do treinamento unilateral dentro de um programa sólido de força e condicionamento.
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Desequilíbrios musculares e de movimento podem afetar o todo. Ao realizar apenas levantamentos bilaterais como agachamento e levantamento terra, muitos desequilíbrios podem passar despercebidos, muitas vezes "corrigidos" pela tendência natural do corpo para compensar. Esses comportamentos de compensação muitas vezes levam a lesões por uso excessivo, falhas de movimento e fraqueza muscular. Simplesmente adicionar treinamento unilateral ao programa de assistência de alguém pode melhorar desequilíbrios musculares e de movimento potencialmente prejudiciais.
A estabilização central é outro benefício que o treinamento unilateral tem a oferecer. Ao treinar unilateralmente, desafiamos a estabilização dos músculos centrais para suportar os desequilíbrios carregados para promover padrões de movimento sonoro. A pesquisa sugere que a pressão com um único braço leva a uma maior atividade muscular e estabilização do núcleo no tronco, mostrando o valor dos exercícios unilaterais ao tentar desenvolver ainda mais a força do núcleo.
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Quase todos os movimentos atléticos são feitos unilateralmente. Com exceção do agachamento formal, levantamento terra e levantamento olímpico, a colocação dos pés costuma estar ligeiramente errada em ambientes abertos acorrentados, como atletismo formal, competições de condicionamento físico funcional e treinamento de resistência. Apesar da "necessidade" específica do esporte de estar em uma posição unilateral durante o levantamento de peso e levantamento de peso (assumindo que não haja um split jerk), os atletas de força e potência podem usar o treinamento unilateral dentro do trabalho de assistência para proteger seus levantamentos de competição e corpo. A capacidade de promover movimentos sonoros tanto bilateral quanto unilateralmente irá garantir maiores potenciais para preparação física geral e prevenção de lesões.
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Lesões muitas vezes resultam de uso excessivo, desequilíbrios musculares e má movimentação. O treinamento unilateral oferece aos treinadores e atletas a capacidade de isolar movimentos, músculos e articulações específicos para aumentar a simetria do desenvolvimento e movimento muscular. Ao treinar unilateralmente, os atletas podem diversificar melhor sua forma física, atacar fraquezas e desequilíbrios musculares e fechar as lacunas de assimetria que podem ser descobertas se treinando apenas bilateralmente.
A pesquisa sugere que o treinamento unilateral pode promover maior estimulação muscular. Referido como "déficit bilateral", a pesquisa indicou que a atividade EMG e os registros de força eram maiores em membros unilaterais quando relativamente comparados aos movimentos bilaterais. A capacidade de isolar e treinar movimentos individuais e músculos de forma unilateral pode ajudar a promover o desenvolvimento e crescimento muscular.
Os exercícios unilaterais podem ser modificações simples de movimentos bilaterais comuns. Treinadores e atletas podem implementá-los dentro da maioria dos programas de treinamento formal após os levantamentos principais para garantir um desenvolvimento ideal. Ao dedicar algum tempo para tratar de questões unilaterais, os treinadores e atletas podem melhorar os desequilíbrios musculares e de padrão de movimento, potencialmente prevenir lesões e estimular o desenvolvimento de novo crescimento muscular.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @marcusfilly no Instagram
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