Caso você esteja fora do circuito: este artigo descreve parte da minha transição de competir em competições de levantamento de peso para competir em shows de fisiculturismo. Embora os resultados dos dois esportes sejam bastante diferentes, a maior parte do treinamento na academia é muito semelhante, e acredito que os dois podem ser muito complementares quando realizados corretamente. Tenha isso em mente ao continuar lendo!
Uma das coisas que estou tentando incorporar ao meu treinamento de fisiculturismo é a sensação de atletismo que eu desfrutei durante o treinamento de força. Honestamente, parece um pouco bobo, até para mim: a realidade é que as habilidades que normalmente consideramos "atléticas" - coordenação, agilidade, velocidade e assim por diante - não são extremamente necessárias para obter grandes números no agachamento , banco ou levantamento terra; ou para desenvolver um físico estético. No entanto, para mim (e para muitos outros levantadores), é bom ser capaz de se mover bem.
Obviamente, essas habilidades atléticas também exigem um pouco de prática e, se você estiver se preparando para um encontro ou show, pode ser difícil ou mesmo prejudicial persegui-las. Por exemplo, seu tempo pode ser melhor gasto relutantemente na esteira ou trabalhando em sua escápula apertada do que em exercícios de corrida.
No entanto, você pode manter uma grande dose de atletismo, mesmo durante a preparação, treinando para o que estou chamando de "simetria funcional.” A simetria funcional simplesmente reflete a ideia de que, se sua força e seu físico estiverem equilibrados, você será capaz de ter um desempenho melhor e se machucar menos. No entanto, embora pareça simples, colocar a ideia em prática pode ser mais complicado. Aqui está como eu sugiro fazer isso.
Você não pode consertar algo se não souber que está quebrado em primeiro lugar, então a primeira etapa é identificar quais desequilíbrios você tem - sejam eles desequilíbrios de força ou desequilíbrios estéticos. Eu acho que, para a maioria dos levantadores, esta etapa é bem simples. Por exemplo, se seus quadris estão subindo muito rápido no agachamento e você acaba fazendo um bom dia quando os pesos ficam pesados, você sabe que tem uma fraqueza relacionada ao joelho ou à extensão do quadril.
A partir daí, você pode confiar no raciocínio dedutivo ou tentativa e erro para definir o problema exato. Se você realmente é péssimo em agachamentos de hack, bem, então, você pode ter certeza que sua extensão de joelho está faltando. Por outro lado, se o seu levantamento terra com as pernas rígidas ficar muito atrás do que você poderia esperar, então você vai querer olhar para a extensão do quadril e fortalecer os tendões da coxa e glúteos.
Pode se tornar um pouco mais difícil quando você é um levantador avançado. Por exemplo, meu recente surto de tendinite no joelho provavelmente foi causado não por agachamento muito em si, mas sim por uma fraqueza nos adutores que levou a uma dependência excessiva da extensão do joelho para fora do buraco em meus agachamentos. Este tipo de análise matizada geralmente requer orientação profissional de um bom fisioterapeuta e, se você ainda não está em um nível avançado, recomendo que se concentre mais nas fraquezas dos principais grupos musculares.
Do ponto de vista estético, muitas vezes é muito mais fácil identificar os pontos fracos, porque você pode simplesmente olhar no espelho e determinar o que se destaca como subdesenvolvido. No entanto, ainda pode ser benéfico buscar o conselho de um juiz ou levantador mais avançado, já que a ideia de simetria estética é amplamente subjetiva para começar. Olhar para nós mesmos com objetividade apresenta um desafio ainda maior!
Muitas vezes, essa é a etapa mais difícil e começa com a seleção do movimento. Contudo, Já expliquei como encontrar os melhores movimentos para lidar com seus pontos fracos, então não vou repetir aqui - mas vou sugerir que você assista ao vídeo acima para uma atualização.
Depois de identificar os melhores movimentos para ajudar a fortalecer seus pontos fracos, você deve determinar como integrá-los ao seu programa de treinamento atual. Felizmente, isso é bastante simples. O primeiro passo é priorizar. A menos que você acredite que suas fraquezas resultarão em lesões iminentes, eu recomendo que você priorize seus movimentos de "carne e batatas" - normalmente um agachamento, banco e puxada pesada - sobre aqueles projetados para melhorar sua simetria funcional. Isso significa treinar os grandes compostos primeiro.
Uma vez que eles estejam fora do caminho, você pode incorporar suas soluções de ponto fraco usando uma ampla variedade de estratégias. Pessoalmente, prefiro lidar com isso usando conjuntos de repetições muito altas. Isso porque seus grupos de músculos fracos provavelmente não conseguem lidar com pesos muito pesados em primeiro lugar, e usando repetições altas e pesos baixos, acho mais fácil conseguir uma bomba. A bomba em si ajudará a desenvolver a conexão mente-músculo necessária para usar melhor os grupos de músculos fracos em seus exercícios compostos.
Além disso, ao treinar esses movimentos de assistência, você deve se lembrar de trabalhar o músculo, não o movimento em si.
Novamente, se você não tiver certeza do que estou falando aqui, certifique-se de assistir ao vídeo abaixo para esclarecimentos.
No entanto, séries de altas repetições não são a única maneira de treinar seus pontos fracos. Na verdade, você pode ficar louco aqui! Sinta-se à vontade para martelá-los usando drop sets, supersets, tempo reps - o que quer que flutue seu barco. Em geral, um grupo de músculos é fraco porque não está obtendo trabalho suficiente, então apenas investir tempo e esforço é suficiente!
Exemplos de exercícios que incorporam simetria funcional
Tudo isso acima pode ser informativo, mas também é um pouco vago. Então, para ajudar a torná-lo mais tangível, vamos examinar uma sessão de amostra de costas e bíceps para um levantador que é fraco em levantamento terra do chão. Primeiro, identifique a fraqueza. Na minha opinião, se você está fraco ao puxar do chão, na maioria das vezes você não tem força suficiente para extensão do joelho. (É possível que seus glúteos e isquiotibiais sejam o ponto fraco, mas se for esse o caso, você normalmente estará puxando com as costas arredondadas, então certifique-se de descartar isso primeiro).
A extensão do joelho pode ser fortalecida por meio de movimentos compostos (como um agachamento frontal ou levantamento terra de déficit) e movimentos de isolamento (como uma extensão de perna). Este programa incorpora:
Agora, digamos que em vez de treinar para um levantamento terra fraco, em vez disso, você está tentando fortalecer lats fracos. Em vez disso, seu programa pode ter a seguinte aparência:
Em última análise, não há "respostas certas" para o desenvolvimento de simetria funcional, assim como raramente há respostas certas para qualquer coisa no jogo de ferro. Esperançosamente, porém, este artigo deu a você algumas idéias para abordar seus pontos fracos, melhorar sua capacidade de se mover bem e produzir melhores resultados em geral. Se você tiver quaisquer estratégias semelhantes, por favor, compartilhe-as nos comentários abaixo!
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem de destaque por Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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