O agachamento nas costas é um dos melhores exercícios para construir força nas pernas, massa muscular e capacidade atlética. Há momentos, no entanto, em que podemos nos encontrar incapazes de realizá-los. Embora os exercícios abaixo não substituam o agachamento a longo prazo, eles podem ser usados em vários momentos do ciclo de treinamento para continuar a aumentar a força das pernas e lidar com os pontos fracos.
Neste artigo, discutiremos o agachamento de costas, especificamente:
Em um artigo anterior, “17 benefícios inegáveis do agachamento” discutimos em detalhes os benefícios do agachamento. Abaixo estão três (3) benefícios principais que se aplicam a todos os levantadores e atletas.
Agachar é uma das maneiras mais diretas de adicionar carga externa aos nossos corpos. Ao fazer isso, podemos aumentar o estresse colocado sobre os músculos e tecidos conjuntivos, sistema nervoso e articulações para promover o crescimento e as adaptações fisiológicas que melhoram o desempenho.
O desenvolvimento dos músculos das pernas e glúteos por meio do treinamento de agachamento pode melhorar
Visto que a maioria dos atletas e levantadores exige pernas fortes, o agachamento de costas é um dos movimentos mais básicos e diretos para treinar o quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
O aumento da força, potência e explosividade das pernas tem aplicação direta em muitos movimentos de condicionamento físico funcional e esportes de fórmula, tornando o agachamento um movimento fundamental para treinar na academia para aumentar a capacidade atlética.
O agachamento para as costas é muitas vezes um dos primeiros movimentos que você aprende como levantador iniciante (ESPERO), no entanto, muitos levantadores experientes podem se encontrar com lesões incômodas e dores e dores devido a problemas com a técnica de agachamento e / ou não se recuperando do treinamento adequadamente.
Antes de decidir avançar com o agachamento de costas, dê uma olhada em nosso Guia de treinamento de agachamento nas costas para repassar (novamente) dicas técnicas e de treinamento.
Comece pisando sob uma barra (apoiado em um rack). Esta etapa é a chave, pois é sua chance de envolver adequadamente a parte superior das costas (etapa 2), estabelecer uma base firme com o núcleo e preparar-se mentalmente para o desdobramento da barra.
Embora você precise sair do suporte para ajustar seus pés para o agachamento, é recomendado que você coloque os pés na postura de agachamento, ou ligeiramente mais estreito, como você deseja pensar em "agachar" a carga para fora do suporte ganchos, em vez de entrar e sair com um pé, etc. Este é especialmente o caso à medida que as cargas ficam mais pesadas.
Dica do treinador: Esta etapa é significativamente importante quanto mais pesadas forem as cargas. Não apresse este processo.
As larguras de preensão variam, no entanto, a chave é que você deve ser capaz de agarrar totalmente a barra, pois isso permitirá que você contraia ao máximo a parte superior das costas / armadilhas / antebraços para prender adequadamente a barra na posição de agachamento com barra alta. Observe que a barra deve ser colocada acima das armadilhas, ou sobre elas, em vez de nos deltóides traseiros / parte inferior das costas (como o agachamento com barra baixa).
Ao fazer isso, certifique-se de flexionar ativamente a parte superior das costas e prender na barra, o que lhe dará algum "enchimento" para a barra descansar. Por último, tome cuidado para não hiperestender as costas ao fazer isso, pois muitos levantadores perderão a tensão e o reforço no núcleo.
Dica do treinador: Aperte a barra e encontre uma posição segura. Depois de encontrá-lo, puxe a barra firmemente para dentro do corpo para que você e a barra sejam agora uma unidade extremamente densa e estável.
Quando estiver pronto, saia do rack, usando uma abordagem de 2 ou 3 etapas (já que esta costuma ser a melhor maneira de minimizar o movimento da barra e conservar energia). Os pés devem estar separados na largura do quadril, com os dedos ligeiramente apontados. O tórax deve ser mantido alto, com o centro e os oblíquos contraídos.
Certifique-se de não inclinar muito para a frente, pois esta variação de barra alta deve permitir que você mantenha seu torso vertical.
Dica do treinador: Isso pode ser desafiador e inconsistente para muitos ocupantes iniciantes e intermediários (a rotina pré-agachamento). Certifique-se de praticar as mesmas técnicas de configuração e walkout sempre que agachar, pois isso o ajudará a se tornar mais automatizado (uma coisa a menos com que se preocupar).
Com os pés plantados e a pressão uniformemente desconfiada em todo o pé, empurre levemente os quadris para trás enquanto permite que os joelhos dobrem para a frente, acompanhando os dedos dos pés. Mantenha a parte superior das costas travada para minimizar a inclinação para a frente ou o colapso da coluna torácica.
Pense em agarrar o chão com os dedos dos pés e criar espaço para a barriga entre as coxas. Freqüentemente, a deixa "joelhos para fora" é usada, o que pode ser benéfico para alguns (no entanto, também pode causar curvatura excessiva dos joelhos). Independentemente disso, pense em puxar o tronco para baixo de modo que os músculos abdominais e os flexores do quadril ajudem na parte inferior do movimento.
Dica do treinador: Leve o seu tempo enquanto você se abaixa para o agachamento, certificando-se de sentir qualquer peso se deslocando para trás / para frente ou tendências de colapsar o tronco.
Agache-se até a profundidade desejada, que para muitos está paralela ou abaixo. Depois de assumir a profundidade desejada, empurre suas costas para cima na barra enquanto simultaneamente empurra os pés agressivamente pelo chão, certificando-se de manter o peso nos calcanhares (e dedos). Enquanto você se levanta, continue a manter o peito alto e o núcleo travado.
Certifique-se de manter a coluna travada na posição e os calcanhares no chão. Uma regra geral ao avaliar a técnica de agachamento de barra alta é que o ângulo da canela deve ser paralelo à coluna. Se eles se cruzarem (se você continuar esses ângulos) em qualquer ponto no tempo, isso pode indicar inclinação excessiva do tronco para a frente (deslocamento horizontal da barra, o que não é desejado).
Dica do treinador: Você deve sentir suas pernas (quadríceps) trabalhando, bem como a parte superior das costas e quadris.
Abaixo estão seis (6) variações de agachamento que podem ser usadas para aumentar a hipertrofia muscular, força e padrões de movimento sem agachamento para trás. Os três primeiros podem ser trocados durante os momentos em que a barra ou o agachamento com as costas não estão disponíveis. Os três segundos podem ser usados nos momentos em que a lesão aguda pode ser o fator limitante.
É importante notar que todos estes NÃO são substituições para o agachamento, mas sim trocas temporárias.
Além disso, se você estiver sentindo dor ou uma lesão que afete sua capacidade de agachamento, consulte um fisioterapeuta treinado ou profissional médico, pois esses exercícios e recomendações NÃO são recomendações médicas para lidar com sua lesão.
Chegará um momento em que você estará ansioso para um treino sério de pernas, mas ficará sem barra ou pesos. Nesses casos, você sempre pode optar por realizar variações de halteres ou agachamento de peso corporal para induzir o crescimento e o desenvolvimento das pernas.
Além dos três exercícios abaixo, você também pode incluir técnicas como tempos, séries de queda e pausas para induzir ainda mais danos musculares e estresse aos músculos sem a necessidade de pesos pesados.
O agachamento com pistola é um movimento unilateral do peso corporal que requer mobilidade, força e equilíbrio. Este movimento avançado também pode ser dividido em suas regressões, tornando-o um ótimo movimento para começar a se desenvolver em qualquer nível.
Além disso, estabelecer a capacidade de agachamento com pistola também pode ajudar a melhorar a força unilateral, aumentar a estabilidade da articulação da parte inferior do corpo e melhorar a força central necessária para agachamentos bilaterais
Os movimentos unilaterais demonstraram ser exercícios eficazes no aumento da hipertrofia muscular, aumentando a ativação muscular e podem ajudar a tratar as deficiências de força em um único membro.
Lunges, step ups e split squats podem ser usados para lidar com desequilíbrios musculares de uma perna, deficiências de força e padrões de movimento. Além disso, muitas vezes são realizados com menos carga quando comparados aos agachamentos bilaterais, tornando-os bons exercícios quando a carga externa é limitada.
O treinamento de trenó pode ser uma ótima maneira de adicionar força, força e massa muscular à parte inferior do corpo. Manipulando a carga no trenó, os tempos de empurrão e os períodos de descanso; você pode trabalhar para aumentar um ou todos os atributos físicos dentro de uma sessão de treinamento. Você pode até fazer empurrões de placa para fins de condicionamento metabólico, se estiver sem um trenó.
É importante reiterar que lesões persistentes podem ser um assunto sério e, muitas vezes, sugerem um problema crônico que pode aumentar se você continuar a fazer o que está fazendo sem procurar ajuda.
Também é importante ressaltar que, embora os exercícios abaixo sejam soluções temporárias para permitir que você treine os músculos das pernas sem colocar uma barra nas costas, você deve procurar um profissional médico para tratar de seus ferimentos.
Nota do autor: Este NÃO é um programa de reabilitação e NÃO são recomendações para lesões.
O agachamento de cálice é um exercício básico de agachamento que pode ser feito para diminuir a carga na parte inferior das costas, melhorar o posicionamento no agachamento e ajudar a identificar quaisquer problemas de mobilidade com o quadril, joelho e tornozelo ou extremidade superior.
Usar tempos no agachamento com cálice pode melhorar ainda mais o controle da unidade motora, estabelecer maior equilíbrio na amplitude de movimento e trabalhar para aumentar a força muscular e hipertrofia sem a necessidade de maiores quantidades de carga.
Variações de agachamento unilateral, como step ups e step downs, burlgarian split squats e lunges, todos podem ser excelentes exercícios de treinamento para a parte inferior do corpo durante os momentos em que você não pode agachar para trás. A carga relativa é muito menor em exercícios unilaterais do que os agachamentos com barra, que podem diminuir o estresse mecânico e a fadiga neural no corpo e nos sistemas.
Integrar o treinamento unilateral ao seu programa atual pode ser uma ótima maneira de lidar com os padrões de movimentos de uma perna, resolver quaisquer desequilíbrios na força dos membros e ajudar a estabelecer a mecânica de agachamento adequada após uma lesão.
O treinamento de oclusão é um novo protocolo de treinamento que é pensado para aumentar a hipertrofia e o desenvolvimento muscular. Fora das populações normais de treinamento, o treinamento de oclusão também foi visto no ambiente de reabilitação, pois permite o acúmulo metabólico sem a necessidade de grande quantidade de carga externa. Alguns levantadores podem descobrir que podem usar o treinamento de oclusão em pequenas doses controladas para ajudar a aumentar o crescimento muscular e aumentar a resistência muscular durante os momentos em que maiores quantidades de carga externa não são viáveis.
Procurando aumentar a força do agachamento e diversificar seu treinamento? Dê uma olhada em algumas das variações de agachamento abaixo e guias alternativos para adicionar variedade e novos estímulos de treinamento aos seus exercícios!
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