Há coisas mais incríveis sobre kettlebells do que posso listar nos quinze minutos que um levantador levará para realizar este circuito de treinamento intervalado de baixo impacto e alta intensidade. Basta dizer, por enquanto, que se seus objetivos são construir força, aumentar a resistência, mudar sua composição corporal ou simplesmente se sentir como um durão, os kettlebells ajudam você. E este treino também.
Primeiro, vamos fazer um resumo rápido dos movimentos que você usará. Para todos os movimentos atléticos - mas talvez especialmente para movimentos de kettlebell - é essencial certifique-se de que seu formulário está bloqueado. Se possível, peça conselhos e feedback de alguém que tenha uma certificação antes de mergulhar em pesos maiores. Lembre-se sempre de respirar durante os movimentos: esse é muito importante.
Balanço Kettlebell Simples de Duas Mãos
Vai ser tentador, tanto para esses balanços quanto para os balanços alternados, manter os cotovelos rígidos. Mas, será mais seguro para sua musculatura manter seus cotovelos macios (não dobrado, mas também não travado). Você também deseja garantir que seu aperto no kettlebell esteja estável, mas solto ao mesmo tempo - segurar o sino com muita força interferirá na mecânica de movimento adequada.
Balanço Kettlebell de Mão Alternado
Isso deixa muitas pessoas nervosas porque, de fato, haverá uma fração de segundo em que você não estará segurando a campainha; ficará suspenso no ar por um momento enquanto você transfere as mãos. Para garantir o seu conforto ao aprender este movimento pela primeira vez, fique confiante com balanços de um braço (todas as suas repetições / tempo com primeiro um braço, em seguida, reinicie e, em seguida, repita com o outro braço). Então você pode experimentar com transferências aéreas.
[Achamos que o balanço do kettlebell de braço único é um dos 10 exercícios de kettlebell que todo atleta deve dominar.]
Single Arm Kettlebell Clean
Este é realmente um movimento em que você saberá quando sentir; vai se sentir, perdoe o trocadilho .. limpar. O sino não deveria estar batendo em seu antebraço; se for, certifique-se de não estar segurando o sino no centro (você quer pegá-lo próximo ao lado do polegar), começando com o polegar voltado para trás e mantendo o caminho do sino estável conforme você sobe pelo corpo. Certifique-se de respirar fundo antes de puxar também, e lembre-se de que a força vem principalmente de seus quadris, não de seu braço.
Agachamento duplo Kettlebell e imprensa
Quando você pressiona no final deste movimento, certifique-se de não deixar os kettlebells travarem na frente de seu corpo; para levantamentos como este, você quer garantir que o peso esteja diretamente acima do seu meio-pé, de modo que todo o seu esqueleto suporte o peso. Pense da seguinte maneira: você prefere segurar um kettlebell perto do peito (diretamente acima do meio do pé) por um minuto inteiro ou com os braços estendidos à sua frente (longe do meio do pé, sem suporte esquelético sob o peso )? Jogue os sinos ligeiramente para trás, de modo que fiquem acima de sua cabeça, e não na frente dela.
Kettlebell Upright Row
Está tudo nos pulsos, é verdade: você verá muitas pessoas terminando o movimento com um puxão extra que leva os pulsos acima do queixo, dobrando-se para obter uma ou duas polegadas a mais de altura do puxão. Esses poucos centímetros extras irão, com o tempo, causar estragos em seus pulsos: conduza o movimento com os cotovelos e trate os pulsos como alavancas, em vez de uma fonte de tração extra. Dessa forma, sua musculatura, ao invés de torcer seu corpo de maneiras dolorosas, estará conduzindo o movimento.
[Quer levar seus exercícios em casa a um nível mais alto - e depois vários outros níveis? Confira nosso guia definitivo para os melhores kettlebells e pegue seu próprio sino!]
Eu projetei este treino como algo de impacto relativamente baixo para trazer o máximo de benefícios para levantadores que, como eu, têm dificuldade para trabalhar com alto impacto por causa de lesões antigas, fascite plantar ou outros problemas. Claro, se isso descreve você, certifique-se de consultar seu médico antes de embarcar em qualquer novo programa de treino.
Este treino também pode ser usado para abastecer um levantador que está procurando por um finalizador no final de uma sessão, ou por qualquer pessoa que queira entrar e sair da academia o mais rápido possível com o máximo de eficácia. Especialmente se você for um levantador avançado, sinta-se à vontade para usar este modelo para diversificar sua rotina e sempre modifique o treino para se adequar ao seu corpo e objetivos, se precisar.
Estamos nos aquecendo no circuito com oscilações aqui. Certifique-se de iniciar o movimento com uma dobradiça, posicionando o sino a um ou dois pés à sua frente e arrastando-o para trás para gerar impulso. Este arrasto irá proteger sua parte inferior das costas de qualquer puxão repentino que você poderia usar para iniciar o movimento. Ajuste seu cronômetro e divirta-se.
Agora, estamos suando um pouco. Usamos força para passar pela primeira rodada: agora vamos garantir que você também consiga passar por grinds mais lentos. Realmente gasear seus músculos no final aqui vai mantê-lo tenso, mas na bomba, de forma positiva.
Este treino o deixará animado para enfrentar o mundo - depois de se acalmar e se alongar, é claro. Então, o que você está esperando? Comece a balançar.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde.
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