Quando você quer ficar melhor no levantamento terra, você precisa levantar mais peso. Parece um acéfalo, mas às vezes você perde o óbvio.
No entanto, ao trabalhar com pesos acima de 90 por cento do seu máximo de 1 repetição, pequenas tendências se infiltram em seu levantamento terra que não são aparentes quando você está treinando com pesos submáximos. Esses engates podem impedi-lo de levantar mais peso.
Aqui estão algumas 'fraquezas' comuns que ocorrem ao puxar pesado:
Da próxima vez que você estiver puxando pesado e fazendo repetições de 2 a 5, preste atenção à sua forma (ou peça a um amigo para filmar você) para ver se alguma das situações acima está acontecendo.
Se for, considere estes exercícios acessórios de levantamento terra para atacar essas fraquezas e construir um puxão mais forte e seguro - porque suas fraquezas não irão embora por si mesmas.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Esses exercícios ajudam a aumentar a força e a potência do chão, para que você possa explodir além desse ponto crítico.
Não enlouqueça com o déficit. Apoiar-se em uma placa de peso de 45 libras fará.
Por que isso ajuda: Este movimento ajuda a construir força a partir da posição inferior. Adicionar amplitude de movimento torna mais difícil e realmente enfatiza a parte inferior do movimento, o que ajudará seus levantamentos terra regulares parecerem mais fáceis. (E se você precisar ser convencido, aqui estão mais quatro razões para tentar levantamento terra de déficit.)
Peso: Se você nunca fez isso antes, tente começar com um peso entre 50 a 70 por cento do seu levantamento terra máximo.
Séries e repetições: 3 séries de 3 a 6 repetições funcionam bem. Se você estiver fazendo isso como seu principal exercício de força, adicione um conjunto extra ou dois.
Sugestão de treinamento:
1A. Deadlift com déficit, 3 séries de 6 repetições
1B. Incline extensões das costas, 10 repetições
[Pregue seu formulário em nossa comparação de déficit vs levantamento terra convencional!]
Quando você estiver fazendo esta variação, use 100% de esforço, independentemente do peso. Por exemplo, se você estiver usando 50% do seu máximo de 1 repetição, a barra deve se mover duas vezes mais rápido do que quando você puxa seu máximo.
Por que isso ajuda: Esta variação ajuda a construir poder a partir da posição inferior.
Peso: Use 50-60% de seu 1RM para começar. Conforme você fica mais confiante, adicione mais peso - contanto que a barra ainda esteja se movendo rápido.
Séries e repetições: 3 séries para 3-6 repetições.
Sugestão de treinamento:
1A. Levantamentos terra de velocidade, 3 séries de 5 repetições
1B. Abaixamento passivo da perna, 10 repetições em cada perna
Outros exercícios úteis para levantamento terra que param do solo: Pausar levantamento terra, pausar agachamentos, agachamentos e saltos de caixa.
Os exercícios a seguir trabalham com a força da extensão do quadril, que é essencial para bloquear o levantamento terra.
Os puxadores de rack ajudam a treinar a parte de bloqueio de seu levantamento terra e você pode puxar pesos significativamente maiores para o bloqueio do que seus levantamentos de solo normais.
Por que isso ajuda: Levantando mais peso, você treina seu sistema nervoso central para recrutar mais fibras musculares para ajudar a ultrapassar esse ponto difícil.
Peso: Por causa da amplitude de movimento reduzida, você pode usar mais de 90% do seu máximo de 1 repetição.
Séries e repetições: Isso é melhor usado para o seu movimento de grande força durante o dia. Faça 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, mantendo o total de repetições entre 15 e 20.
Sugestão de treinamento:
1A. Rack pulls, 4 séries de 5 repetições
1B. Mobilização do flexor do quadril meio ajoelhado, 6 repetições
Treinar diretamente seus glúteos com exercícios de extensão de quadril, como impulsos de quadril, ajudará seu levantamento terra a acelerar assim que a barra passar pelos joelhos.
Por que isso ajuda: Estes isolam os glúteos de forma diferente do levantamento terra. Os impulsos do quadril se concentram exclusivamente em fortalecer os glúteos e melhorar a força da extensão do quadril para bloqueio.
Peso: Não vá muito pesado; você quer sentir seus glúteos trabalhando. Treinar com 50% do seu deadlift máximo de 1 rep é um bom ponto de partida.
Séries e repetições: Este exercício pode funcionar para uma variedade de intervalos de repetições. Para força, faça 4 a 5 séries de 3 a 6 repetições e para hipertrofia faça 3 séries de 8 a 12 repetições.
Sugestão de treinamento:
1A. Impulso do quadril com barra, 3 séries de 8 a 12 repetições
1B. Cachorros-pássaros, 3 séries de 10 repetições de cada lado
Outros exercícios úteis para um bloqueio deficiente: Puxar, bons dias, extensões pesadas das costas com inclinação e aumento de presunto.
[Saber mais: 6 coisas que aprendi com 6 meses de estocadas]
A parte superior das costas desempenha um papel fundamental em puxar a barra em um caminho reto e manter a coluna neutra sob carga pesada.
Ficar na posição da dobradiça do quadril sob carga pesada e com a coluna neutra ajudará a fortalecer a parte inferior e superior das costas.
Por que isso ajuda: Desenvolve força na parte inferior (isometricamente) e na parte superior das costas (excêntrica e concentricamente) enquanto está em uma posição específica de levantamento terra.
Peso: Você precisa fazer este exercício sem qualquer interrupção ou compromisso na forma. Comece com seu próprio peso corporal e se for muito difícil, diminua o peso.
Séries e repetições: Para força, use menos repetições e mais peso, como 4 séries de 6 repetições. Para hipertrofia e resistência, tente 3 séries para 8 a 12 repetições.
Sugestão de treinamento:
1A. Barra curvada sobre a linha, 3 séries de 6 a 12 repetições
1B. Band pull aparts, 3 séries de 15 a 25 repetições
A pegada mais ampla pressiona mais a parte superior das costas, criando força na parte superior das costas e armadilhas.
Por que isso ajuda: Esta variação fortalece os músculos da parte superior das costas isometricamente, o que ajuda a manter a coluna neutra enquanto puxa a barra em um caminho reto. O aperto rápido é uma grande variação para aumentar a força de aperto também.
Peso: Um bom ponto de partida é cerca de 60% do seu máximo de levantamento terra convencional.O peso na barra só deve aumentar depois que você construir a mobilidade para usar a pegada ampla e a força da parte superior das costas para apoiar uma coluna neutra.
Séries e repetições: 3 a 4 séries, 4 a 6 repetições
Sugestão de treinamento:
1A. Levantamento terra com pegada rápida, 3 séries de 4 a 6 repetições
1B. Variação da flexão da perna, 3 séries de 8 a 12 repetições
Outros exercícios úteis para a parte superior das costas: Agachamento frontal com kettlebell duplo, variações de fileira de braço único, fileira sentada e levantamento terra com resistência horizontal.
[Veja mais em nosso completo guia para o levantamento terra snatch grip!]
Fortalecer sua fraqueza com esses exercícios acessórios levará a um levantamento terra mais seguro e forte e, com sorte, a esmagar um novo PR. Avalie seus pontos fracos, passe algumas semanas procurando por eles com este guia e aproveite os resultados.
Imagem em destaque via Niyaz Tavkaev / Shutterstock
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida ou antes de iniciar qualquer novo regime de treino.
Ainda sem comentários