Na primeira parte desta série de artigos, usei a história de Lance Armstrong para ilustrar o fato de que, às vezes, uma boa nutrição tem mais a ver com preparação e capacidade de adaptação do que com comida.
Nesse artigo, apresentei uma série de estratégias nutricionais de apoio para a rotina diária, estratégias que incluíam o Ritual do Domingo, o Ritual do Café da Manhã e o “Faça com que Outros Cozinhem para Você.”
Neste artigo, falaremos sobre Lance novamente. Desta vez, vou recontar meu encontro com ele durante o Tour de France do ano passado. Vou usar este exemplo para discutir como você pode aprender a preparar e exibir adaptabilidade mesmo quando estiver na estrada.
Há alguns anos, comecei a trabalhar com várias equipes esportivas olímpicas canadenses e americanas, ajudando a integrar minha nutrição e suplementar as ideias com seus treinamentos e cronogramas de viagens. Ansioso e otimista para ajudar a aperfeiçoar seus planos de refeição, me apressei com cálculos de calorias e sugestões de refeições especiais.
Uau, eu estava prestes a ter um despertar rude!
Quando descobri os desafios nutricionais que os atletas olímpicos (e profissionais) enfrentam durante suas temporadas competitivas, tive que revisar meu plano. Veja isso - enquanto metade do ano é gasto treinando em casa, a outra metade é gasta viajando pelo mundo competindo. Agora, se todas as acomodações oferecessem os mesmos confortos da vila olímpica, não haveria problema. Mas a Vila Olímpica só está disponível uma vez a cada 4 anos. No restante do tempo (ou na maior parte), esses atletas estão dormindo e comendo em acomodações que só podem ser descritas como péssimas, considerando sua condição de elite atlética.
Um dia, eles estão na França dormindo em um berço e acordando com um forte café europeu e croissants simples ou recheados com chocolate (não há ovos, aveia ou frutas disponíveis a essa hora na França). Eles passam o dia seguinte inteiro em uma van indo para a Alemanha, chegando para encontrar um jantar de porco (e não carne de porco magra) com um lado de kraut. E eles repetem isso indefinidamente por 3-5 meses de cada vez.
E que tal viver em uma barraca em uma geleira? Isso mesmo, uma equipe é levada a uma geleira remota em um helicóptero, deixada em um acampamento base de barracas e passa 2 semanas dormindo, comendo e treinando neste local remoto. É difícil pegar um Subway por um sanduíche com pouca gordura lá em cima.
Pense que seus desafios nutricionais são grandes demais para superar? Pense de novo.
Em comparação com esses guerreiros de estrada do calibre olímpico, a maioria de nós é apenas amadora no departamento de viagens; até eu mesmo. Claro, já viajei bastante e hoje estou ausente pelo menos uma semana de cada mês. Mas nem mesmo eu consigo imaginar todos os desafios pessoais que surgiriam por estar na estrada, desfilando por países estrangeiros por meses a fio.
No entanto, neste verão eu tive um gostinho do verdadeiro estilo de vida do guerreiro da estrada. Por 2 semanas em junho e 3 semanas em julho / agosto, peguei a estrada para algumas viagens de negócios e pessoais combinadas. Passei as primeiras 2 semanas na garupa de uma Harley Davidson Fat Boy rondando pelo sudoeste americano, parecendo muito mais um guerreiro de estrada ossudo do que o normal.
Além de demonstrar minha aparência robusta, esta imagem abaixo mostra meu Fat Boy carregado com 2 semanas de roupas e rações. Escondidos naqueles alforjes e mochilas estavam quilos de proteína e vegetais em pó, barras de proteína caseiras e outros truques nutricionais que vou ensinar a você hoje.
Dr. JB no Grand Canyon
Após minha viagem pelo sudoeste, passei um mês em Toronto antes de partir para outra aventura, desta vez uma viagem de 3 semanas pela França, Áustria e Itália. Durante esta segunda viagem, minha primeira à Europa, passei cerca de uma semana com o Tour de France. Essas duas fotos abaixo mostram o quão perto do Tour eu estava.
Equipe Postal dos EUA (azul) Claramente no controle
Lança Liderando (Amarelo) para a Vitória
Agora, a Europa apresenta uma série de desafios interessantes para quem se preocupa com a saúde. Você não apenas enfrenta os desafios usuais associados a viagens, mas também enfrenta diferenças culturais, barreiras de idioma e outras situações únicas. E esses são apenas os desafios que um espectador do Tour de France deve enfrentar. Imagine o que os atletas estão passando. Na verdade, aqui está uma lista dos alimentos que uma das melhores equipes de ciclismo traz para o Tour com eles:
E lembre-se, além desses alimentos, coisas como leite e carne são comprados durante a viagem. É muita energia. E muito planejamento.
No final, como resultado da minha viagem à Europa, acho que estou mais bem equipado para entender exatamente o que meus atletas estão passando na estrada. Claro, não há dúvida de que ainda sou um guerreiro amador da estrada. Mas empilhe minhas próprias experiências na estrada sobre as de meus clientes individuais que viajam pelo menos 50% de cada semana a negócios e meus atletas olímpicos que viajam por meses a fio sem uma viagem para casa, e você receberá muitas dicas interessantes para lidar com a estrada. Como resultado, eu compilei uma lista das minhas 10 principais estratégias favoritas para manter sua disciplina nutricional ao viajar.
Se você está planejando pegar a estrada por esporte ou negócios, seu primeiro item do negócio é este - certifique-se de que tudo que você precisa esteja próximo de onde você estará trabalhando ou jogando. Localização é a chave. Digamos que você participe de uma conferência de uma semana no Centro de Convenções de Indiana e no RCA Dome. Bem, primeiro entre na internet e encontre todos os hotéis mais próximos do Centro de Convenções.
Em seguida, ligue para esses hotéis para saber onde estão os supermercados, restaurantes e academias mais próximos. Escolha o hotel com a melhor combinação de recursos próximos. Dessa forma, mesmo que você não alugue um carro, pode facilmente ir a pé ou de táxi até o seu paraíso nutricional e de fitness. Pule essa estratégia e você estará se dando grandes desculpas para pular os treinos, perder refeições e fazer seleções ruins de alimentos enquanto estiver na estrada.
Agora, já posso ouvir alguns de vocês reclamando sobre como você não planeja sua própria viagem de negócios - você usa um agente de viagens ou um coordenador de viagens corporativas. E daí? Dê ao seu coordenador de viagens suas especificações preferidas, diga a eles que você mesmo fará o trabalho de perna e então eles podem reservar, ou apenas reserve você mesmo e seja reembolsado mais tarde. Claro que pode ser um aborrecimento maior do que você está acostumado, mas o que quer que tenha te dado a ideia desse processo seria fácil? Para se elevar acima das massas, você tem que investir mais de si mesmo do que as massas fazem.
Embora você não precise necessariamente se hospedar em um hotel 5 estrelas ou escolher uma suíte na cobertura, uma ótima estratégia para seus guerreiros da estrada é escolher uma rede de hotéis que ofereça quartos / suítes com cozinhas ou quitinetes. Se você sabe que uma boa cozinha está esperando por você, não terá muita dificuldade em seguir seu plano de refeições. Peça ao seu taxista para levá-lo ao supermercado no caminho do aeroporto. Assim que chegar ao seu quarto de hotel, você pode ter a certeza de que poderá comer tão bem quanto quando estiver em casa.
Se você está procurando uma boa rede de hotéis, o Marriott Residence Inns é uma boa escolha. Você pode encontrar outros hotéis que atendam às suas necessidades também. Recomendo o Marriott porque meus clientes sempre tiveram ótimas experiências com eles.
Agora, e as objeções de preço? Bem, embora seja mais caro ficar em um desses hotéis, se você considerar o fato de que você estará economizando dinheiro comendo em seu quarto em vez de comer todas as refeições em restaurantes, muitas vezes isso se equilibra no final. Use este argumento para vender a ideia para seu chefe, uma vez que ele / ela pode não ver a lógica disso imediatamente.
Agora, se você absolutamente não consegue encontrar ou pagar um hotel que tenha uma cozinha ou cozinha compacta, certifique-se de que seu quarto de hotel tenha, no mínimo, uma geladeira (a maioria tem). Contanto que você tenha uma geladeira, você pode abastecer seu quarto de hotel com bons lanches. Meus atletas e eu pegamos frutas e vegetais frescos, água engarrafada, queijo cottage, iogurte natural, queijo normal, manteiga de amendoim natural, pães integrais e nozes mistas a caminho da cidade e lanchamos com eles durante nossas semanas na estrada.
Aqui está uma ótima estratégia que peguei, meu antigo cliente e bom amigo, Austin. Esse cara é um verdadeiro guerreiro da estrada e tem muitas estratégias excelentes para comer na estrada.
Em vez de ir às compras quando chega à cidade, Austin envia seus alimentos e suplementos via UPS ou FedEx. Ele pega uma caixa de remessa fria de tamanho médio, carrega-a com gelo, proteína em pó, frutas e vegetais, nozes, legumes, carne, ovos, queijo cottage, iogurte, panelas de cozinha, utensílios, frascos de shaker e spray de cozinha antiaderente e envia para o hotel antes de sair de casa.
Ao fazer isso, Austin não precisa se preocupar com a localização dos supermercados e restaurantes. Assim que ele chega na cidade, ele está pronto para ir - nutricionalmente, pelo menos. Tudo que ele precisa encontrar é uma academia e ele está pronto.
Novamente, embora a opção de envio possa parecer um pouco cara, você acabará economizando dinheiro em restaurantes e o preço pode dar certo no final.
Aqui está outra estratégia que aprendi com meu amigo Austin que ajuda você a transportar bagagens e mantimentos simultaneamente para viagens mais curtas que podem durar apenas um ou dois dias.
Pegue um grande cooler com alça extensível e rodas (muito parecido com a bagagem com rodas tão popular hoje em dia), coloque uma pequena divisória no meio e você tem um cooler / mala combinados prontos que podem funcionar como bagagem de mão. Coloque o requeijão de um lado e as gavetas do outro!
Se você decidir que outras pessoas preparem suas refeições para você quando estiver na estrada, certifique-se de usar a Estratégia # 1 acima para descobrir onde estão localizados os restaurantes mais próximos do seu hotel. Em seguida, visite-os na web para menus para download. Se eles não tiverem menus para download, ligue para eles e peça que enviem um menu para o seu hotel para quando você chegar. Ao ter os menus do restaurante, você saberá exatamente a quais tipos de comida pode ter acesso a qualquer momento. Além disso, ao jantar com um grupo, você poderá sugerir lugares que atendam às suas necessidades nutricionais.
Aqui está uma dica quente que a maioria das pessoas não consegue perceber. A maioria dos restaurantes pode fornecer facilmente uma refeição personalizada de acordo com suas especificações, mesmo que não esteja no menu. Portanto, não se torne um escravo das ofertas do menu. Pedir um número específico do menu é quase sempre uma receita para o desastre, a menos que o menu seja projetado para uma "alimentação saudável" ou como quer que o restaurante o chame. A maioria dos pratos normais tem muita gordura e muitos carboidratos para a maioria dos indivíduos preocupados com o corpo.
Em vez de pedir um item diretamente do menu, peça um item que você goste preparado sem os molhos ou porções com alto teor de carboidratos ou simplesmente peça uma porção de proteína e algumas porções de vegetais e frutas como acompanhamento. Lembre-se, você está pagando caro pela sua refeição e está prestes a dar uma gorjeta à sua garçonete. Então não se sinta mal pedindo a eles para atender às suas necessidades, uh, nutricionalmente, isto é.
Usando alguma combinação das estratégias acima, você deve ser capaz de garantir que boas opções de refeições estejam sempre ao virar da esquina. Mas às vezes, quando você está na estrada, é impossível voltar para seu quarto ou ir a um restaurante. Em momentos como este, você precisará considerar algumas opções de suplemento.
Normalmente, quando em casa eu uso apenas 1-2 colheres de proteína em pó (Low-Carb Grow!) por dia, mas quando na estrada, posso usar até 6 colheres, se necessário. As opções de proteínas são difíceis de encontrar e mais caras do que outras opções. Portanto, aumentar a energia da sua dieta com proteínas em pó é uma boa opção alternativa.
Normalmente, em casa, recebo cerca de 10 porções de frutas e vegetais por dia. Mas quando estou na estrada essa quantidade é geralmente reduzida para algo em torno de 2 a 4 porções, a menos que eu esteja muito consciente do que ingere.
Uma ótima maneira de compensar essa redução na ingestão de micronutrientes é usar um suplemento vegetal em pó, como Superfood, ou um suplemento de frutas em pó, como Juice Plus+.
Agora, eu não uso esses produtos em casa, pois prefiro obter meus micronutrientes e fibras de frutas frescas. Mas se estou na estrada, esses produtos ajudam a compensar o déficit que posso estar enfrentando. Um bônus adicional é que pareço digerir melhor meus suplementos de proteína ao adicionar alguns Vege Verdes aos meus shakes de proteína.
Se você não gosta de beber vários shakes de proteína por dia, outra ótima opção é trazer alguns lanches caseiros com você. Conforme discutido na Parte 1 deste artigo, meu bom amigo Dr. John Williams criou essas ótimas receitas e elas são uma alternativa fantástica para as barras de proteína que contêm ingredientes artificiais, geralmente de baixa qualidade, compradas em lojas e cheias de açúcar.
Misture tudo em uma tigela grande e espalhe em uma grande bandeja antiaderente. Adicione um pouco de spray de cozinha ou limpe um pouco de azeite na panela com uma toalha de papel. Asse por 25-30 minutos a 350 graus. Corte em 10 pedaços.
Misture os ingredientes secos em uma tigela grande e adicione as claras, o extrato e a água. Mexa até misturar bem. Coloque em uma forma de muffin coberta com spray de cozinha. Asse a 350 graus por 25 minutos. Rende 6 muffins grandes.
Misture tudo em uma tigela, adicionando 1/2 xícara de água (ou menos se você puder) e Splenda, a gosto. A princípio, parecerá que não é água suficiente, mas continue mexendo, e eventualmente se tornará uma bolha moldável de massa que se parece com o que você imaginaria que seria ao sair do seu corpo. Divida a mistura ao meio e coloque-a em pedaços separados de filme plástico, formando uma barra dentro do envoltório. É mais fácil modelá-los colocando filme plástico em um dos lados de uma pequena caçarola, pressionando a massa no formato natural do prato. Coloque as barras na geladeira ou guarde-as no freezer. Você pode comê-los resfriados ou mesmo congelados, ou pode comê-los direto da tigela com uma colher, se estiver impaciente.
Nuke o cream cheese apenas até que esteja macio o suficiente para misturar. Combine todos os ingredientes secos em uma tigela e, em seguida, misture o resto, até que se torne uma grande bola. Resista à tentação de adicionar mais água; apenas continue mexendo e vai misturar. Pressione em uma forma de brownie 8 × 8, borrifada com Pam. Refrigere e corte em 5 pedaços. Coloque cada peça em filme plástico e guarde na geladeira ou freezer. Como as outras barras, elas derretem facilmente; então não os guarde no bolso de trás. Faz 5 barras.
Defina o forno para 350 graus. Misture todos os ingredientes secos em uma tigela grande, em seguida, adicione o óleo, a água, os ovos e o extrato de banana e misture bem. Cubra uma caçarola de 4X8 polegadas com spray de cozinha e despeje a mistura. Polvilhe algumas sementes de linho inteiras por cima e asse por 25 minutos a 350 graus (não asse demais ou ficará seco). Rende 4 porções.
Além disso, conforme mencionado na Parte 1 deste artigo, se você gosta dessas receitas e está "faminto" por mais, há rumores de que o Dr. Williams está se unindo a um certo Dr. JB lançará livro de receitas para chutar o traseiro por volta de janeiro de 2005. Mas seja paciente. Se minhas fontes forem precisas, eles estão demorando para ter certeza de que é o melhor livro de receitas de musculação e saúde atualmente disponível no mercado.
Jet lag, mudanças de fuso horário, ambientes desconhecidos para dormir, má nutrição, hábitos de exercício alterados e o estresse associado a grandes reuniões de negócios ou competições podem realmente prejudicar sua capacidade de obter descanso adequado quando estiver na estrada.
Seguir as nove etapas anteriores o ajudará a cuidar de sua ingestão nutricional. Certificar-se de não pular os treinos também ajudará. O mesmo acontecerá com a adição do suplemento de ZMA da Biotest. Embora a pesquisa não tenha fornecido evidências diretas para apoiar uma relação entre o estado de zinco e / ou magnésio e a qualidade do sono, a maioria dos usuários de ZMA encontra uma melhora drástica na qualidade do sono ao tomar este suplemento. Três cápsulas antes de dormir devem resolver.
Conforme discutido na parte 1 desta série de artigos, se você pretende ter sucesso em manter um bom plano nutricional, não importa quais sejam as circunstâncias, você terá que planejar para o não planejado e exibir adaptabilidade a todas as circunstâncias. As diretrizes incluídas neste artigo devem ajudá-lo a pensar sobre como se tornar um guerreiro da estrada de sucesso. Mas não posso prever todos os seus desafios únicos. Você terá que se adaptar a eles por conta própria ou, se precisar de alguma orientação, pode se inscrever em meu programa de coaching mensal com suporte completo.
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