Jefferson Squat vs. Agachamento nas costas - como e quando fazer cada exercício

É dia de pernas e você quer ter certeza de que está escolhendo os exercícios mais eficazes para hipertrofia da parte inferior do corpo, fortalecimento ou quaisquer que sejam seus objetivos específicos neste ciclo de treinamento. Quer você tenha atingido um platô com o agachamento de costas - ou apenas procurando maneiras criativas de trabalhar as pernas - seu treinamento pode se beneficiar enormemente com o agachamento Jefferson com agachamentos regulares programados.

Embora você provavelmente já esteja familiarizado com o básico de como realizar o agachamento de costas, o agachamento Jefferson pode ser novo para você. Embora praticamente nada se compare ao agachamento de costas no que diz respeito ao envolvimento total do corpo, adicionar o agachamento Jefferson ao seu repertório ajudará a lidar com a força e assimetrias musculares e a aumentar a hipertrofia da parte inferior do corpo.

Qual é a diferença entre o agachamento Jefferson e o agachamento de costas, no entanto? Quando e como você deve integrá-los ao seu programa? Continue lendo para aprender mais sobre como integrar essas variações de agachamento em seu treinamento, dependendo de seus níveis de experiência e objetivos.

The Back Squat vs. Jefferson Squat - Diferenças de forma

Você pode deduzir muito sobre o agachamento com base em seu nome. Você carrega uma barra nas costas e, em seguida, agacha. Um mais um é igual a dois neste caso. O agachamento Jefferson, por outro lado, não diz nada de útil. É um agachamento normal, exceto que um homem chamado Jefferson deve ver você? Ou talvez seja quando você se agacha enquanto assiste a sitcom saudável dos anos 1970 The Jeffersons? Não e não. Para fazer o agachamento Jefferson, você monta as pernas na barra e segura com as duas mãos.

O agachamento Jefferson se parece mais com um levantamento terra, mas ainda é um movimento com foco em quadríceps. Seus pés estão voltados para direções diferentes em vez de manter a simetria bilateral e trabalhar em um plano de movimento mais simples. Para ambos os levantamentos, você "empurrará os joelhos para fora.”Ainda assim, os agachamentos Jefferson terão suas pernas em ângulos completamente diferentes entre si - eles serão mais perpendiculares do que paralelos, o que provavelmente deixará você trabalhando um pouco mais para descobrir como sua forma deve ficar com base no comprimento do seu membro e alavanca.

Como fazer o agachamento nas costas

Se você for um levantador de peso, provavelmente irá optar por fazer o agachamento com barra baixa nas costas com mais frequência; se você é um levantador de peso, pode optar pelo agachamento com barra alta como sua forma principal. Ambos os tipos de agachamento são incríveis para desenvolver força, coordenação geral do corpo e hipertrofia da parte inferior do corpo. O seguinte "como fazer" cobre o agachamento com barra alta, uma vez que a configuração é um pouco menos complexa do que a configuração para o agachamento com barra baixa.

• Vá até o centro da barra e plante os pés na largura dos ombros. Segure seu núcleo e segure a barra com as mãos fora dos ombros.
• Puxe os ombros para baixo e para longe das orelhas, prenda as armadilhas e prenda a barra na prateleira na parte superior das costas.
• Levante-se, desembrulhando a barra. Sente-se e, em seguida, dê dois ou três passos para trás - reserve um momento para restabelecer a posição do pé.
• Conforme você afunda em seu agachamento, pressione os joelhos para fora (em vez de deixá-los ceder). Mantenha um tronco relativamente ereto, mantendo a barra em um caminho vertical rastreando acima do seu meio-pé.
• Quebre o paralelo com as coxas para atingir a profundidade e, em seguida, coloque os pés no chão para ajudá-lo a voltar a ficar de pé.
• Prepare seu núcleo novamente e repita.

Como fazer o agachamento Jefferson

Se você nunca fez um agachamento Jefferson antes, certifique-se de primeiro praticar sua posição sem nenhum peso - pratique os movimentos abaixo enquanto imagina uma barra para se certificar de que está ficando na posição certa para o seu corpo. Uma vez que se sinta confortável em ambas as orientações, é hora de praticar com uma barra vazia. Só então você deve começar a adicionar peso (conservadoramente) - a forma é muito mais importante do que quanto peso você está movendo.

• Encontre sua postura: coloque os pés em lados opostos da barra, com o pé da frente voltado para a frente e o pé de trás girado cerca de 90 graus. Ajuste conforme necessário (isso vai depender muito do comprimento do seu membro) para que, quando você se agachar nesta posição, seus joelhos fiquem diretamente sobre os tornozelos e seus pés possam ficar apoiados no chão. Você vai enfatizar a perna da frente durante o levantamento, embora os dois pés permaneçam planos.
• Agache-se e segure a barra com as mãos, usando uma pegada mista. Suas mãos devem estar à mesma distância, e você deve manter o peito para cima e os joelhos para fora.
• Pressione os dois pés no chão de modo que você se force a ficar de pé; está tudo bem se você não conseguir alcançar a extensão total no topo do elevador. Apenas certifique-se de que você não está compensando dobrando para a frente - mantenha a natureza "agachada" do levantamento em vez de adicionar uma dobradiça para tentar esticar mais as pernas. É normal parar antes de ficar totalmente em pé, se você precisar.
• Desça lentamente até que suas coxas se quebrem paralelas ou tão profundamente quanto a sua mobilidade do quadril permitir, sem comprometer sua forma. Deixe a barra se assentar e ainda antes de subir novamente, evitando quicá-la no chão em uma técnica de stop-and-go.
• Quando terminar com seus representantes, restabeleça sua posição na orientação oposta e repita.

The Back vs. Jefferson Squat - Diferenças de desempenho

Esteja você procurando aumentar a força ou hipertrofia, provavelmente desejará integrar os dois tipos de agachamento em seu programa de uma forma ou de outra. Dito isso, o agachamento Jefferson tem alguns benefícios distintos que fazem valer a pena integrá-lo como um exercício acessório.

Força Geral

Naturalmente, você será capaz de mover uma carga muito mais pesada com o agachamento de costas contra o agachamento Jefferson. Desta forma, o agachamento de costas reina supremo ao observar qual movimento permitirá que o maior peso seja aplicado. Ao contrário do agachamento Jefferson, o agachamento de costas é colocado nas costas, forçando o levantador a suportar a carga, se apoiar e se mover. A sincronização de quase todas as unidades musculares e alavancas neste levantamento de corpo inteiro permitirá que os levantadores desafiem e treinem continuamente a força.

Hipertrofia Muscular

Quando se trata de hipertrofia muscular e resistência, ambos os exercícios podem produzir aumentos significativos no volume do quadríceps e no desempenho do quadril. O agachamento Jefferson é uma abordagem altamente isolada para treinar quadris e quadris, muitas vezes feito com muito menos carga e menos estresse na coluna lombar. O agachamento de costas também pode ser feito em volumes maiores - mas requer que o levantador suporte cargas moderadas a pesadas por grandes períodos de tempo (60-120 segundos) durante a realização de sessões baseadas em repetições mais altas.

Também é importante notar que, embora o agachamento de costas ajude você a mover mais peso no geral, o agachamento Jefferson é um exercício unilateral - o que significa que se você está procurando direcionar seus quadríceps com maior volume para hipertrofia, o agachamento Jefferson é uma ótima jogada. a quem recorrer. O agachamento Jefferson também dá grande ênfase aos músculos adutores (parte interna da coxa) por causa da natureza explicitamente de abertura do quadril do exercício, então se você está procurando fortalecer especificamente esta área frequentemente negligenciada, o agachamento Jefferson pode ser seu novo melhor amiga.

O que é melhor para fortalecer seus elevadores principais?

Como o agachamento Jefferson faz você se mover em todos os três planos de movimento (sagital, frontal e transversal), ele pode ser sua melhor aposta para se preparar para esportes que exigem que você mova seu corpo em diferentes planos de movimento - pense no futebol ou no rúgbi. Uma vez que o agachamento Jefferson também enfatiza os adutores tão fortemente, ele se traduzirá diretamente em um agachamento de costas e levantamento terra mais forte. E se você está em uma fase de crescimento muscular, o agachamento Jefferson pode ser mais fácil de trabalhar para obter mais volume e ser uma maneira mais segura de estimular o crescimento simétrico.

Claro, se você é um levantador de peso que faz agachamento nas costas em competição, então precisa fazer o agachamento. No entanto, o agachamento Jefferson será de fato um acessório útil para ajudar seu agachamento de costas a continuar a melhorar. Mas, uma vez que o agachamento de costas é o principal levantamento em si, pode ser o levantamento mais eficaz para enfatizar consistentemente.

Quando usar agachamentos nas costas

Se você estiver se preparando para uma competição de levantamento de peso, use agachamentos (barra baixa) o dia todo. E se você for um CrossFitter ou levantador de peso, você também vai querer que o agachamento de costas (barra alta) seja um de seus levantamentos primários, uma vez que estão diretamente relacionados aos levantamentos específicos do seu esporte.

Quando você está procurando melhorar a força geral e o atletismo também, os agachamentos são uma ótima opção - eles o desafiarão a usar todo o seu corpo para mover cargas pesadas, o que fará bem para estimular a força e ganhos musculares. Esteja você fazendo barra alta ou barra baixa, o agachamento de costas permitirá que você maximize a quantidade de peso que você está movendo, o que corresponde aos objetivos de tantas pessoas caminhando em direção ao suporte de agachamento todos os dias.

Quando usar agachamentos Jefferson

Não importa que tipo de levantador você seja, os agachamentos Jefferson são excelentes exercícios acessórios - eles se traduzirão em agachamentos com as costas mais fortes e levantamento terra de sumô, e eles darão a você uma quantidade enorme de força central (e até mesmo trabalharão sua pegada). A ênfase deles em fazer você se mover através de vários planos de movimento ao mesmo tempo também irá prepará-lo para a variedade estranha e desafiadora de movimentos exigidos em muitos WODs CrossFit também. E como é um movimento unilateral, ele lutará contra qualquer desequilíbrio muscular e de força com que você esteja trabalhando.

O agachamento Jefferson também é uma opção espetacular de acessório se você é um fisiculturista ou guerreiro de fim de semana procurando ganhar músculos. Eles trabalharão suas pernas, uma de cada vez, devido à sua natureza unilateral, tornando-os excelentes para desenvolver seus quadríceps e glúteos, garantindo que cada lado esteja recebendo a devida atenção.

Como programar cada agachamento

Os agachamentos com barra baixa são os principais levantamentos para levantadores de peso; os agachamentos com barra alta podem ser traduzidos diretamente nos levantamentos principais dos levantadores de peso. Portanto, o agachamento deve ser provavelmente a peça central da programação da maioria das pessoas, certamente realizado no início de um treino após o aquecimento.

Se estiver usando o agachamento de costas para melhorar sua força geral, você desejará realizar repetições baixas com maior peso; se você está procurando usar o agachamento para estimular a hipertrofia, vá um pouco mais leve com um esquema de repetições mais alto.

Por outro lado, o agachamento Jefferson é mais um movimento de isolamento para sua perna dianteira, então você vai querer programá-lo de acordo. Se você está procurando adicionar volume extra ao seu dia de perna e adicionar alguns movimentos unilaterais ponderados da parte inferior do corpo que não são avanços ou agachamentos divididos - os agachamentos Jefferson são uma boa opção. Se o agachamento para trás estiver em seu programa, o agachamento Jefferson deve ser realizado de forma consistente depois, em vez de antes.

Em geral, a ideia não é trabalhar para um agachamento Jefferson “máximo”, enquanto você provavelmente vai treinar para um agachamento máximo de uma repetição em algum ponto ou outro. Em vez disso, você provavelmente estará programando agachamentos Jefferson para o volume, trabalhando com qualquer coisa de oito a 15 ou até 20 repetições por lado, dependendo de seus objetivos exatos. Apenas certifique-se de que seu formulário esteja impecável o tempo todo.

The Bottom Line

Procurando construir uma quantidade enorme de força na parte inferior do corpo e mover uma quantidade enorme de peso? O agachamento de costas é a escolha para você. Procurando corrigir desequilíbrios musculares e de força e adicionar uma grande quantidade de volume ao seu dia de perna? O agachamento Jefferson irá ajudá-lo enormemente.

Ambos os tipos de agachamento irão ajudá-lo a desenvolver pernas fortes e bem construídas, então provavelmente você desejará integrar ambos em seu programa de treinamento. Apenas certifique-se de executar sempre o seu agachamento de costas primeiro, já que é mais energeticamente exigente, e você moverá mais peso com ele - segurança em primeiro lugar.

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