O melhor treino em casa de Karen McDougal

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Christopher Anthony

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Fazer mais com menos

Pesos pesados têm seu lugar em sua rotina de exercícios, mas você pode estar em um local com pouco acesso ou oportunidade de carregar com muita resistência. A boa notícia é que a pesquisa mostra que não importa se você vai pesado ou leve, contanto que esteja trabalhando seus músculos em sua capacidade máxima. “Este treino ajudará a fortalecer e tonificar seus músculos usando halteres leves, faixas de resistência ou apenas seu próprio peso corporal”, observa Gino Caccavale, seu conselheiro técnico. Nossa modelo de capa e entusiasta do condicionamento físico Karen McDougal demonstra este circuito de condicionamento de corpo inteiro que o ajudará a ficar magro e forte em todos os lugares certos.

Estocada reversa para aumentar em V

TRABALHO: OMBROS, PEITO, QUADS, GLUTES, CALVESStand alto segurando halteres na frente das coxas com as palmas das mãos para frente.Dê um passo para trás com a perna direita em estocada reversa, dobrando os joelhos cerca de 90 ° e abaixando o joelho direito em direção ao chão. Ao mesmo tempo, levante os pesos até a altura dos ombros, girando as palmas das mãos para que os pesos formem uma posição em V.Braços inferiores enquanto dá um passo com o pé direito para trás para começar. Faça 2 séries de 10-12 repetições por lado. VEJA TAMBÉM: Esculpir pernas mais magras

V-Up Band Row

TRABALHO: BRAÇOS, COSTAS, CORES Coloque com banda de resistência em torno da planta dos pés, segurando as pontas em cada mão, braços esticados e palmas para baixo.Levante as pernas 45 ° para o chão enquanto inclina o tronco para trás, mantendo o núcleo engajado, até que o corpo forme um V. Mantenha os braços esticados com as palmas das mãos voltadas para o chão.Traga os cotovelos para os lados, girando as palmas das mãos para cima. Mantenha a parte superior do corpo e as pernas levantadas durante todo o tempo.Estenda os braços para começar. Faça 3 séries de 20 repetições lentas.VEJA TAMBÉM: O que você precisa saber para treinar como Karen McDougal

Cross Crunch

TRABALHO: OBLÍQUES, HIPS Fique em pé, com os pés juntos, as mãos atrás da cabeça com os cotovelos para os lados na altura dos ombros.Levante o joelho esquerdo em direção ao peito; ao mesmo tempo, traga o cotovelo direito cruzando o corpo para tocar o joelho esquerdo. Mantenha o cotovelo esquerdo para o lado. Faça 2 séries de 20 toques por perna o mais rápido possível. VEJA TAMBÉM: 4 semanas para o abdômen do biquíni

Agachamento de urso

TRABALHO: NÚCLEO, LEGS; Comece de quatro, as mãos no chão sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Levante os joelhos alguns centímetros do chão, abdômen engajado.Mantendo as mãos no lugar, empurre os glúteos para trás em direção aos calcanhares, trazendo o peito em direção às coxas.Retorne à posição inicial sem os joelhos tocarem o chão. Faça 3 séries de 20 repetições. VEJA TAMBÉM: Nos bastidores da sessão de fotos de Karen Mcdougal

Flexão com alcance cruzado

TRABALHO: OMBROS, PEITO, TRÍCEPS, CORES Início no topo da posição de flexão, mãos no chão abaixo dos ombros e pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril.Faça uma flexão, abaixando o peito em direção ao chão, mantendo os abdominais engajados.Pressione de volta para a posição de flexão completa, em seguida, alcance a mão esquerda em direção ao pé direito, mantendo as pernas retas e formando um V invertido com o corpo.Volte ao início e traga a mão direita para tocar o pé esquerdo. Faça 2 séries de 12 flexões e toques de cada lado.

Supergirl Lat Squeeze

TRABALHO: COSTAS, CORE, GLUTESLie de bruços em um tapete com os braços estendidos para a frente e as pernas estendidas atrás de você em forma de V. Levante os braços, tórax e pernas cerca de trinta centímetros do chão, apertando os glúteos.Puxe os cotovelos para trás, aproximando as omoplatas. Mantenha os glúteos engajados e as pernas levantadas. Segure aqui por 1 a 2 contagens.Estenda os braços de volta à posição inicial e repita, tentando não permitir que as pernas toquem ao longo do exercício. Faça 3 séries de 15 repetições lentas.

Torção de prancha lateral

TRABALHO: NÚCLEO, HIPS Comece em uma posição de prancha lateral, pernas e pés empilhados e antebraço direito no chão, palma para baixo, mão esquerda na cabeça com cotovelo para fora. Levante os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.Gire o cotovelo esquerdo em direção à mão direita, girando o tronco para a direita.Abra novamente na posição de prancha lateral, mantendo a mão esquerda atrás da cabeça. Faça 2 séries de 20 repetições por lado.VEJA TAMBÉM: Obtenha um pacote de 6 em 8 semanas

Ponte Banana

TRABALHO: TRICEPS, CORE, GLUTESLie com a face para cima no chão, pernas e braços estendidos. Levante os braços e ombros, trazendo o bíceps próximo às orelhas, as palmas das mãos voltadas para o teto. Ao mesmo tempo, levante as pernas cerca de 45 ° até o chão.Traga os calcanhares para o chão, dobrando os joelhos 90 °; ao mesmo tempo, coloque as palmas das mãos no chão; pressione os quadris para cima para uma posição de ponte.Retorne à posição inicial, com braços e pernas estendidos. Faça 3 séries de 20 repetições rápidas.VEJA TAMBÉM:Aperfeiçoe seu Glute Hammy Tie In

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Fazer mais com menos

Pesos pesados têm seu lugar em sua rotina de exercícios, mas você pode estar em um local com pouco acesso ou oportunidade de carregar com muita resistência. A boa notícia é que a pesquisa mostra que não importa se você vai pesado ou leve, contanto que você trabalhe seus músculos em sua capacidade máxima. “Este treino ajudará a fortalecer e tonificar seus músculos usando halteres leves, faixas de resistência ou apenas seu próprio peso corporal”, observa Gino Caccavale, seu conselheiro técnico. Nossa modelo de capa e entusiasta do condicionamento físico Karen McDougal demonstra este circuito de condicionamento de corpo inteiro que o ajudará a ficar magro e forte em todos os lugares certos.

Estocada reversa para aumentar em V

TRABALHO: OMBROS, PEITO, QUADS, GLÚTAS, BEZERROS

Fique em pé segurando halteres na frente das coxas com as palmas das mãos para frente.
Dê um passo para trás com a perna direita em estocada reversa, dobrando ambos os joelhos cerca de 90 ° e abaixando o joelho direito em direção ao chão. Ao mesmo tempo, levante os pesos até a altura dos ombros, girando as palmas das mãos para que os pesos formem uma posição em V.
Braços inferiores enquanto dá um passo com o pé direito para trás para começar. Faça 2 séries de 10-12 repetições por lado.

VEJA TAMBÉM: Esculpir pernas mais magras

V-Up Band Row

TRABALHO: ARMS, BACK, CORE

Sente-se com a faixa de resistência ao redor da planta dos pés, segurando as pontas de cada mão, braços esticados e palmas para baixo.
Levante as pernas 45 ° para o chão enquanto inclina o tronco para trás, mantendo o núcleo engajado, até que o corpo forme um V. Mantenha os braços esticados com as palmas das mãos voltadas para o chão.
Traga os cotovelos para os lados, girando as palmas das mãos para cima. Mantenha a parte superior do corpo e as pernas levantadas durante todo o tempo.
Estenda os braços para começar. Faça 3 séries de 20 repetições lentas.

VEJA TAMBÉM: O que você precisa saber para treinar como Karen McDougal

Cross Crunch

TRABALHO: OBLIQUES, HIPS

Fique em pé, com os pés juntos, as mãos atrás da cabeça com os cotovelos estendidos para os lados na altura dos ombros.
Levante o joelho esquerdo em direção ao peito; ao mesmo tempo, traga o cotovelo direito cruzando o corpo para tocar o joelho esquerdo. Mantenha o cotovelo esquerdo para o lado. Faça 2 séries de 20 toques por perna o mais rápido possível.

VEJA TAMBÉM: 4 semanas para o abdômen do biquíni

Agachamento de urso

TRABALHO: CORE, LEGS

Comece de quatro, mãos no chão sob os ombros e joelhos sob os quadris. Levante os joelhos alguns centímetros do chão, abdômen engajado.
Mantendo as mãos no lugar, empurre os glúteos para trás em direção aos calcanhares, trazendo o peito em direção às coxas.
Retorne à posição inicial sem os joelhos tocarem o chão. Faça 3 séries de 20 repetições.

VEJA TAMBÉM: Nos bastidores da sessão de fotos de Karen Mcdougal

Flexão com alcance cruzado

TRABALHO: OMBROS, PEITO, TRÍCEPS, NÚCLEO

Comece no topo da posição de flexão, mãos no chão abaixo dos ombros e pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril.
Faça uma flexão, abaixando o peito em direção ao chão, mantendo os abdominais engajados.
Pressione de volta para a posição de flexão completa, em seguida, alcance a mão esquerda em direção ao pé direito, mantendo as pernas retas e formando um V invertido com o corpo.
Volte ao início e traga a mão direita para tocar o pé esquerdo. Faça 2 séries de 12 flexões e toques de cada lado.

Supergirl Lat Squeeze

TRABALHO: PARTE TRASEIRA, CORE, GLUTES

Deite-se de bruços em um tapete com os braços estendidos para a frente e as pernas estendidas atrás de você em forma de V. Levante os braços, tórax e pernas cerca de trinta centímetros do chão, apertando os glúteos.
Puxe os cotovelos para trás, aproximando as omoplatas. Mantenha os glúteos engajados e as pernas levantadas. Segure aqui por 1 a 2 contagens.
Estenda os braços de volta à posição inicial e repita, tentando não permitir que as pernas toquem ao longo do exercício. Faça 3 séries de 15 repetições lentas.

Torção de prancha lateral

TRABALHO: CORE, HIPS

Comece em uma posição de prancha lateral, pernas e pés empilhados e antebraço direito no chão, palma para baixo, mão esquerda na cabeça com cotovelo para fora. Levante os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Gire o cotovelo esquerdo em direção à mão direita, girando o torso para a direita.
Abra novamente na posição de prancha lateral, mantendo a mão esquerda atrás da cabeça. Faça 2 séries de 20 repetições por lado.

VEJA TAMBÉM: Obtenha um pacote de 6 em 8 semanas

Ponte Banana

TRABALHO: TRICEPS, CORE, GLUTES

Deite-se de costas no chão, pernas e braços estendidos. Levante os braços e ombros, trazendo o bíceps próximo às orelhas, as palmas das mãos voltadas para o teto. Ao mesmo tempo, levante as pernas cerca de 45 ° até o chão.
Traga os calcanhares para o chão, dobrando os joelhos 90 °; ao mesmo tempo, coloque as palmas das mãos no chão; pressione os quadris para cima para uma posição de ponte.
Retorne à posição inicial, com braços e pernas estendidos. Faça 3 séries de 20 repetições rápidas.

VEJA TAMBÉM:Aperfeiçoe seu Glute Hammy Tie In