Circuito Kettlebell para força das pernas

O treinamento Kettlebell é uma maneira eficaz de construir força, potência e hipertrofia gerais para a maioria dos entusiastas do condicionamento físico e do condicionamento físico geral. Freqüentemente, movimentos como agachamento, levantamento terra e outros grampos de treinamento de perna são treinados com uma barra pesada, no entanto, reunimos um treino que pode ser feito para variar o treinamento e lidar com o movimento e desequilíbrios unilaterais.

O exercício abaixo pode ser usado como um exercício de força de perna alternativo ou autônomo para a maioria dos indivíduos. Observe que, para atletas / levantadores recreativos mais avançados de força, potência, condicionamento físico e recreação, a quantidade de carga disponível com os kettlebells pode ser o fator limitante. Se este for o caso, um levantador deve determinar se deve atualizar para kettlebells mais pesados ​​(100 + lbs) ou fazer seus levantamentos de força usando uma barra ou outra peça de equipamento para permitir cargas adequadas.

Músculos Trabalhados

O circuito de kettlebell abaixo é projetado para ser um treino de perna para construir força e músculos. Observe que a maioria dos movimentos abaixo dependem da intensidade de carga (peso usado) e do volume de treinamento. Em casos onde um atleta / levantador mais forte não tem acesso a kettlebells mais pesados, eles podem na verdade não ser capazes de progredir em força após um certo ponto sem cargas mais pesadas. Se for esse o caso, dois kettlebells podem ser usados ​​(veja as trocas de exercícios abaixo). Se isso não remediar a situação, sugere-se que o levantador integre mais movimentos carregados com barra (agachamento, levantamento terra, etc) em seus blocos de força primários.

Quadríceps

Os quadríceps são direcionados para agachamentos e estocadas no treino abaixo. Esses músculos são responsáveis ​​pela extensão do joelho e têm ampla aplicação na maioria dos movimentos no esporte e fitness.

Isquiotibiais

Os isquiotibiais são essenciais para a maioria dos movimentos atléticos, pois são um dos maiores grupos musculares da cadeia posterior. Eles são motores secundários no agachamento e estocada, no entanto, são os alvos principais no levantamento terra.

Glúteos

Os glúteos são músculos poderosos responsáveis ​​por correr, pular e a maior parte da produção de força explosiva em movimentos atléticos. Estes são direcionados em quase todos os movimentos de força e hipertrofia. O treino começa com balanços de kettlebell para inflamar os glúteos e aumentar a produção de energia para maior força e capacidade atlética.

Bezerros

As panturrilhas são ativas na maioria dos movimentos, pois ajudam a estabilizar o tornozelo e exercer força no chão por meio da flexão plantar estática e ativa. Panturrilhas fortes podem aumentar a força, estabilidade e potência da parte inferior do corpo (extensão tripla). Se você está procurando adicionar algum treinamento da panturrilha à sua rotina, você pode fazê-lo no final do treino. Saiba mais sobre os benefícios da criação de bezerros aqui.

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O treino

Os três exercícios abaixo são alguns dos movimentos de construção de força muscular mais eficazes feitos com kettlebells. Observe que a maioria desses exercícios não são de natureza balística e dependem da quantidade de carga e do volume geral que um levantador pode fazer com esforço moderado a forte.

• Kettlebell Swing - 4 séries de 8 repetições, descansando 60 segundos entre as séries. Aumente o peso para que você use um kettlebell pesado o suficiente para exercer força totalmente sem perder o controle. Muitas vezes, um kettlebell muito leve impedirá as oscilações de esforço máximo.
• Kettlebell Goblet Squat - 6 séries de 6 repetições, o mais pesado possível. O período de descanso deve ser de 90 segundos a 2 minutos. Se você não tiver um kettlebell pesado o suficiente (como alguns levantadores podem precisar de kettlebells de 100-150 libras, troque o agachamento com cálice de kettlebell por um agachamento com kettlebell duplo. Embora isso aumente a necessidade de força na parte superior das costas, permitirá que você carregue o corpo com peso suficiente para estimular as adaptações de força.
• Déficit duplo Kettlebell romeno Deadlift / Mala Deadlift - 5 séries de 8 repetições, o mais pesado possível. Semelhante ao agachamento em taça, a carga necessária para fornecer estímulo suficiente para aumentar a força pode não estar disponível usando apenas um kettlebell. Se você tem kettlebells de 100-150 lb por aí, você está com sorte. Se, no entanto, você não fizer isso, você precisará usar o par mais pesado de kettlebells que puder para completar as repetições. Se você optar por fazer o levantamento terra com a mala do kettlebell, certifique-se de sentir a tensão nos tendões, quadris e meio / parte superior das costas.
• Kettlebell Walking Lunge (kettlebells para os lados, não no rack frontal) - 4 séries de 20 passos, o mais pesado possível. A chave aqui é usar o mais pesado possível, mas ainda permitir a função adequada das articulações e músculos. Certifique-se de manter os kettlebells abaixados pelos lados em vez de no rack frontal, já que os avanços do rack frontal são frequentemente limitados pela parte superior das costas e força do núcleo. Ao carregar os kettlebells para os lados, somos capazes de sobrecarregar a parte inferior do corpo diretamente.
• Levantamento de panturrilha Kettlebell em pé - 5 séries de 20 repetições, descansando 45-60 segundos entre as séries. Isso pode ser feito ficando com os dedos dos pés em pratos ou um pequeno bloco de madeira com os kettlebells sendo mantidos nas laterais. Se você é um atleta de força, potência e preparo físico, verifique nosso artigo cobrindo se vale a pena aumentar a panturrilha ou não.

Imagem em destaque: @poweralleytraining no Instagram