O agachamento com cálice pode ser usado em todos os níveis de condicionamento físico e esportes para desenvolver a técnica de agachamento, hipertrofia muscular, força e melhor movimento funcional. Neste guia de exercícios de agachamento com taça, discutiremos tudo o que atletas, levantadores e treinadores iniciantes precisam saber sobre o agachamento com taça.
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Abaixo está um guia passo a passo sobre como configurar e executar corretamente o agachamento em taça.
Etapa 1: pegue um kettlebell ou haltere e segure-o na altura do peito.
Para fazer isso, segure um peso na altura do peito com os cotovelos sob os pulsos. O peso deve estar próximo ao peito com as omoplatas juntas e colocadas nas costas. (Isso é chamado de retração escapular e depressão.)
Etapa 2: posicione os pés em uma postura de agachamento, de modo que os calcanhares fiquem na largura do quadril ou ligeiramente mais largo.
Com os dedos dos pés para a frente ou ligeiramente para fora, posicione o corpo de forma que o peso não fique apoiado no corpo, mas sim apoiado na parte superior das costas. (Em outras palavras, não se incline para trás ou empurre o sino em seu peito de forma que você esteja tirando o peso dele.) Seu abdômen e costelas devem ser puxados para baixo e para dentro com o mínimo de inclinação pélvica - mantenha sua coluna reta e neutra.
Etapa 3: para agachar, sente os quadris sobre os calcanhares, certificando-se de puxar a virilha para baixo entre as coxas.
Muitas vezes, as pessoas apontam os quadris para trás primeiro, no entanto, isso não é correto. Em vez disso, os joelhos e quadris devem dobrar livremente juntos, ao mesmo tempo.
Etapa 4: conforme você desce, certifique-se de apoiar o peso de forma que fique acima da linha do seu peito.
O peso não deve deslizar para a frente, nem seu torso. Você precisa manter o peso no lugar com a parte superior das costas e braços. Qualquer inclinação excessiva para a frente resultará em seus quadris atirando para trás, jogando fora o agachamento.
Etapa 5: na parte inferior do agachamento, você deve ser capaz de contrair os músculos das costas para levantar o tórax alto com o peso naquele nível.
Os próprios joelhos devem estar acima dos dedos dos pés. Observe que você não deve simplesmente "EMPURRAR" os joelhos para fora. Em vez disso, pense em separar a virilha enquanto se senta, colocando os joelhos sobre o dedão do pé.
Passo 6: Eu recomendei que todos os levantadores iniciantes pausassem na parte inferior do agachamento para que eles pudessem sentir seu corpo precisando resistir à flexão para frente.
Isso também ajudará a estabelecer melhor estabilidade, controle e até mobilidade na parte inferior do agachamento.
Etapa 7: ao se levantar, você precisa levantar ativamente o tórax e o peso para que ambos fiquem um pouco acima da altura do tórax. É imperativo que os quadris não atirem para trás.
Muitas vezes, os atletas e treinadores permitem que o quadril se projete para cima e para trás, em vez de manter o tronco ereto e colocar a maior parte do movimento no quadríceps. Ao permitir que os quadris se movam para cima e para trás, o levantador pode enganar o movimento de agachamento e carregar mais os tendões da coxa e a região lombar.
O agachamento com cálice é uma variação do agachamento que pode ser feito com um haltere ou kettlebell sendo segurado na frente do corpo na altura do peito. Esta variação de agachamento é frequentemente feita como um exercício de agachamento fundamental com progressão comum, como o agachamento com barra, frontal e acima da cabeça. Além disso, esta variação do agachamento pode ser usada como um exercício educacional para ajudar novos levantadores (e levantadores com controle corporal limitado e experiência de agachamento) a estabelecer melhor equilíbrio, consciência posicional e força básica de agachamento.
O agachamento em taça, como a maioria dos movimentos de agachamento, visa a parte inferior do corpo, centro e costas. Os grupos de músculos abaixo são trabalhados principalmente pelo agachamento em cálice.
O agachamento com taça visa a parte inferior do corpo como um todo, mas devido ao posicionamento da carga (na frente do corpo) o levantador deve manter um posicionamento do tronco mais ereto, reforçando uma maior flexão do joelho. Ao fazer isso, os quadríceps são solicitados a apoiar o movimento em um grau mais alto.
Como a maioria dos agachamentos, os glúteos são usados para auxiliar na extensão dos quadris no topo do movimento, bem como estabilidade e força no próprio agachamento.
Os estabilizadores escapulares / músculos superiores das costas devem trabalhar para resistir à flexão espinhal causada pelo kettlebell / halter carregado frontalmente. Ao fazer isso, os estabilizadores escapulares trabalham para permanecer retraídos e estáveis, o que é necessário para movimentos de agachamento mais avançados.
[Relacionado: 10 exercícios para melhorar a estabilidade escapular]
Abaixo estão quatro (4) benefícios do agachamento em taça.
O agachamento com taça ajudará a estabelecer melhor equilíbrio e estabilidade na parte inferior do agachamento, principalmente devido ao levantador ter a capacidade de usar o peso como um contrapeso no agachamento. Isso também ajudará a reforçar o posicionamento adequado do corpo nas posições de descida e agachamento mais profundo.
Este exercício de agachamento frontal pode ajudar a direcionar os quadríceps. Ao ter o peso apoiado na frente, o levantador é muitas vezes forçado a permanecer em uma posição de tronco mais ereta (semelhante (a um agachamento frontal).
O estabelecimento de um melhor equilíbrio, estabilidade e força posicional no agachamento pode ser desenvolvido usando o agachamento em taça para a maioria dos ocupantes.
O agachamento com cálice pode ser uma regressão de agachamento útil para iniciantes que buscam estabelecer maior força, controle e consciência do agachamento. Isso pode ser útil para levantadores que podem ter estabilidade ou controle de movimento em versões de agachamento mais avançadas, como o agachamento frontal ou traseiro.
Aqui nós separamos quem pode se beneficiar do agachamento em taça e por que.
O agachamento com cálice pode ser usado para desenvolver melhor maior mobilidade e força posicional de agachamento em exercícios de assistência ou segmentos de aquecimento / corretivos. Por ser um movimento fundamental de agachamento, também pode ajudar a ensinar um melhor alinhamento no movimento de agachamento.
Além dos benefícios acima, atletas de fitness competitivo e CrossFit se beneficiarão do treinamento de agachamento com taça para fazê-los, frequentemente sendo vistos em WODs competitivos.
O agachamento com cálice é um bom movimento para corredores e outros atletas de resistência que precisam direcionar os músculos da parte superior das costas e quadríceps em uma repetição mais alta.
O agachamento com taça é um movimento fundamental para a maioria dos iniciantes e muitas vezes é mais fácil de agarrar do que um agachamento com barra para trás. Os benefícios acima também se aplicam aqui como uma transição de iniciante para um levantador mais intermediário e avançado.
Abaixo estão os esquemas comuns de séries e repetições para desenvolver movimento, hipertrofia, força e resistência muscular no agachamento em taça.
O agachamento com cálice é um exercício básico de agachamento que pode ajudar os iniciantes a entender o posicionamento do corpo e a desenvolver maior equilíbrio e estabilidade no agachamento.
O agachamento em taça é uma boa maneira de construir hipertrofia muscular no quadríceps usando peso moderado com volumes moderados a altos.
O agachamento de taça pode ser usado para aumentar a força (com kettlebells mais pesados) simplesmente usando as séries e intervalos de repetição abaixo.
O agachamento de taça pode ser treinado em intervalos de repetições e volumes mais altos para aumentar a resistência muscular e a resistência usando os intervalos de repetição e conjunto abaixo.
Abaixo estão três (3) variações de agachamento com cálice que os treinadores podem usar para progredir neste exercício na maioria dos programas de treinamento.
Os agachamentos com taça de pausa são uma ótima maneira de aumentar a força concêntrica e a força posicional no agachamento. Levantadores que têm problemas de colapso na parte inferior do agachamento e / ou descobrem que não conseguem manter a rigidez no agachamento podem se beneficiar deste exercício.
Ao realizar um agachamento de taça com o kettlebell levantado na altura do ombro (com os braços esticados), o levantador pode ajudar a se equilibrar na tentativa de encontrar um melhor equilíbrio e atividade de agachamento.
Essa variação do agachamento com taça pode ser feita para aumentar a estabilidade e o controle do levantador na parte inferior do agachamento. Para fazer isso, o levantador pode realizar um agachamento de taça e fazer uma pausa na parte inferior. Na pausa, o levantador realizará uma rosca direta com kettlebell (segurando o kettlebell com as duas mãos), terminando a rosca ainda sentado no agachamento de pausa. Uma vez feito isso, eles podem assumir a posição de pé e repetir.
Abaixo estão três (3) exercícios de agachamento que podem ser ótimas alternativas para o agachamento com cálice.
O agachamento com kettlebell duplo é muito semelhante ao agachamento com cálice, pois enfatiza muitos dos mesmos grupos de músculos e o posicionamento correto do tronco (vertical) do agachamento com cálice. Ao usar kettlebells duplos, você pode desafiar o controle total do corpo e a força da parte superior das costas em uma base isolateral.
O agachamento frontal é uma alternativa viável ao agachamento em taça, pois visa muitos dos mesmos grupos musculares. O quadríceps, o núcleo anterior e os músculos das costas são primariamente visados tanto pelo agachamento frontal quanto pelo agachamento em cálice.
O agachamento tempo back pode ser feito para aumentar o envolvimento do quadríceps para induzir maior hipertrofia muscular. Além disso, os levantadores podem realizar agachamentos com tempo back para melhorar o equilíbrio e a estabilidade em todas as amplitudes de movimento do agachamento.
Dê uma olhada em alguns de nossos artigos de agachamento de taça, bem como estes grandes segredos de treinamento de kettlebell!
Imagem em destaque via Pressmaster / Shutterstock
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