Em 1939, um médico chamado Walter Kempner iniciou um programa na Duke University para tratar pessoas gravemente obesas. Ele prescreveu uma dieta que consistia principalmente de arroz, frutas, suco e açúcar de mesa. Sim, praticamente todos os carboidratos simples.
No início, os pacientes usavam esse protocolo apenas por curtos períodos de cada vez, porque o médico temia que isso causasse deficiências nutricionais. O problema era que ele tinha um forte sotaque alemão e uma das cobaias não conseguiu entender as instruções. Ela acabou seguindo a dieta por dois meses em vez de duas semanas.
Para surpresa de todos, ela não manifestou nenhum sinal de deficiência nutricional. Em vez disso, ela exibiu uma saúde incrível. A pressão arterial dela caiu. Seu coração realmente encolheu de volta ao tamanho normal e os danos aos olhos se resolveram milagrosamente.
O médico teve um “Eureka!”Momento e começou a colocar todos os seus pacientes na dieta por longos períodos de tempo. Eles foram instruídos a obter cerca de 95% de sua nutrição com os alimentos listados acima, com 2.000 a 2.300 calorias por dia.
Noventa e três por cento de seus pacientes baixaram o colesterol, de pesadas 273 mg / dl para menos perturbadores 177 mg / dl. Em um ensaio, 106 pacientes maciçamente obesos perderam uma média de 141 libras.
No entanto, antes de começar a cozinhar arroz e derramar Pixy Stix em sua garganta, continue lendo.
A maioria das pessoas que querem perder peso ainda não entendem que todas as dietas "bem-sucedidas" que já existiram (Vigilantes do Peso, paleo, ceto, IIFYM, etc.) segue um princípio muito básico.
Se você quer perder peso, você deve queimar mais calorias do que consome. É chamado de déficit de energia. É isso. É apenas o deus CICO no trabalho. CICO significa "calorias entrando, calorias esgotadas" e todos os gurus nutricionais baseados em evidências adoram o altar do deus CICO.
Na verdade, muitas pessoas fizeram experiências para mostrar o quão poderoso CICO realmente é, usando-se como cobaias. Em 2010, Mark Haub, professor de nutrição humana, decidiu que faria algo apelidado de "dieta da loja de conveniência" (também conhecida como dieta Twinkie). A cada três horas mais ou menos, ele esmagava um Twinkie. Ou um bolo de lanche da Little Debbie, ou algumas batatas fritas, ou alguns biscoitos. Ele também incluiu um shake de proteína e uma lata de feijão verde todos os dias. Você sabe, só para que ele não morresse.
Dez semanas depois, ele estava abaixo de 11 quilos e melhorou todos os seus indicadores de saúde significativos em toda a linha. Tudo o que ele fez foi manter sua ingestão calórica diária em cerca de 1.800 calorias.
Em 2017, um bruh chamado Anthony Howard-Crow, que aparentemente se ferrou ao usar nada além do McDonald's por um tempo, decidiu que faria outra manobra dietética, desta vez consumindo nada além de sorvete, álcool e shakes de proteína. Cem dias depois, ele estava com menos de 32 quilos e todos os marcadores importantes de saúde melhoraram.
(Como seus marcadores de saúde melhoraram? Provavelmente porque as coisas ruins ainda não tiveram tempo de aparecer, mas também porque perder gordura - mesmo de uma forma estúpida - é melhor para a saúde do que carregar um monte de excesso de gordura.)
O objetivo desses experimentos era "provar" que a seleção de alimentos é amplamente irrelevante. Se você quer perder peso, então você simplesmente precisa ajustar sua ingestão calórica para baixo e manter o déficit de energia até atingir a perda de peso desejada.
Este princípio de equilíbrio de energia desmascara a teoria de que hormônios como a insulina são responsáveis pelo ganho de peso, junto com as noções vomitadas por fanáticos por dieta que escrevem livros da moda culpando açúcar, gordura ou trigo como responsáveis por transformá-lo em um asno rotundo.
Você é um babaca gorducho porque enfia muito de tudo naquele buraco em seu rosto, e não há dieta mágica por aí que vai resolver esse problema específico.
Mas é aqui que preciso fazer uma distinção. Talvez você tenha percebido que tenho usado o termo “perda de peso.”As pessoas que estão interessadas em ficar bronzeadas e bronzeadas querem perder gordura corporal enquanto retêm o máximo possível de seus músculos arduamente conquistados. Essa é a chave para melhorar a composição corporal, não “perda de peso.”
A perda de peso é algo medido na balança. Não diz à pessoa em que consistiu essa perda de peso. Pode ser gordo. Pode ser músculo. Muitas vezes é um pouco de ambos.
Mas aqui está a coisa. Quando estamos falando sobre perda de gordura e retenção ou até mesmo ganho de massa muscular magra, todo o fator CICO e "coma o que quiser, desde que atinja um déficit de energia" não é tudo. E certamente não é a resposta certa.
Antes mesmo de chegarmos a isso, vamos voltar a falar sobre o hormônio demoníaco e incompreendido que supostamente está em posse de sua cintura cada vez maior - a insulina.
Em algum lugar ao longo do caminho, algum guru de dieta maluco ou médico escreveu um livro explicando como a insulina era um hormônio de armazenamento e, como era um hormônio de armazenamento, era responsável pela epidemia de obesidade.
O ponto principal, sem dúvida, foi algo assim ..
“Quando você come carboidratos, seu corpo secreta insulina. A insulina então armazena esses carboidratos como gordura no corpo. Portanto, se você eliminar toda e qualquer forma de carboidratos, não estará liberando insulina e parará de armazenar gordura corporal. Assim que você parar de comer carboidratos, seu corpo começará a usar essa gordura como combustível. Isso irá transformá-lo de um grande e velho gordinho em uma máquina sexy de queima de gordura.”
Normalmente, também há algo lá sobre como comer gordura também faz você queimar gordura. Eu também estou imaginando que eles chamaram seus leitores de grandes gordos. Mas eu divago.
Aqui está o problema. É uma simplificação grosseira e é uma escolha seletiva de todo o processo fisiológico.
A melhor metáfora sobre a insulina é que ela é um guarda de trânsito. Diz aos nutrientes que você comeu para onde ir. Quando você come uma refeição, ele é dividido em componentes básicos de nutrientes. As proteínas são quebradas em aminoácidos; as gorduras são decompostas em ácidos graxos; e carboidratos são quebrados em glicose.
O pâncreas secreta insulina para que esses nutrientes sejam transportados para as células para armazenamento ou uso. Isso acontece toda vez que você come algo. Enquanto a insulina está direcionando nutrientes para as células, o mecanismo de queima de gordura é desligado. Assim que a insulina terminar de fazer seu trabalho, no entanto, a queima de gordura pode ser retomada (assumindo que você está com um déficit calórico e está usando gordura armazenada ou glicose como energia).
É isso. Sim, sim, existem problemas sobre a sensibilidade à insulina e tudo isso, mas de modo geral, coma menos calorias do que queima a cada dia e repita isso por tempo suficiente e você ficará mais magro. Mas coma mais calorias do que queima a cada dia, e seu corpo armazenará cada vez mais gordura para "uso posterior.”
A menos que você não use mais tarde. Ou sempre. É por isso que você está gordo e não pode culpar a insulina por torná-lo assim. não. É o excesso de calorias. O amor duro é difícil, mas você não pode superar os fatos.
O Journal of the International Society of Sports Nutrition publicou um metaestudo sobre dietas populares a respeito da hipótese de insulina / obesidade:
“Até o momento, nenhuma comparação de dieta isocalórica de paciente hospitalizado controlada, onde a proteína é combinada entre os grupos, relatou uma perda de gordura clinicamente significativa ou vantagem térmica para a dieta com baixo teor de carboidratos ou cetogênica. A evidência coletiva neste sentido invalida a hipótese de carboidrato-insulina da obesidade.”
Vamos enfatizar esse ponto. A meta-análise não conseguiu encontrar nada que ligasse a obesidade, ou ganho de peso, à insulina. Isso significa que se você está executando uma dieta baixa em carboidratos com alto consumo de gordura ou uma dieta rica em carboidratos com baixo consumo de gordura, a perda de gordura é basicamente a mesma (assumindo que calorias e proteínas sejam combinadas).
Agora vamos bater um pouco na multidão do CICO.
Estabelecemos que um déficit de energia supera toda e qualquer seleção de alimentos quando se trata de perder “peso."Tanto as evidências anedóticas quanto as científicas confirmam isso. Mas quando se trata de melhorar a composição corporal e não apenas diminuir a escala, os adoradores do CICO não estão imunes a fazer afirmações que são, em sua maioria, simplificações grosseiras:
“Quando se trata de composição corporal, calorias ingeridas versus calorias eliminadas são, de longe, o fator mais importante.”
Vamos resolver essa merda referindo-nos à experiência de dieta do dublê de dieta Anthony Howard-Crow. A turma do CICO anunciou sua história como mais uma “prova” de que a seleção de alimentos não importa, contanto que você esteja em um estado hipocalórico, i.e., um déficit calórico. Afinal, ele perdeu 32 quilos em 100 dias.
Mas se você cavar um pouco mais, verá que ele disse que foi a pior dieta que já experimentou. Durante o último mês, ele parou de ir à academia todos juntos. Ele também reconheceu que muito do peso que ele perdeu foi músculo.
Este é realmente um ótimo exemplo para a multidão "calorias são tudo o que importa" para apregoar como uma vitória? Eu vejo isso como uma perda total. Quando se trata do ser humano comum que quer apenas que a escala desça e deixe cair alguns tamanhos de calças ou vestidos, então CICO realmente é o rei. Contanto que ele ou ela possa encontrar uma abordagem alimentar que seja sustentável, isso é tudo que importa.
Mas se você é um atleta que deseja um desempenho de alto nível ou deseja ficar extremamente magro enquanto retém seu tecido muscular magro, a seleção de alimentos é tão importante quanto sua ingestão calórica. Sim, tão importante, porque a composição corporal e o desempenho trabalham juntos.
Uma "dieta Twinkie" seria pró-inflamatória, aumentaria a fadiga, reduziria a recuperação e prejudicaria a função intestinal. Você também precisa ter muita força de vontade, porque você seria destruído pela fome e desejos. É por isso que a maioria das pessoas não consegue perder peso com uma dieta de "comer pequenas quantidades de junk food". Eles eventualmente caem e comem compulsivamente.
Mas uma dieta rica em proteínas, carboidratos moderados, gordura moderada, vegetais e frutas seria antiinflamatória, melhoraria o desempenho, melhoraria a recuperação e melhoraria a função intestinal. Você também ficaria satisfeito por mais tempo com alimentos de qualidade, então isso é realmente sustentável.
Em seu nível mais básico, comida é energia. E a qualidade desse alimento, e quão bem seu corpo pode digerir e assimilar, vai determinar a qualidade e a quantidade de energia fornecida por ele.
A turma da insulina que faz você engordar claramente não acerta, mas a turma das "calorias são tudo o que importa" também não. Ambos merecem rolar os olhos, rolar os olhos duramente.
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