A dieta cetogênica (ceto) tem muitos benefícios potenciais que vão desde a prevenção de ataques epilépticos até células cancerosas potencialmente “famintas”. Infelizmente, quando se trata de transformar seu corpo, não é a cura mágica que parece ser.
Isso pode te ajudar a perder gordura? Claro, saciando sua fome, ajudando você a comer menos e criando um déficit calórico - assim como qualquer outra dieta. Mas quando se trata de construir músculos? Falha miseravelmente.
Uma verdadeira dieta cetônica é rica em gordura (75 por cento das calorias) com uma ingestão extremamente baixa de carboidratos (menos de 5 por cento das calorias) e baixa ingestão de proteínas (15-20 por cento).
A cetose ocorre ao esgotar seu corpo de glicogênio armazenado e glicose de carboidratos. Como resultado, seu corpo quebra a gordura, criando moléculas chamadas cetonas para usar como combustível.
Você pode perder gordura enquanto segue a dieta cetogênica? Claro. Mas você pode construir músculos de verdade sobre ele? Bem, é possível, mas não é fácil, provável ou ideal. Eu poderia caminhar de minha casa (na Geórgia) até San Diego, mas seria muito mais rápido se eu pegasse um vôo. Hipertrofia enquanto em ceto é mais ou menos assim.
Quando se trata de construir músculos, carboidratos e uma dieta balanceada são muito superiores porque fornecem combustível adequado (e preferido) para desempenho anaeróbio. E acima de tudo, eles tornam mais fácil consumir calorias suficientes para acionar o crescimento muscular.
Vamos dar uma olhada na ciência enquanto mantemos nossos olhos no objetivo: mais massa muscular magra.
Um estudo de 2018, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, testou como a dieta cetogênica afetou o índice de massa corporal (IMC) de 24 homens saudáveis ao longo de oito semanas.
Todos os 24 homens realizaram um programa de treinamento de resistência pelo período de oito semanas. Nove dos homens foram atribuídos à dieta cetogênica. Dez foram atribuídos a uma dieta não cetogênica e cinco foram instruídos a comer normalmente.
Os resultados? O grupo ceto viu uma redução significativa na massa gorda, enquanto os outros dois grupos não viram uma redução na massa gorda, mas viram um aumento no ganho muscular. Os pesquisadores concluíram que a dieta cetônica pode ser uma forma eficaz de diminuir a massa gorda sem diminuir a massa corporal magra. No entanto, provavelmente não é útil para aumentar a massa muscular (1).
Há algumas evidências de que dietas cetogênicas podem funcionar para atletas de resistência e ultra-resistência. Mas foi estabelecido que a glicose é o combustível ideal para contrações musculares de alta velocidade e esportes anaeróbicos, como levantamento de peso e corrida.
Um estudo de 2019 no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness levou 16 homens e mulheres por meio de um estudo cruzado randomizado e contrabalançado que analisou o teste de exercício em dietas cetogênicas versus dietas com alto teor de carboidratos.
As dietas foram combinadas para a ingestão calórica total com a ingestão de carboidratos sendo a diferença entre os indivíduos. Depois de analisar o cumprimento da dieta, bem como o pH da urina e os níveis de cetona, os testadores aplicaram o brutal teste de ciclismo anaeróbio Wingate.
Aqui está o que eles descobriram: a potência média, a potência de pico e as medições de recuperação foram significativamente piores para quem fez dieta com baixo teor de carboidratos. Isso levou os pesquisadores a concluir que dietas cetogênicas de curto prazo reduzem o desempenho do exercício em atividades fortemente dependentes de sistemas de energia anaeróbia (2).
Isso significa que sua capacidade de realizar os melhores tipos de exercícios para construir músculos é prejudicada com dietas de baixo teor de carboidratos.
Se sua principal preocupação é construir músculos, você precisa de proteína adequada para fazer isso. Infelizmente, o ceto não é apenas uma dieta pobre em carboidratos, é também uma dieta pobre em proteínas. Muita proteína pode impedir você de obter e permanecer em cetose.
Em 2011, um estudo de Phillips e Van Loon descobriu que .82 gramas por quilo de peso corporal é o limite superior de proteína necessária para derivar a síntese protéica máxima, (3) ou ligeiramente abaixo de um grama por quilo de peso corporal.
Obviamente, sim, você pode aumentar a ingestão de proteínas com sua dieta. Mas atingir níveis adequados de proteína muitas vezes indica que você comerá mais proteína do que o recomendado na dieta cetogênica, tirando você da cetose. Portanto, você não está realmente seguindo uma dieta cetogênica - você está seguindo uma dieta com baixo teor de carboidratos e proteína moderada - uma dieta Atkins glorificada, basicamente, como sua mãe tentou uma vez.
Para construir músculos, a testosterona é importante. A ingestão de gordura é essencial para níveis saudáveis de T, uma vez que o colesterol, encontrado principalmente em produtos de origem animal, serve como um precursor para a produção de testosterona, entre outras coisas.
Mas a gordura não é o único nutriente de que você precisa para manter níveis saudáveis de testosterona. Carboidratos, especificamente pós-treino, têm demonstrado restaurar o glicogênio muscular, reduzir os níveis de cortisol e melhorar os níveis de testosterona.
Indo mais fundo, você precisa entender o papel da glicose. A glicose dos carboidratos desempenha um papel importante nos níveis de GnRH (hormônio liberador de gonadotrofina). Sua secreção leva a outras funções hormonais vitais no corpo. O GnRH leva à liberação do hormônio folículo-estimulante (FSH) e do hormônio luteinizante (LH) - ambos precursores da produção de testosterona.
Portanto, sem carboidratos suficientes, esses processos não funcionarão como deveriam e você perderá testosterona e perderá o crescimento muscular.
Então, o que os estudos mostram sobre a testosterona quando você entra no movimento cetogênico? Um deles, publicado no European Journal of Applied Physiology, testou as diferenças entre uma dieta baixa em carboidratos (30 por cento de carboidratos) e uma dieta rica em carboidratos (60 por cento de carboidratos) em níveis de T. A dieta baixa em carboidratos, na verdade, tinha uma porcentagem muito maior de carboidratos do que o ceto permite, então não era uma verdadeira dieta cetogênica.
Os homens foram testados após quatro dias neste protocolo. Os pesquisadores descobriram que os homens com dieta rica em carboidratos tiveram uma maior liberação de hormônios produtores de testosterona.
Além disso, aqueles que faziam dieta baixa em carboidratos tinham maiores níveis de cortisol - o hormônio do estresse do seu corpo (4). Quanto mais alto teria sido se os homens estivessem em uma verdadeira dieta cetogênica com uma porcentagem muito menor de sua ingestão proveniente de carboidratos?
O cortisol cronicamente alto é um assassino de testosterona puro. Se seus níveis de cortisol forem elevados demais por muito tempo, sua testosterona cairá como um saco de batatas empapadas. E quando seus níveis de T caem, seu corpo não está no ambiente ideal para construir músculos.
Não só isso, mas quando os níveis de cortisol são elevados por muito tempo, seu corpo começa a armazenar gordura. Portanto, desta forma, não apenas a dieta cetogênica evita que você ganhe o máximo de massa muscular possível, mas também pode fazer com que você armazene mais gordura do que faria com uma dieta padrão de carboidratos moderada-alta.
A parte mais importante da construção muscular é o que você faz depois de treinar. Quando você faz exercícios, você quebra o tecido muscular e esgota os estoques de glicogênio no músculo. Para que seus músculos cresçam, você precisa enchê-los de volta com glicose.
É aí que entram os carboidratos. Os carboidratos aumentam a velocidade de recuperação muscular e realmente evitam que você se torne catabólico. Catabolismo é um termo sofisticado para perda muscular. E a revista Nutrition Today mostra que seguir um treino com carboidratos é a maneira mais segura de evitar que aconteça a perda muscular (5).
Seus músculos precisam de reservas de glicogênio suficientes para energia para que você possa atingir os pesos o mais forte possível. Sem eles, você ficará aquém do que você realmente é capaz de alcançar na academia. Você vai levantar menos peso, o que significa que você também vai construir menos músculos.
Agora, alguém que conhece a dieta cetogênica dirá: "Bem, o objetivo do ceto é que seu corpo usa corpos cetônicos para obter energia em vez de carboidratos. Não é a mesma coisa? Você ainda está recebendo energia.”
Embora seja verdade que seu corpo usará uma "fonte secundária" para fornecer energia ao seu corpo, é apenas isso - uma fonte secundária. A cetose é mais como o mecanismo de defesa do seu corpo. Seu corpo prefere usar carboidratos para obter energia, especialmente quando se trata de construir músculos.
Durante os períodos em que você não tem glicose suficiente, seu corpo produz glicose no fígado ... a partir de seus aminoácidos.
Este processo do fígado produzindo glicose a partir de aminoácidos é chamado de gliconeogênese. Pense sobre isso. A cetose basicamente rouba os blocos de construção de músculos para usar em algo diferente de, bem, construir músculos.
Se você acha que parece um bom negócio, então talvez as cetonas já o tenham deixado um pouco maluco.
Mas espere, mesmo depois de sugar preciosos aminoácidos de construção muscular de seu fígado, fica ainda pior. Às vezes, a fonte de aminoácidos que seu corpo usa a partir da energia vem direto do tecido muscular. Isso mesmo. Se seu corpo precisa de glicose, e você está privando-a, seu corpo se amotina e pilha o tecido muscular apenas para obter energia. Você experimentará uma ruptura muscular completa (6).
Esse é o custo de comer ceto ... horas de sangue, suor e lágrimas na academia. Não parece valer a pena para mim.
A dieta cetogênica tem seu lugar. Existem pesquisas promissoras sobre os benefícios que prolongam a vida e, em alguns casos, fazem maravilhas para a perda de gordura. Mas vamos pisar no freio ao considerá-la uma dieta universal.
Qualquer estratégia de dieta que torne difícil ganhar massa muscular magra não é ideal para levantadores de peso. Esta mesma lógica se aplica ao jejum intermitente ou qualquer outra dieta excessivamente restritiva. Eles podem ter o seu lugar quando se trata de melhorar certos resultados de saúde ou perder gordura, mas não são ideais para construir músculos.
Não caia nos rumores de "músculos" cetônicos. Aqueles que afirmam ter construído músculos no ceto são provavelmente apenas pessoas que perderam gordura suficiente para exibir os músculos que já haviam construído com carboidratos e proteínas.
Apesar de quão fervorosos são os "especialistas", nenhuma discussão apaixonada pode alterar os dados científicos. Fique longe do ceto se quiser construir músculos.
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