Comecei a fazer remadas pesadas com halteres na faculdade, mas nunca percebi como eram importantes até que parou fazendo-os.
Em 2002, me formei na faculdade, comprei uma casa e me mudei para começar um novo emprego e criar minha família. Devido à mudança, tive que começar a treinar em uma grande academia comercial pela primeira vez em anos e, inadvertidamente, parei de fazer remadas pesadas com halteres em favor de um novo equipamento que agora tinha disponível para mim.
Eu estava há cerca de um mês fora do USAPL Nationals de 2002 e fui fazer alguns levantamentos pesados para ver como eu estava progredindo. Pela primeira vez em minha carreira competitiva, tive a barra escorregando de minhas mãos em todos os meus singles pesados.
Eu estava puxando cerca de 700 libras na época e nunca tinha tido problemas de aderência antes, então fiquei confuso por não poder me segurar na barra durante o bloqueio para um single pesado. Eu estava rasgando a barra do chão apenas para que ela se soltasse de minhas mãos perto do topo.
Após a sessão de treinamento, tentei descobrir o que havia mudado em meu treinamento que poderia ser responsável por uma perda tão dramática de força de preensão. Analisei meus registros de treinamento dos meses anteriores e percebi que a única mudança significativa foi a exclusão das linhas de halteres do meu treinamento.
Eu rapidamente os adicionei de volta, e no Nacional, um mês depois, fui 9 para 9 e tirei todos os três mortos sem qualquer problema de aderência.
Daquele ponto em diante, eu estava empenhado em manter as remadas com halteres parte do meu treinamento. A academia comercial em que eu estava treinando, no entanto, só tinha halteres que chegavam a 150 libras, então, como eu não conseguia aumentar o peso, comecei a fazer RPs de repetição. Isso me levou a realizar séries de 20-30 repetições sem alças.
Mais tarde, comecei a montar meu próprio ginásio de garagem, então fui procurar os maiores halteres que pude encontrar. Eu encontrei um par de alças nas quais eu poderia apertar 225 libras usando as garras de aperto como coleiras. Comecei a nocautear o 225 em séries de 25 repetições e minha força e tamanho da parte superior das costas aumentaram significativamente. Eu também notei que meu antigo problema com travar meus levantamentos terra tinha desaparecido completamente - eu era capaz de finalizar facilmente qualquer puxada que eu pudesse colocar em meus joelhos.
Nessa época, eu me tornei parte da equipe EliteFTS e viajei para Londres, Ohio para treinar no complexo com Dave Tate e Jim Wendler. Durante minha primeira sessão de treinamento lá, executei uma série de remadas com halteres 225 × 25, e depois Wendler me perguntou por que eu as estava fazendo.
Expliquei a Jim como eles melhoraram muito minha força de preensão e como isso contribuiu para melhorar meu bloqueio de levantamento terra, sem mencionar o acréscimo de tamanho e força significativos à parte superior das minhas costas.
Jim começou a fazer as remadas, tornou-se um fã e começou a recomendá-las a alguns levantadores de peso que conhecia - e todos relataram melhorias imediatas na aderência e na força da parte superior das costas, que também se estendeu aos seus maxes de levantamento terra.
Jim começou a se referir a este exercício como "linhas de Kroc" e o resto é história.
Mais tarde, depois de procurar, sem sucesso, alças de halteres maiores, abordei meu irmão, que é ferreiro, sobre como fazer um par de alças personalizado que pudesse conter mais de 136 quilos.
Meu irmão encontrou um par de parafusos de rosca dupla de 36 "que eram usados para ancorar grandes edifícios. Eles eram feitos de aço endurecido e eram longos e fortes o suficiente para suportar a quantidade de peso que eu precisava. Ele soldou alguns colares internos neles e comecei a trabalhar nas linhas de 300 libras pelas quais sou conhecido agora.
Embora perseguir uma remada com halteres de 300 libras possa parecer bobo, não é coincidência que, uma vez que comecei realmente a aumentar o peso e as repetições no exercício, meu levantamento terra subiu de 700s para mais de 800 libras, tudo enquanto permanecia nos 220 libras aula.
Como mencionado, as remadas de Kroc aumentam drasticamente a força de preensão e a parte superior das costas, ambas contribuindo bem para aumentar o levantamento terra.
Além disso, realizá-los sem usar correias para altas repetições trabalha seus antebraços e força de preensão melhor do que qualquer outra coisa que eu tentei.
Finalmente, eles são ótimos para adicionar espessura e largura à parte superior das costas. Minhas costas são minha parte do corpo mais forte no estágio de musculação e as remadas Kroc são a principal razão pela qual.
Claro, as remadas Kroc não só ajudam os fisiculturistas e levantadores de peso, mas também os competidores de homem forte, ou qualquer outra pessoa em busca de força que seja adequada para levantar e mover objetos pesados na vida cotidiana.
Usei minha força nas costas para carregar blocos de motor, móveis, máquinas de lavar e até uma geladeira totalmente carregada sozinha. Não há dúvida de que possuir uma parte superior das costas muito forte não só o tornará muito mais poderoso na academia, mas também no mundo real.
Qualquer pessoa que já me assistiu executar uma remada Kroc ou tentou por conta própria sabe que esta não é a linha com halteres que sua camisa de golfe, pesagem de buck-o-cinco, personal trainer certificado ensinou você a fazer.
Não há "puxar para trás em um arco" ou "apertar para uma contagem de dois no topo" enquanto segura um haltere cromado brilhante de 15 libras. Não, as remadas de Kroc têm tudo a ver com peso pesado, muitas repetições, muito suor e às vezes até um pouco de sangue.
Embora a forma possa ser mais solta do que a sua linha padrão com halteres, não acredite por um minuto que você não estará trabalhando os músculos desejados. Qualquer um seria pressionado a mover um peso do comprimento dos braços até o peito em uma posição curvada sem usar a musculatura da parte superior das costas em um grau significativo.
No entanto, a forma ainda importa com as linhas de Kroc, e há alguns pontos-chave da técnica que devem ser seguidos para obter o maior benefício possível.
A primeira coisa em que você precisa se concentrar é em obter uma amplitude total de movimento, estendendo totalmente o ombro na parte inferior e puxando-o para cima e para trás na parte superior. Isso irá garantir um alongamento completo no dorsal e uma contração completa.
Na parte inferior, realmente deixe seu ombro cair e você deve sentir o alongamento em seu lats e parte superior do meio das costas. No topo, tente se concentrar em retrair a escápula o mais para trás possível, enquanto puxa o cotovelo para cima e para trás, essencialmente tentando apertar as omoplatas uma na outra.
Seus ombros devem ser mantidos mais altos do que seus quadris e a parte superior das costas deve estar em um ângulo de aproximadamente 15 graus com o chão. Pense em colocar um banco inclinado ajustável na configuração mais baixa - esse é o ângulo para o qual você está atirando - que focalizará o movimento principalmente na parte superior das costas.
O haltere deve ser puxado em linha reta diretamente abaixo do peito até a parte inferior da caixa torácica. Faço questão de tocar levemente o haltere nas minhas costelas no topo de cada repetição. Um pouco de inglês corporal é aceitável, mas não use o impulso para tornar o movimento mais fácil.
Explodir o peso usando os músculos da parte superior das costas, mas evite usar um movimento do tipo limpo que usa o impulso, pois isso reduzirá a quantidade de trabalho que seus músculos precisam fazer.
Você pode realizar remadas de Kroc com uma mão e um joelho em um banco plano ou em pé com a mão que não está remando apoiada em algo sólido que permitirá que você mantenha o ângulo adequado da parte superior das costas. Você pode colocar sua mão na extremidade do rack de halteres, uma peça diferente do equipamento ou qualquer estrutura sólida que permite estabilizar seu corpo, mas ainda permite espaço para o haltere grande.
Descobri que, quando comecei a usar halteres que pesavam mais de 225 libras, o 'sino era simplesmente muito longo para usar em um banco normal, e tive que executar as linhas usando a técnica em pé para permitir espaço para os haltere para limpar.
Ao contrário da crença popular, as remadas de Kroc podem ser executadas com tiras de pulso, e muitas vezes giro para frente e para trás entre executá-las com e sem tiras.
Obviamente, executá-los sem tiras é uma excelente maneira de aumentar a força de preensão, mas é perfeitamente aceitável usar tiras para permitir que você agüente o máximo de peso possível se seu foco for aumentar o tamanho e a força da parte superior das costas.
Embora eu tenha feito 175 × 40 e 205 × 30 sem alças, não há como atingir meu PR de 300 × 13 sem colocar as alças. O uso de alças permite que eu me concentre na parte superior das costas e bata com o máximo de peso e intensidade possível, sem ter que me preocupar com a falta de controle.
É melhor alternar entre os dois estilos para colher as maiores recompensas possíveis com as linhas de Kroc. Costumo executá-los com alças em uma semana e depois sem na semana seguinte e girar para frente e para trás semanalmente.
Em relação a séries e repetições, descobri que os benefícios das linhas de Kroc são maiores ao trabalhar até uma série completa até a falha com cada braço. Eu normalmente realizo duas a três séries de aquecimento e, em seguida, vou para uma série máxima, tentando acertar um peso ou rep PR todas as vezes.
Eu recomendo fazer pelo menos 20 repetições e não aumentar o peso até que você possa fazer pelo menos 25 repetições com cada braço. Eu cheguei a 40 repetições por série e minhas costas estavam bombando além da crença depois.
As remadas pesadas de Kroc de alta repetição podem deixá-lo ofegante como uma série de agachamentos pesados, mas estou ordenando que você continue até chegar à exaustão muscular completa. É aqui que os benefícios físicos e mentais das linhas de Kroc realmente se concretizam, mas poucos levantadores chegam lá. Você tem que querer isso. E ser um pouco louco também nunca machuca.
Siga estes pontos-chave da técnica, use o máximo de peso possível e vá até chegar à exaustão muscular completa - e observe a força e o tamanho de suas costas aumentarem como nunca antes.
Eu também ouvi dizer que usar uma camiseta foda Kroc row ao fazer este exercício o deixará ainda maior e mais forte. Ou pelo menos você terá a certeza de parecer maior e mais forte.
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