Em um artigo anterior, discutimos a elevação lateral, um ótimo exercício de isolamento para direcionar as cabeças carnudas do deltóide (ombro). Ao procurar aumentar a hipertrofia do ombro, aumentar o fluxo sanguíneo e melhorar o movimento e a coordenação dos músculos do ombro, podemos usar a elevação lateral para direcionar especificamente esses objetivos.
Os exercícios de push vs pull devem ser determinados de forma adequada para que os treinadores e atletas possam desenvolver programas de treinamento bem balanceados para aumentar o tamanho, força e função musculares. Às vezes, a elevação lateral pode ser ajustada para atingir regiões específicas do ombro que podem ou não deixar claro se é um exercício de empurrar ou puxar. Portanto, neste artigo iremos discutir a elevação lateral mais profundamente, e determinar qual tipo de movimento (empurrar ou puxar) é.
Abaixo está um vídeo de demonstração sobre como realizar o levantamento lateral. Por causa deste vídeo, vamos discutir a variação de elevação que é mais lateral, portanto, tem como alvo a cabeça medial do deltóide.
Conforme discutido no vídeo acima, manipular a colocação da mão, o posicionamento do cotovelo e a inclinação do tronco na elevação lateral pode resultar na segmentação de certos aspectos do deltóide (para o alinhamento adequado, pense em despejar um galão de leite) A cabeça lateral / medial do deltóide é mais comumente direcionada quando feita verdadeiramente para o lado, no entanto, alguns indivíduos podem manipular variáveis para transformar uma elevação lateral em uma elevação curvada, que por padrão é agora mais um movimento posterior (e por definição, não um aumento lateral).
Na seção abaixo, discutiremos qual é a diferença entre os exercícios de empurrar e puxar, por que você deve observá-los e qual é o veredicto final sobre a classificação do levantamento lateral.
Quando ouvimos o termo "exercícios de empurrar", basicamente podemos incluir todos os exercícios que visam a parte frontal do corpo, com exceção do bíceps (troca de tríceps aqui). Isso inclui quadríceps, tórax, ombros e tríceps. Movimentos como agachamento, supino no banco, levantamentos acima da cabeça (exceto nas versões atrás do pescoço), flexões, mergulhos e outros exercícios de tríceps são comumente vistos aqui.
Quando ouvimos o termo "exercícios de puxar", basicamente podemos incluir todos os exercícios que visam a parte de trás do corpo, com exceção do tríceps (troca de bíceps aqui). Isso inclui panturrilhas, isquiotibiais, glúteos, eretores, dorsais, bíceps e ombro posterior e armadilhas. Movimentos como levantamento terra, remadas, exercícios de quadril, pull ups, encolher de ombros, levantamentos curvados e outras costas e quadril são comumente vistos aqui.
Ver que eles são um exercício de assistência para ajudar a aumentar a hipertrofia e o fluxo sanguíneo para os deltóides, embora sejam importantes, não trará ganhos tão significativos em sua força, potência e condicionamento físico quanto os movimentos de pressão acima da cabeça, agachamentos, levantamento terra e outros levantamentos principais. Se você optar por realizá-los (em qualquer dia), observe que eles são bastante eficazes na produção de danos musculares e podem prejudicar a produção de força um ou dois dias depois. É por causa disso que normalmente os vemos executados nas mesmas programações que os ombros e outros movimentos baseados na força (veja o veredicto completo abaixo).
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Devido ao fato de que os levantamentos laterais visam principalmente o ombro como um todo (principalmente os deltóides frontal e lateral), faria sentido incluí-los em exercícios de empurrar que incluem treinamento de ombro. A chave aqui é não ficar preso aos pontos mais delicados, seja um empurrão ou um puxão, mas sim executá-los corretamente, em qualquer dia que você escolher. Eu, pessoalmente, realizaria levantamentos laterais quando faço a maioria dos ombros (empurrar no dia) e reservaria meus levantamentos curvados sobre o ombro para mais do meu dia posterior (puxar).
Imagem em destaque: @gentecnutrition no Instagram
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