Enquanto escrevo isto, estou a quatro semanas do meu terceiro show na minha segunda temporada competitiva de fisiculturismo. Também estou no ponto em que estou cruzando a linha entre ser magro e ser fragmentado. Embora as duas palavras sejam frequentemente usadas alternadamente, elas não poderiam ser mais diferentes. Eles estão a quilômetros de distância.
O problema é que, devido à falta de distinção honesta feita na indústria do fitness, muitas pessoas pensam que exigem o mesmo esforço e assumem a atitude "se você pode fazer isso, eu consigo".
Todos podem emagrecer, sem problemas. Mas nem todos podem ser retalhados, descascados ou “rasgados.“É preciso um nível totalmente novo de sacrifício, disciplina e foco que poucas pessoas têm.
Se estamos falando em termos de porcentagem de gordura corporal, ser "magro" é provavelmente em torno de 7 a 10% se você estiver sendo medido com precisão (e a maioria das pessoas não.)
Shredded, por outro lado, está provavelmente na região de 4 a 7% de gordura corporal. Claro, isso depende do método de teste, mas usando os números tradicionais que associamos à gordura corporal, a região de 6 a 8% parece ser o ponto de cruzamento que leva você de magro a desfiado.
Para deixar isso um pouco mais claro, juntei algumas fotos que ilustram o auge da minha baixa temporada, sendo magro e fazendo a transição para ser destruído. Eu mantive a pose consistente para que você possa ver as mudanças. Observe a certa aparência "seca" associada a ser retalhado, em oposição a como apenas ser magro parece.
Essas fotos foram tiradas em 20 semanas, 12 semanas, 6 semanas e 3 semanas.
Aqui está outro exemplo da diferença entre lean e shredded, conforme exibido por meu parceiro de negócios Adam Hayley:
Claro que não. Para aqueles que não são fisiculturistas competitivos, nunca há necessidade de ser destruído. A maioria dos meus clientes não compete; eles são apenas levantadores sérios como você, que querem se esforçar com sua dieta e treinamento, mas não têm necessidade ou desejo de levá-los para o próximo nível.
Lembre-se, ser magro é ótimo. Você parece E se sente bem, e isso permite que você continue vivendo sua vida quase normalmente, exigindo apenas alguns pensamentos extras sobre a dieta e os níveis de atividade.
O que muitas dessas pessoas farão, em vez de competir para se manterem motivadas, responsáveis e trabalhando em prol de um alvo, é reservar uma sessão de fotos ou usar as próximas férias na praia como motivação para entrar em forma.
Se eu não competisse no fisiculturismo, a região de 7 a 9% de gordura corporal perfeita para sessões de fotos e com uma aparência incrível na praia é o que eu procuraria.
Aqui estão algumas coisas que você precisa enfrentar enquanto trabalha para ser destruído - para o que você precisa estar preparado e o quão duro você precisa empurrar. Lembre-se, se você não é um fisiculturista, isso não é necessário. Mas eu sei que existem alguns que amam o grind independentemente e estão dispostos a se empurrar para um novo nível, mesmo que não haja um estágio de competição em seu futuro.
Este é o mais obvio. Quando você está tentando emagrecer, pode ficar com fome de vez em quando, mas na maior parte do tempo você se sentirá bem contente e descobrirá que os horários das refeições se encaixam perfeitamente.
Quando você está tentando ser retalhado, você enfrentará fome constante o dia todo. Você tem que fazer da fome seu melhor amigo e adotar a mentalidade de aceitar a fome como uma necessidade para ser destruído.
Você pode usar todos os "truques" da fome que quiser (e.g. casca de psyllium, café, refrigerantes diet, etc.), mas, em última análise, você precisará enfrentá-lo e lidar com ele. Você precisará aceitar que cada refeição que comer não afetará sua fome, e quando estiver no meio de uma refeição (que provavelmente você engolirá em dois minutos com seu minifurcado), você já anseio pelo próximo.
Quando você está ficando magro, você sente um desejo estranho por uma pizza ou hambúrguer. Mas quando você está sendo destruído, seus desejos ficam estranhos. Lembro-me de entrar na minha cozinha há alguns dias, olhando para a garrafa alta de molho de soja na prateleira e pensando em como seria bom abrir a tampa e beber toda a garrafa.
Esteja preparado para pensar e sonhar com combinações estranhas de comida e encontrar-se constantemente navegando pelos feeds de comida do Instagram e assistindo programas de culinária dos quais você nunca ouviu falar.
Ser magro é uma sensação ótima. Seu humor e energia estarão melhores do que nunca. Este é o nível de gordura corporal em que seus hormônios estão disparando em todos os cilindros e seu desejo sexual vai disparar.
Ser retalhado parece uma merda. Você ficará mal-humorado, miserável e letárgico o tempo todo. Você não será a melhor pessoa para ficar por perto, e seu pavio e paciência para besteira serão extremamente limitados.
O quanto você se sente mal é realmente individual e depende de sua experiência de dieta, mas eu ainda não conheci ninguém que se estragou e disse que se sentiu ótimo. O velho ditado do fisiculturismo de "quanto pior você se sente, melhor você fica" não poderia ser mais verdadeiro.
Ficar magro permite muita flexibilidade e margem de manobra com sua dieta, treinamento e cardio. Se você perder um treino aqui e ali, provavelmente não é um problema. Se você gastar mais ou menos calorias, não é o fim do mundo, desde que você ainda tenha algum tipo de déficit ao longo de uma semana. Você provavelmente poderia até mesmo se safar com um pouco de IIFYM (se ele se encaixar em suas macros) e ainda ter uma boa aparência no final.
Quando você cruza a linha para fragmentado, porém, sua margem de erro diminui. Qualquer erro é muito menos indulgente. Cada sessão de treinamento conta. Cada sessão de cardio é crítica. Sua comida é pesada até a grama. Nada acabou, nada embaixo. Os dias se tornarão monótonos e todos os dias parecerão a mesma rotina de sempre. Mas seu corpo estará mudando diariamente e é isso que o mantém.
Quando você está levando isso para o próximo nível, muitas das táticas como cardio em jejum, “sem carboidratos depois das 18h” e PSMF (Protein Sparing Modified Fast) de repente se tornam mais aplicáveis.
Para ficar magro, muitos desses truques da ciência são em grande parte desnecessários. Você pode fazer seu cardio a qualquer momento e você pode cronometrar seus nutrientes sempre que. É mais sobre como fazer. Ficar destruído significa que todas essas pequenas soluções se somam e ajudam a levar seu corpo a algum lugar que ele realmente não quer ir.
Eu amo o mantra do fisiculturismo, “Você não pode esculpir uma pedra.”Meu negócio se baseia em transformações e em ajudar as pessoas a entrar na melhor forma de suas vidas. O problema é que muitas pessoas em sua primeira transformação simplesmente não conseguem ser destruídas porque não têm a base muscular inicial necessária.
Portanto, a jornada deles muitas vezes acaba parecida com isto: emagrecer> gastar tempo construindo músculos> emagrecer. Não funciona. Você precisa ter uma base muscular para ser retalhado ou você vai acabar parecendo pegajoso e anoréxico.
As últimas quatro semanas no caminho para ser completamente destruído são jogos mentais. Se você nunca deu à luz uma segunda personalidade em sua cabeça, agora é a hora em que o diabo nascerá.
Ser retalhado requer lidar constantemente com uma voz em sua cabeça dizendo que você precisa se alimentar novamente porque você está plano e prestes a perder todos os seus músculos, ou que talvez hoje seja melhor pular sua sessão de cardio para criar um Efeito de “supercompensação” em suas pernas.
Essencialmente, se você quer glúteos estriados, você precisa lutar contra todos os esforços que sua mente e corpo fazem para lhe dizer o contrário.
Qualquer um que disser que você pode ser despedaçado sem sacrifício está mentindo para você. As últimas quatro semanas de uma dieta difícil, quando você realmente começa a empurrar os limites, o forçará a sacrificar o tempo gasto com seus entes queridos, seus negócios e ocasiões sociais. É apenas parte do motivo pelo qual ser retalhado não é para todos.
Não há muitas pessoas dispostas a colocar suas vidas em espera por estrias cruzadas em todo o corpo. E é por isso que você não verá muitas pessoas em condição de competição real. Exige um nível de sacrifício que muitas pessoas não querem fazer. E tudo bem. Você só precisa reavaliar seus objetivos se você for uma dessas pessoas, já que ser destruído não deveria ser uma delas.
Uma das coisas mais comuns que você verá nos círculos competitivos é uma noção distorcida do que é "normal" em termos de porcentagem de gordura corporal depois que você sai do palco.
Muitas pessoas começam a considerar seu físico desfiado como a nova norma, e que qualquer coisa acima desse nível de porcentagem de gordura corporal é considerada "gordura.”
Ser retalhado NÃO é uma condição permanente. NÃO é um estado saudável estar em. Suas juntas ficarão irritadas, seu humor estará péssimo e sua vida será miserável. É um estado temporário de ser para um objetivo final específico. É isso.
Ser enxuto é, em última análise, onde está. Você vai ter uma ótima aparência e se sentir bem (não mais ostentando um rosto magro!), seus hormônios serão otimizados e você estará preparado para construir músculos na taxa ideal.
A regra número um na transição de uma "dieta fragmentada" para uma dieta normal é ter um plano. Não posso enfatizar este ponto com força suficiente se você quiser terminar esta fase da maneira mais saudável possível, tanto mental quanto fisicamente.
A última coisa que você quer fazer é ir de um estado de fome essencialmente controlada para comer tudo e qualquer coisa. Não só vai levá-lo da fragmentação à gordura muito rapidamente (enquanto aparentemente pula o estágio magro), mas vai bagunçar sua cabeça e dar início a um ciclo de dietas excessivas que agora são tão comuns no mundo do fitness.
No período imediato após a trituração, você precisa fazer duas coisas:
Concentre esses planos em seu aspecto social e não na alimentação. Agora é a hora de agradecer a todos que apoiaram você e voltar a fazer memórias em sua vida.
Ser retalhado é uma das coisas mais difíceis que você fará, mas as recompensas valem totalmente a pena. Vai te ensinar muito sobre você e as lições que você aprender serão transportadas para todas as partes de sua vida. Quando você está em forma real, não há melhor sensação. Pelo menos para os estranhos que prosperam empurrando seu corpo para lugares que ele não quer ir.
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