Aumente a sua rotina de tríceps
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eclipse_images / Getty Images
A diferença entre treinar seu bíceps e tríceps se resume à variedade. Embora uma dieta saudável de cachos, cachos e mais cachos seja o suficiente para adicionar alguns centímetros ao seu bi, desenvolver um par completo de tríceps em ferradura que saem da parte de trás do seu braço exige que você atinja as três cabeças dos tríceps - lateral, medial , e a cabeça longa. Isso significa destruir o músculo de todos os ângulos diferentes, com uma variedade de exercícios e equipamentos.O treino abaixo utiliza isolamento e movimentos compostos durante uma breve, mas exaustiva, arremesso de tríceps de 11 séries. Na versão "Straight Up" desta rotina publicada anteriormente, você tinha diversidade semelhante. Desta vez, porém, o movimento composto para tríceps muda de supino com pegada fechada para quedas de peso corporal. Os outros três movimentos da rotina parecem semelhantes, embora o equipamento e os ângulos sejam alterados para garantir que seu tríceps não se esqueça de como crescer. Com intensidade, volume e variedade suficientes, eles irão.
Extensão de tríceps deitada: 3 séries de 8-12 repetiçõesSupino com pegada fechada: 3 séries de 8-12 repetiçõesExtensão de haltere com um braço: 3 séries de 8-12 repetiçõesPressão para baixo do cabo: 3 séries de 8-12 repetições
Mergulhar: 3 conjuntos até a falhaExtensão aérea de cabo: 2 séries de 10-12 repetiçõesExtensão de tríceps com halteres deitado: 4 conjuntos de 10Suspensão de aperto reverso do cabo de um braço: 2 séries de 8 a 10 repetições
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Simon McDermott
Diferença de subida de nível: Os afundamentos substituem os supinos de pegada fechada à medida que o composto se eleva neste exercício, já que eles ainda recrutam as três cabeças. Eles são colocados em segundo lugar na rotina para garantir que os músculos e articulações (cotovelos e ombros) estejam suficientemente aquecidos. Mantenha o tronco ereto para enfatizar o tríceps sobre o peito.
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Michael Neveux
Diferença de subida de nível: Usar um cabo em vez de um haltere significa que você será capaz de manter uma tensão significativa no músculo - ou seja, no topo, onde o aperto com os cotovelos totalmente estendidos é crucial para a contração máxima e o crescimento do tríceps.
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Edgar Artiga
Diferença de subida de nível: Subir em halteres para uma barra coloca as mãos em uma posição neutra, em vez de uma pegada pronada, para acertar os músculos de um ângulo diferente. Se possível, faça este exercício em um banco de declínio para aumentar a tensão na cabeça longa do tríceps.
5 de 5
Michael Darter
Diferença de subida de nível: Apertar bem as pressões tem como alvo a cabeça medial de seu tríceps difícil de alcançar. Se você não conseguir travar totalmente, abaixe o peso.
Voltar para a introduçãoA diferença entre treinar seu bíceps e tríceps se resume à variedade. Embora uma dieta saudável de cachos, cachos e mais cachos seja o suficiente para adicionar alguns centímetros ao seu bi, desenvolver um par completo de tríceps em ferradura que saiam da parte de trás do seu braço exige que você atinja as três cabeças dos tríceps - lateral, medial , e a cabeça longa. Isso significa destruir o músculo de todos os ângulos diferentes, com uma variedade de exercícios e equipamentos.
O treino abaixo utiliza isolamento e movimentos compostos durante uma breve, mas exaustiva, arremesso de tríceps de 11 séries. Na versão "Straight Up" desta rotina publicada anteriormente, você tinha diversidade semelhante. Desta vez, porém, o movimento composto para tríceps muda de supino com pegada fechada para quedas de peso corporal. Os outros três movimentos da rotina parecem semelhantes, embora o equipamento e os ângulos sejam alterados para garantir que seu tríceps não se esqueça de como crescer. Com intensidade, volume e variedade suficientes, eles irão.
Extensão de tríceps deitada: 3 séries de 8-12 repetições
Supino com pegada fechada: 3 séries de 8-12 repetições
Extensão de haltere com um braço: 3 séries de 8-12 repetições
Pressão para baixo do cabo: 3 séries de 8-12 repetições
Mergulhar: 3 conjuntos até a falha
Extensão aérea de cabo: 2 séries de 10-12 repetições
Extensão de tríceps com haltere deitado: 4 conjuntos de 10
Suspensão de aperto reverso do cabo de um braço: 2 séries de 8 a 10 repetições
Diferença de subida de nível: Os afundamentos substituem os supinos de pegada fechada à medida que o composto se eleva neste treino, já que eles ainda recrutam as três cabeças. Eles são colocados em segundo lugar na rotina para garantir que os músculos e articulações (cotovelos e ombros) estejam suficientemente aquecidos. Mantenha o tronco ereto para enfatizar o tríceps sobre o peito.
Diferença de subida de nível: Usar um cabo em vez de um haltere significa que você será capaz de manter uma tensão significativa no músculo - ou seja, no topo, onde o aperto com os cotovelos totalmente estendidos é crucial para a contração máxima e o crescimento do tríceps.
Diferença de subida de nível: Subir em halteres para uma barra coloca as mãos em uma posição neutra, em vez de uma pegada pronada, para acertar os músculos de um ângulo diferente. Se possível, faça este exercício em um banco de declínio para aumentar a tensão na cabeça longa do tríceps.
Diferença de subida de nível: Apertar bem as pressões tem como alvo a cabeça medial de seu tríceps difícil de alcançar. Se você não conseguir travar totalmente, abaixe o peso.
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