“Levantar pesado para crescer” é um mantra favorito de treinadores e ratos de ginástica. Pesos pesados recrutam ao máximo as grandes unidades motoras associadas às fibras do tipo II e, uma vez que as fibras do tipo II são relacionadas à força com o maior potencial de crescimento, focar em seu recrutamento máximo é a chave para obter inchaço, certo?
Bem, não tão rápido.
As fibras do tipo I são como o Rodney Dangerfield do mundo do fisiculturismo - elas não têm respeito. Mais lento, mais fraco e muitas vezes menor do que suas contrapartes de contração rápida, a única reivindicação do tipo I à fama é a capacidade de se contrair repetidamente, embora sem muita força.
Relegado a uma vida de 5 km, maratonas e shorts de corrida inquietantemente justos, à primeira vista, a capacidade desse tipo de fibra de resistir à fadiga parece ser mais uma maldição do fisiculturismo do que uma bênção. Como tal, as filosofias de treinamento normalmente giram em torno de estimular e aniquilar a fibra do tipo II, com pouca consideração para as fibras de contração lenta.
No entanto, novas pesquisas sobre os efeitos de diferentes intensidades de treinamento e o crescimento das fibras do tipo I e II sugerem que podemos ter vendido nossas fibras de contração lenta a curto e, no processo, perdendo quilos de músculo potencial (1).
É hora de repensar nossas filosofias de treinamento no contexto da hipertrofia específica do tipo de fibra.
Certamente, muitos estudos sugerem que as fibras do tipo II, de fato, crescem mais com o treinamento de força de alta intensidade (2). A ressalva aqui é "alta intensidade.”Não é necessariamente que as fibras do tipo II tenham uma capacidade inata de superar seus parentes de contração lenta, mas que mostram um crescimento superior quando treinadas em intensidades mais altas (> 50% 1RM).
Nosso entendimento atual da hipertrofia de cada tipo de fibra pode ser mais uma consequência da forma como as estudamos (alta intensidade) do que o que na realidade acontece na academia (2, 3). O melhor resumo dessa relação é um artigo de 2004 do Dr. Andrew Fry, que compilou os dados de vários estudos sobre a taxa de crescimento dos tipos de fibra e descobriu que, na maioria das intensidades de treinamento, a fibra do tipo II reina suprema.
À medida que a intensidade do treinamento diminuiu abaixo de 50% de 1RM, as fibras do tipo I eventualmente superaram as IIs, mas a taxa de crescimento nesta faixa ainda não estava nem perto do que foi alcançado em intensidades mais altas, independentemente do tipo de fibra. Depois de ler um estudo como este, não mudaria muito em nossas recomendações de treinamento, mas há limites para o tipo de análise (regressão) realizada por Fry (2).
A maior limitação é que simplesmente não havia muitos estudos de treinamento de baixa intensidade por aí para comparar (2, 3), e uma escassez de qualquer que comparasse diretamente o treinamento de alta intensidade com o de baixa intensidade, considerando o crescimento das diferentes fibras tipos.
Adicione a essa evidência recente sobre as taxas de crescimento das fibras musculares em resposta a diferentes intensidades de treinamento (1) e você logo verá que nossas fibras tipo I são capazes de mais do que acreditamos.
Embora possam ser raros, existem estudos suficientes para que possamos inferir que provavelmente subestimamos a capacidade hipertrófica de nossas fibras tipo I. Recentemente, Mitchell et al. (1) realizaram um estudo de treinamento infame demonstrando que, quando levado ao fracasso, o treinamento com cargas baixas (três séries a 30% 1RM) pode produzir hipertrofia comparável ao treinamento em intensidades mais altas (três séries a 80% 1RM).
Olhando para os tipos de fibras individuais, embora os dados possam não ser estatisticamente significativos, vemos que as fibras do tipo I responderam um pouco mais ao treinamento de baixa intensidade (19% de mudança versus 14%) e as fibras do tipo II mais ao treinamento de alta intensidade (15 % versus 12%).
Em última análise, isso sugere que há mais na equação do que o número de pratos que você tem na barra e dá suporte provisório ao que pode ser intuitivamente óbvio: As fibras do tipo I são estimuladas ao máximo com séries de longa duração exigindo cargas mais baixas, enquanto as fibras do tipo II respondem melhor a séries curtas com pesos pesados.
Uma reclamação comum com a maioria dos estudos de treinamento é que os pesquisadores usam estudantes universitários não treinados. O que acontece nos físicos subdesenvolvidos desses caras pode não representar o que aconteceria em músculos altamente treinados. Felizmente, quando olhamos para as fibras musculares de vários atletas treinados, vemos suporte para nossas teorias de hipertrofia de tipo de fibra.
Os fisiculturistas geralmente enfatizam o volume, a fadiga e usam intervalos de repetição moderada (4), enquanto os seus homólogos do levantamento de peso (5) e do levantamento de peso olímpico enfatizam a carga e / ou velocidade de movimento. Não surpreendentemente, os fisiculturistas exibem hipertrofia significativamente maior de fibras do tipo I em comparação com os atletas orientados para a força (2).
Levando todas as evidências em consideração, parece razoável concluir que diferentes intensidades de treinamento podem produzir hipertrofia muscular total comparável (1, 6-8), mas os tipos de fibra afetados podem ser diferentes.
Como acontece com a maioria das coisas no mundo científico, não é uma questão direta. Dois estudos adicionais investigaram este tópico - embora com designs ligeiramente diferentes - e ambos descobriram que o treinamento de alta intensidade é superior para o crescimento, independentemente do tipo de fibra (9,10).
É aqui que fica interessante. Embora haja exceções, os estudos que equiparam o trabalho entre condições de alta e baixa intensidade tendem a favorecer o treinamento de alta intensidade para o crescimento muscular específico e geral do tipo de fibra (10,11). Aqueles que não correspondem ao trabalho realizado entre as condições encontram resultados equivalentes nas intensidades de treinamento.
Em última análise, a ideia de que reduzimos o potencial de crescimento das fibras do tipo I (e a capacidade do treinamento de baixa intensidade para estimular a hipertrofia) depende do argumento de que, a) a hipertrofia requer um certo mínimo de tempo sob tensão que varia de acordo com a intensidade do treinamento; e, b) este tempo sob tensão é maior para fibras do tipo I do que para fibras II.
Burd et al. (12), embora não testando quaisquer efeitos específicos do tipo de fibra, comparou a resposta sintética de proteína aguda a quatro séries em três condições de treinamento - 90% 1RM para falha; 30% 1RM de modo que o trabalho total foi equivalente à condição de 90% 1RM; e 30% 1RM para falha.
A resposta sintética da proteína diferiu ligeiramente no decorrer do tempo, mas foi geralmente semelhante entre as condições de falha, independentemente da intensidade. No entanto, a síntese de proteína muscular na condição de trabalho correspondente de 30% 1RM - que teve substancialmente menos tempo total sob tensão do que 30% 1RM até a falha - foi aproximadamente metade da das outras duas condições.
Conclusão: Embora a resposta sintética da proteína a uma única sessão de treinamento possa não ser preditiva das adaptações, o fato de dois estudos terem mostrado hipertrofia comparável quando o treinamento de baixa intensidade é levado ao fracasso dá mais suporte a essa ideia (1,6).
O uso de pesos pesados é justificado com base no fato de que há evidências convincentes de que eles induzem hipertrofia substancial, independentemente da consideração do tipo de fibra (2,9,10,13-17).
Isso é consistente com o princípio de recrutamento de tamanho de Henneman, que afirma que as unidades motoras são recrutadas em uma ordem específica com base em seu tamanho - pequenas unidades motoras são recrutadas sob condições de baixa força e grandes unidades motoras entram em jogo conforme os requisitos de força aumentam (18,19 ). Pesos grandes requerem mais massa muscular para produzir força, portanto, você precisará recrutar mais unidades motoras inicialmente do que se fosse levantar um peso leve.
Dito isso, esse argumento não leva em consideração o fato de que a fadiga pode estimular o crescimento e que seu início pode influenciar diretamente no recrutamento de unidades motoras (20). Quando você levanta um peso relativamente leve, o recrutamento da unidade motora é menor inicialmente no conjunto do que se você começasse com um peso pesado.
Uma vez que a fadiga se instala, no entanto, você recruta progressivamente mais unidades motoras rápidas conforme a capacidade de produção de força das fibras de contração lenta diminui (21). O princípio do tamanho é preservado, à medida que você recruta unidades motoras da menor para a maior, mas acaba usando fibras de contração rápida com uma carga mais leve quando está cansado.
Isso explica parcialmente como as fibras de contração rápida cresceram no estudo de treinamento de baixa intensidade de Mitchell et al. (1) e por que maximizar o tempo sob tensão por meio de fadiga e falha pode ser importante para este conceito.
A ideia de que você está sacrificando quilos de músculos ao ignorar o treinamento de carga mais leve pode parecer um exagero, mas uma rápida pesquisa da composição do tipo de fibra de vários músculos pode mudar sua mente.
Concedido, a proporção do tipo de fibra pode variar por indivíduo e é influenciada pela genética e pelo treinamento (22), mas dado que muitos dos grupos principais têm uma porcentagem substancial de fibras do tipo I - em média, os humanos têm uma quantidade aproximadamente igual de jejum e fibras de contração lenta - significa que pode valer a pena ajustar sua abordagem para otimizar o crescimento das fibras de contração lenta.
Para aqueles que desejam maximizar seu potencial hipertrófico, faz sentido treinar através do contínuo de faixas de repetição. Embora possa haver validade em focar na chamada "faixa de hipertrofia" (6-12 repetições), ambas as faixas de repetição alta (15-20 +) e baixa (1-5) também devem ser incorporadas ao seu programa de treinamento.
Essa abordagem não apenas garante a estimulação total do espectro das fibras musculares, mas também serve como trabalho preparatório para otimizar o desempenho na faixa de hipertrofia. O trabalho de baixa repetição aumenta as adaptações neuromusculares necessárias para o desenvolvimento da força máxima, de modo que cargas mais pesadas (e, portanto, maior tensão mecânica) podem ser usadas em intensidades de treinamento moderadas.
Por outro lado, o desempenho de séries de repetições mais altas ajuda ao longo do tempo a aumentar o limiar de lactato, evitando o início da fadiga e, assim, aumentando o tempo sob tensão durante o treinamento de repetições moderadas.
Existem infinitas maneiras pelas quais intensidades variadas podem ser integradas ao design do programa. Talvez a melhor maneira de garantir o progresso contínuo seja periodizando intervalos de repetição de treinamento ao longo do tempo. Ambos os modelos lineares e não lineares são alternativas viáveis aqui. Na verdade, tudo se resume à preferência pessoal, bem como aos objetivos individuais (i.e., se você está procurando atingir o pico de um evento específico).
Outra opção é basear as estratégias de carga no tipo de exercício realizado. Você pode decidir se concentrar em repetições baixas a moderadas (~ 1-10) para movimentos multiarticulares, como agachamentos, remadas e pressões, priorizando o treinamento de repetições mais altas (15+) para exercícios de tipo isolado de uma única articulação que podem ser mais adequado para cargas de treinamento mais leves.
Não existem regras rígidas e rápidas aqui. A resposta ao treinamento varia de acordo com o indivíduo e, em última análise, você precisa experimentar diferentes abordagens e descobrir o que funciona melhor.
As fibras do tipo II podem superar as do tipo I em superioridade hipertrófica, mas você está disposto a arriscar e subestimar o potencial do tipo I? Parece que um programa de treinamento de hipertrofia ideal daria às suas fibras de contração rápida os pesos pesados que elas desejam, ao mesmo tempo que proporcionaria às fibras do tipo I o tempo prolongado sob tensão que elas merecem.
Nota: Dan Ogborn, PhD, CSCS contribuiu para este artigo.
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