Baixo teor de gordura, isto, baixo teor de carboidratos que ... o dogma alimentar oscila nos dois sentidos, como um metro-sexual em uma festa após o expediente. Pode ser realmente opressor. (Eu sei. Aqui, pegue um lenço.) Em um mundo de visão de túnel, primeiro dominado por medos de gordura e agora por uma mania de carboidratos assassinos, esta série de artigos escreverá para o mundo um teste de realidade saudável. Vale a pena ir para o mais recente banco inteligente de Lonnie, instalado bem aqui no centro da T-Nation.
Na verdade, me dói escrever o que estou prestes a escrever. Em vez de continuar com a minha insistência de que o fisiculturismo exige uma “grande alimentação”, vou na direção oposta nesta ocasião e compartilharei algumas informações sobre o que chamo de “técnicas de diluição de calorias.”
É isso mesmo, estou falando sobre maneiras de reduzir a kcal ao longo do dia, mantendo porções de tamanho decente e mantendo-se satisfeito em geral. Este conceito geral ajuda no controle de peso a longo prazo, mas aqui estamos pensando mais ao longo das linhas de um tipo de dieta que fica no vagão e “data marcada”. Você pode até considerar minha alternativa para porções minúsculas como "dieta para deficientes físicos." E sabe de uma coisa? Outros cientistas estão pensando nas mesmas linhas:
“Esta abordagem [de frutas e vegetais] pode facilitar a perda de peso porque enfatiza mensagens positivas em vez de mensagens negativas e restritivas.”(22)
Então, por agora, para diabos comer muito poder, vamos explorar as primeiras das várias maneiras de manter a carga calórica diária "diluída" com enchimentos. Parafraseando Walt Whitman, “Eu me contradigo? Muito bem; Eu sou grande. Eu contenho multidões.”
Mas por que, em nome de Gary Strydom, qualquer fisiculturista louco por tamanho iria querer usar suplementos dietéticos e técnicas de redução de calorias? Bem, embora certamente precisemos de grandes totais diários para construir músculos que consomem energia, geralmente temos que escolher entre períodos de crescimento e períodos de inclinação para fora. O verão está se aproximando rapidamente, então muitos de nós estamos nos movendo em direção a uma "fase de destruição.“É hora de revelar aquele músculo que adicionamos no final do outono e inverno e vai ser preciso mais do que trabalho na esteira para fazê-lo.
Com o treinamento periodizado tão prevalente para abordar diferentes objetivos em diferentes épocas do ano, você realmente acha que a dieta é muito diferente?? Lá é um tempo para “fazer dieta.”E é aí que as calorias se tornam um fator inevitável. Apesar de algumas estratégias bastante eficazes para alterar a composição corporal por meio da manipulação e do tempo de macronutrientes (proteína, carboidrato, gordura), a bioenergética ainda entra em jogo. Assim como não podemos construir algo do nada em relação ao ganho de peso enquanto se alimenta de menos, nem podemos reduzir nossas alças de amor a nada enquanto permanece muito alguma coisa entrando em nossos buracos de torta.
Então, vamos às tachas de bronze. Além de suas outras funções no metabolismo humano, muitos componentes de uma refeição também afetam o apetite e a saciedade. Quando combinados com mudanças temporais em nossa fisiologia ao longo do dia, podem ter um grande impacto na redução da ingestão geral de kcal - e isso é um truque real considerando a capacidade incrível de quem está fazendo dieta de manter inconscientemente um equilíbrio calórico diário estável. Isso é chamado de "compensação", como veremos.
Uma vez que todos os outros fatores na perda de gordura foram abordados (e.g. Frequência e duração “cardio”, perfil de macronutrientes, nutrição peri-treino, etc.), vemos que a composição de macronutrientes de uma refeição é enorme - não apenas por razões hormonais e metabólicas, como costumamos ouvir, mas também quando se trata de saciedade e redução da carga kcal.
Quer sejam proteínas, gorduras e fibras solúveis (bons para reduzir a fome) ou carboidratos refinados (que induzem oscilações de açúcar no sangue e alimentação mais frequente), há muitos dados de "apetite" que sugerem que alguns componentes dos alimentos são superiores.
Gosto de dizer que a proteína "dilui" em vez de "reduz" a ingestão diária porque ainda podemos consumir algo. Estamos apenas substituindo alimentos facilmente consumidos em excesso (como o cereal Super Frosted Sugar Bombs) por algo que nos deixa mais lentos e nos satisfazem. Por exemplo, se alguém está tendo dificuldade em controlar a alimentação matinal, o que aliás é realmente o mal menor, uma abordagem corretiva é adicionar proteínas ao seu café da manhã. Isso tem demonstrado aumentar a saciedade.(25)
Além disso, os humanos não parecem compensar muito bem os macronutrientes, apenas as calorias, com o passar do tempo, (11, 17), portanto, podemos também obter essas calorias de proteínas altamente termogênicas. Uma (principalmente) omelete de clara de ovo ou uma colher de pó de proteína à base de caseína (19) como Metabolic Drive® Protein em uma boa tigela de cereal quente de farelo de aveia são boas escolhas. Até mesmo o peito de frango é uma alternativa de carne para o café da manhã ao bacon ou salsicha cheia de calorias. Eu, pessoalmente, gosto de marteladas; talvez seja um pouco mais parecido com bacon assim. (Triste, talvez, mas fazemos o que devemos.) Além disso, um alimento sólido como frango retarda o trânsito gastrointestinal em comparação com uma refeição líquida.(4, 12)
É necessário cuidado, no entanto. Ao se intrometer demais nas calorias da manhã e abandonar completamente os carboidratos, a compensação mais tarde - até mesmo binging - é possível em certos indivíduos.(10,11,17) Fale sobre um balanço de calorias diário estourado! Isso pode ter algo a ver com um hormônio chamado grelina que é especificamente estimulado por proteína dietética.(8) E é uma proteína com a qual, ironicamente, contamos para a saciedade precoce.
Independentemente de quando você ingere fontes de proteína de baixa caloria, como clara de ovo, peru e frango, você deve manter as refeições atraentes! SEM peitos de frango cozidos secos ou sem graça! A aparência de um alimento realmente se torna importante à medida que a dieta progride, se você quiser continuar no vagão. Aqui estão algumas dicas:
Embora controverso, pode ser melhor fazer muitas refeições menores ao longo do dia. Isso pode reduzir as concentrações máximas de insulina e a fome também.(16, 23) Muitas vezes chamo isso de estratégia “coma, queime, coma, queime”. Embora exija algum nível de disciplina (o que não?), por não consumir em excesso a ponto de o armazenamento de gordura corporal ser necessário, essa abordagem mantém nossos corpos abastecidos enquanto a ingestão geral e a lipogênese são minimizadas. Um empresário pode comparar isso com "gerenciamento de estoque just in time."Ou seja, traga apenas mercadorias suficientes para atender à demanda, de forma que nenhuma tenha que ser armazenada às próprias custas. O pastejo é o mesmo princípio em um nível fisiológico.
Um foco particular em manhã pastar pode ajudar ainda mais. Fisiculturistas e atletas dedicados podem realmente usar compensação de calorias para seus vantagem. Foi demonstrado que os praticantes de exercícios físicos são muito melhores do que pessoas sedentárias no que diz respeito a reduzir o consumo de refeições tardias depois de ingerir muitas calorias precocemente.(20) Então, novamente, comer alguns carboidratos junto com a proteína ao longo da manhã deve diminuir os desejos da noite.
Ao consumir muitos nutrientes pós-treino, quando é mais provável que eles acabem reabastecendo e reparando o músculo esquelético, também podemos reduzir o risco de nossos corpos compensarem uma ingestão geral negativa. Salvando talvez um quarto de sua (já pequena) ingestão total de kcal para uma "janela" pós-treino parece senso comum para mim. Presumivelmente, isso significa menos fome em geral, já que os estoques de glicogênio drenados pelo treino são repostos decentemente Rápido.
Se a sua preocupação é se sentar na cama depois de um treino noturno e uma grande refeição pós-treino, não se preocupe. Atualmente, há poucos motivos para acreditar que a intolerância à glicose à noite ou a inatividade de madrugada prejudicará seriamente a janela de nutrientes pós-treino. Ou seja, um bom treino pode realmente ser uma cura para o equilíbrio energético noturno. Você pode relaxar sabendo que - nessas noites de treino - você está em bom estado para o particionamento de nutrientes. (Embora eu ainda adorasse ver dados reais sobre a ressíntese de glicogênio pós-treino ou turnover de proteína relacionado à hora do dia.)
Também pode ser o caso de que, ao escolher fazer exercícios à noite, evite-se uma mina terrestre comportamental quando, de outra forma, ficaria ocioso comendo durante um período de baixa atividade muscular (assistindo às repetições de Star Trek ... não, espere, sou só eu). Adicione saciedade pobre à medida que a noite avança (6) e NÃO é provável que você permaneça em um balanço energético negativo. Em outras palavras, prepare-se para suas noites sem exercícios.
Para aquelas noites não associadas a nenhum exercício, precisamos diluir calorias para manter o tamanho das porções e melhorar nossa sensação passageira de saciedade.(6) Aqui estão algumas idéias:
Não é uma tarefa árdua. Entre na mercearia com zelo para comprar frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras. Isso irá garantir que o que você realmente tem em casa oferece menos calorias. Veja como:
A fibra solúvel é um grande volume (i.e. expansão) e retarda o movimento dos alimentos através do trato gastrointestinal. Ele até liga alguns gramas de gordura diariamente (reduzindo ainda mais a carga kcal). Na verdade, as dietas ricas em fibras reduzem automaticamente toda a "energia metabolizável" da dieta!(21) Isso é o que eu chamo de diluição de calorias! Não é nenhum mistério que o índice de saciedade é afetado positivamente pelo teor de proteína, fibra e água.(14) Aqui estão algumas idéias e favoritos pessoais:
está bem então. Já discutimos os primeiros seis conceitos (e muitas idéias subjacentes) sobre a diluição de ambas as refeições individuais - e na verdade o equivalente a um dia inteiro de ingestão - com manipulações de alimentos saudáveis e oportunas.
Você pode tentar algumas dessas técnicas antes que a Parte Dois deste artigo seja lançada. Na verdade, se você odeia "dieta obsessiva de controle de porção", talvez este possa ser o seu ímpeto para, no entanto, iniciar uma busca por abdominais de verão gravados.
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