Blaster da parte inferior do corpo para pernas maiores e mais fortes

Dica rápida Porque você não tem que equilibrar a barra, a máquina Smith também é uma ótima maneira de fazer agachamentos com uma perna.

Pergunta:

Eu sei que você desenvolveu variações da máquina Smith para toneladas de exercícios. Estou procurando construir pernas maiores e mais fortes. Existem benefícios em adicionar agachamento de máquina Smith à minha rotina regular de agachamento? -J. Schmidt, San Francisco, CA
 

Responder:

É difícil superar o agachamento com peso livre padrão para aumentar o tamanho e a força das pernas, mas também é verdade que a variedade é a chave para o crescimento a longo prazo. Então, sim, você deve considerar o agachamento de máquina Smith.

Dois estudos de pesquisa mostraram como a máquina Smith pode ajudar a construir pernas maiores e mais fortes.

Pesquisadores da Drake University de Iowa relataram que indivíduos treinados eram cerca de 5% mais fortes no agachamento com máquina Smith do que no agachamento com peso livre, provavelmente porque a máquina Smith equilibra a barra para você. Outro estudo mostrou que quando os indivíduos estavam com os pés diretamente sob a barra durante os agachamentos com máquina Smith, eles usavam os quadríceps mais do que os isquiotibiais e os glúteos. Mas, uma vez que eles colocaram os pés na frente da barra, o efeito foi revertido, com os presuntos e glúteos usados ​​mais quanto mais à frente os pés foram colocados. No treino abaixo, você usará uma grande variedade de posições dos pés para obter a mais ampla gama possível de benefícios de treinamento.

O treino

Exercício	Jogos	Reps	Descanso
Barbell Squat	3	8-12	1-2 min.
Agachamento Smith Machine (pés sob a barra)	1	8-12	1 minuto.
Agachamento Smith Machine (pés 4 "na frente da barra)	1	8-12	1 minuto.
Agachamento Smith Machine (pés 8 "na frente da barra)	1	8-12	1 minuto.
Agachamento Smith Machine (pés 12 "na frente da barra)	1	8-12	1 minuto.
Agachamento Smith Machine (pés 16 "na frente da barra)	1	8-12	1 minuto.
Agachamento Smith Machine (pés 20 "na frente da barra)	1	8-12	1 minuto.
Deadlift romeno	3	8-12	1-2 min.