Na Parte 1, Sr. Anderson, eu apresentei uma forma sistemática de aumentar gradualmente a ingestão de energia usando os “Sete Hábitos de Programas Nutricionais Altamente Eficazes” e o Sistema Science Link de Individualização Nutricional. Este processo envolveu simplesmente calcular suas necessidades de energia aproximadas para dar a você uma meta para atingir. Você calcula quanta energia está consumindo atualmente e, em seguida, ajusta seu plano de refeições para seguir os Sete Hábitos sem alterar a ingestão de energia.
Em seguida, em sua ingestão energética atual, você deve avaliar seu peso corporal e composição corporal após duas semanas. Finalmente, você deve começar a aumentar ou diminuir sua ingestão diária de energia em 250kcal com base em como seu corpo está mudando ao longo dos intervalos de duas semanas.
Embora este sistema deva fazer todo o sentido, eu percebi que deixei alguns detalhes críticos de fora. Então, esta semana é hora de retirar os estudos e responder a algumas perguntas restantes que você possa ter.
Na Massive Eating Part II, apresentei uma estratégia de alimentação que se centrava na ideia de comer proteínas em todas as refeições. Com a proteína como base de cada alimentação, as refeições seriam complementadas com carboidratos ou gordura, mas não grandes quantidades de ambos.
Em outras palavras, sugeri comer algumas refeições por dia que contenham proteína e carboidratos (P + C) e algumas refeições que contenham proteína e gordura (P + F). Embora eu nunca tenha sugerido eliminar totalmente o F das refeições P + C e o C das refeições P + F, observei que este plano foi elaborado para minimizar as ocasiões em que você combina muitos C e muitos F na mesma refeição.
Existem duas premissas por trás dessa estratégia. O primeiro é a queima de gordura. Refeições ricas em proteínas aumentam o efeito térmico da alimentação, aumentam a oxidação de gordura e reduzem a oxidação de carboidratos quando comparadas às refeições ricas em carboidratos. Este efeito persiste durante dietas crônicas de alta proteína. (10, 21, 22)
Mesmo quando uma quantidade considerável de energia de carboidratos é incluída em tal dieta (ou em uma única refeição), parece que os aumentos induzidos por proteínas no hormônio glucagon podem aumentar a lipólise (mobilização de gordura do tecido adiposo) e subsequente oxidação de gordura (queima de gordura ) durante o descanso e o exercício. (22) Embora o hormônio insulina seja conhecido por diminuir a lipólise e a oxidação de gordura, o glucagon pode, em algumas situações, fornecer um estímulo mais poderoso, promovendo aumento da lipólise e oxidação de gordura, mesmo enquanto a insulina está agitando. (6-8, 24) Interessante, hein?
Portanto, ao comer uma dieta rica em proteínas, mesmo com uma quantidade apreciável de carboidratos, você acabará queimando mais gordura total, poupando o glicogênio muscular e fornecendo aminoácidos para recuperação e crescimento. Parece uma boa estratégia para ganho muscular e perda de gordura simultâneos? Pode apostar que é!
A segunda premissa por trás das combinações discutidas acima é o gerenciamento de insulina. Uma vez que a insulina é um hormônio de armazenamento (empurrando nutrientes para os tecidos como músculo, tecido adiposo e fígado) e um hormônio anti-degradação (impedindo a liberação de macromoléculas do fígado, músculo e tecido adiposo), uma elevação crônica da insulina no sangue - especialmente no presença de carboidratos e gordura - provavelmente irá sabotar suas tentativas de ficar grande enquanto ainda está bonito sem moletom. (1, 3-5, 7, 13)
Assim, ao comer proteínas em todas as refeições e evitar altas concentrações de insulina, glicose e gordura no sangue, parece que a composição corporal pode ser controlada mais facilmente. Isso não quer dizer que você não vai ganhar algum gordo. Em vez disso, está sugerindo que o ganho de gordura pode ser reduzido. Combine esta estratégia de gerenciamento de gordura corporal com uma ingestão de alta energia e o que você obtém? Bem, o crescimento muscular simultâneo e a perda de gordura podem não ser uma lenda urbana, afinal!
Neste ponto, é hora de adicionar algumas ressalvas ao plano original; atualizações, se você quiser. Nos artigos originais, sugeri minimizar a ingestão de C durante as refeições P + F e minimizar a ingestão de F com as refeições P + C como uma maneira fácil de evitar o temido alto teor de glicose, insulina e coquetel de gordura. No entanto, esta não é a única maneira de evitar essa combinação. Aqui estão alguns "quebradores de regras" que permitem que você coma alguns tipos de C com suas refeições P + F:
No entanto, mesmo com esses alimentos, não exagere. A resposta da insulina a uma refeição depende do tipo e da quantidade de carboidrato total. (18) Portanto, alguns vegetais e um pedaço de fruta podem ocasionalmente estar bem durante uma refeição P + F, mas muitos vegetais e três maçãs? Não tão bem.
O próximo passo para melhorar o plano de refeições da alimentação massiva é aumentar sua consciência do conceito de tempo de nutrientes. Até este ponto, você foi informado dos Sete Hábitos, aumentando gradualmente a ingestão de energia, usando uma estratégia baseada em resultados para aumentos adicionais e evitando refeições com alto teor de C + P + F.
No entanto, nenhuma dessas informações diz a você quando comer suas refeições P + C e P + F. Ao escalonar essas refeições de forma adequada, você pode aproveitar o que sabemos sobre como o corpo metaboliza e armazena nutrientes durante horários específicos do dia, especialmente no período pós-exercício.
Para começar, o período pós-exercício imediato é marcado por um aumento dramático na sensibilidade à insulina, tolerância à glicose e atividade glicogênica; isso significa que as taxas de ressíntese de glicogênio muscular são dramaticamente elevadas durante o período pós-exercício imediato. (5, 17) Se a nutrição for atrasada, no entanto, as taxas de ressíntese de glicogênio são reduzidas. (12, 19) Portanto, os carboidratos durante o período pós-exercício imediato são um devo. Isto não deveria vir como surpresa.
A adição de proteína durante o período pós-treino também não deve ser um choque. Aumentos na ingestão de proteína pós-exercício podem fornecer aminoácidos para o aumento da síntese protéica, reparo muscular e recuperação muscular. (3, 14, 23, 26) Além disso, uma vez que a ingestão de proteína aumenta a taxa metabólica (com a maior parte desse aumento vindo da oxidação de gordura), a adição de proteína às refeições pós-treino pode levar a perdas de massa gorda enquanto o corpo está aumentando simultaneamente a massa muscular. (15, 16, 23)
Isso mesmo, mesmo diante de uma alta ingestão de carboidratos pós-exercício, a combinação de proteína e carboidrato pode promover aumentos na síntese de glicogênio e proteína (anabolismo muscular) enquanto, ao mesmo tempo, promove perda de gordura (catabolismo de gordura). Uma vez que os carboidratos são mais prováveis de serem armazenados e a gordura mais provável de ser oxidada após o exercício de qualquer maneira, a ingestão de algumas refeições P + C durante este período pode acelerar ainda mais os processos anabólicos de construção muscular, ao mesmo tempo em que acelera o processo de queima de gordura. (2, 9)
A partir desta discussão, deve ficar bem claro que algumas refeições P + C devem ser ingeridas durante as poucas horas após sua sessão de treinamento (sempre que for). Você não apenas obterá uma resposta anabólica superior, mas provavelmente continuará perdendo gordura também. De acordo com novos dados do meu laboratório, pode até ser possível promover a recuperação total do glicogênio muscular durante as seis horas após o exercício. Portanto, eu recomendo comer a maioria de seus carboidratos diários quando a capacidade de armazenamento de carboidratos do seu corpo é maior - durante as poucas horas (4-6 horas) após o exercício.
Isso é publicar-exercício. Durante o resto do dia, quando a tolerância à insulina e à glicose são menores e mais carboidratos são provavelmente convertidos em lipídios no fígado, enviados para o tecido adiposo ou promovem uma maior (diminuição da lipólise) resposta à insulina, as refeições P + F seriam ingerido. Isso auxilia ainda mais no gerenciamento da insulina e da composição corporal, continuando a poupar carboidratos.
Com suas refeições P + F diárias, um bom equilíbrio de gorduras deve ser ingerido, com cada tipo de gordura dietética representando cerca de um terço de sua ingestão diária total (33% de gorduras saturadas, 33% de gorduras monoinsaturadas, 33% de gorduras poliinsaturadas com 50% ômega 3 e 50% ômega 6).
Usar a contagem de nutrientes dessa forma fornecerá a você uma estratégia única e eficaz para consumir uma quantidade abundante de carboidratos ricos em micronutrientes e reabastecedores de glicogênio; gorduras que alteram o metabolismo e estimulam os hormônios; e construção muscular, proteínas ricas em aminoácidos, evitando simultaneamente hiperinsulinemia excessiva e ganho excessivo de gordura. Tudo isso enquanto você embala pedaços de massa muscular esquisita!
Neste ponto, um componente do plano permanece sem solução - quais macronutrientes incluir quando for hora de programar seu aumento de energia quinzenal. Revisitando a ideia de que você aumentará lentamente a ingestão de energia a cada duas semanas ou mais, é importante esclarecer quais refeições devem conter a energia extra (calorias) e quais macronutrientes devem compor essa energia.
Embora a sensibilidade à insulina e as preferências pessoais possam ser importantes para decidir isso, o sistema que uso é relativamente simples na maioria dos casos.
Este sistema leva a um aumento líquido de 1250kcal em dez semanas. Agora, se você está começando com uma dieta de muito baixo teor calórico, pode ser necessário dobrar esses números. E, claro, este é apenas um esboço de como abordo a maioria dos clientes. Já que minha abordagem é baseado em resultados,o feedback quinzenal me dá uma oportunidade melhor de ajustar essas recomendações.
O que aprendemos até agora?
Usando as diretrizes de um a oito, gerei um exemplo de plano de refeições. Este plano representa uma dieta de 4.000kcal e deve ser adaptado de maneira baseada em resultados.
Este plano pressupõe uma sessão de treinamento noturno. Se você treinar de manhã, simplesmente ingira a refeição um primeiro, as refeições de cinco a oito imediatamente após o treino e as refeições de duas a quatro no final do dia.
Uma nota rápida sobre este sistema e depois fecharei. Nos últimos três anos, o plano de alimentação massiva original foi publicado na íntegra em pelo menos 30 sites e em vários idiomas. Essas informações, somadas aos milhares de depoimentos que recebo de leitores e clientes, costumam me fazer pensar que o plano funciona.
Claro, nos últimos três anos, vários críticos também surgiram e tentaram desmascarar a lógica por trás do plano. Para os críticos, eu digo isso ... Eu entendo que o plano original de Massive Eating não é perfeito (nenhuma tentativa humana de manipular a fisiologia é). O corpo é um terreno complexo e até que possamos entendê-lo completamente (ha, ha) não haverá um plano de refeição perfeito. Nesse ínterim, as pessoas precisam de um sistema internamente consistente que as ajude a atingir seus objetivos. Massive Eating Reloaded faz isso.
Críticos, critiquem o quanto quiserem, mas até chegar a um sistema melhor, guarde sua punheta pseudo-intelectual para aqueles mais interessados em debates online do que em empurrar pesos.
E esta linha fecha outro capítulo sobre o plano de alimentação massiva. Massive Eating Reloaded é um plano único, pois coloca todo o poder em suas próprias mãos. Não existem mistérios ou truques de mágica, apenas paciência, disciplina, consistência e progresso. Se você está interessado em ganhar massa magra sem toda a gordura extra de um regime típico de "aumento de volume", você deve a si mesmo experimentar este plano. É o meu mais eficaz até hoje.
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