O supino convencional é conhecido por contribuir para dores no ombro, cotovelo, punho e até mesmo no antebraço. Isso pode levar a repetições perdidas, um declínio na força e interferir com outros levantamentos.
No entanto, há uma alternativa viável, embora muitas vezes mal compreendida: o supino reverso.
Quando eu faço supino com a pegada reversa, sempre me perguntam: “Por que?”
Bem, eu não tive outra escolha. Os supinos convencionais feitos uma ou duas vezes por semana me deixaram mais forte, mas com pesos maiores vieram problemas maiores.
Primeiro foram os ombros. Eu teria uma dor nos ombros que descia em ambos os braços. Isso me forçou a ajustar meu aperto, aproximando minhas mãos. O aperto mais forte, junto com dobrar os cotovelos contra o corpo, aliviou a dor no ombro, mas também causou um novo problema - dor em meus antebraços.
Na verdade, cada variação levou a outros problemas e meu supino estagnou em torno da marca de 300 libras. Mais do que isso agravaria a dor. Isso me levou a uma decisão “drástica”: o RGBP.
O RGBP é fácil de executar e não perigoso quando realizado corretamente, mesmo quando feito sem um observador.
Se você tem um parceiro de treinamento confiável que pode identificá-lo, ótimo. Se não, você precisa fazer supino em um rack de alimentação ou rack de agachamento para evitar se tornar uma estatística. Eu não posso te dizer quantas vezes os alfinetes de segurança em meu rack me salvaram.
Ajuste os alfinetes de segurança ou os braços de observação de modo que fiquem no nível do seu peito quando você se deitar no banco. Você pode testar isso deitado no banco, colocando a barra nos alfinetes e rolando-a acima do peito. Ele mal deve fazer contato, se é que deve.
Arquear as costas e elevar o peito deve colocá-lo um pouco acima do nível dos alfinetes de segurança.
Definir a altura dos alfinetes de segurança mais ou menos na mesma altura do seu peito força você a "alcançar" o peito para que a barra entre em contato com o seu corpo. Você precisará manter um arco rígido para manter esta posição, o que permitirá que você toque a barra em seu peito sem bater nos pinos de segurança.
Se por acaso você perder uma repetição, esvazie o peito e a barra pousará nos alfinetes de segurança e fará pouco contato com o seu corpo.
Estabeleça sua pegada antes de posicionar seu corpo no banco. Role a barra para frente com os ganchos em J (isso torna mais fácil desenrolar a barra) e segure firmemente a barra com uma pegada por baixo.
A barra deve ficar na base da palma da mão, diretamente acima dos ossos dos antebraços. Em outras palavras, ele vai descansar na parte carnuda da sua mão, do lado do polegar, até a parte inferior da palma, no lado mindinho. Seu pulso ficará ligeiramente dobrado para trás.
Se você segurar a barra desta maneira e olhar atentamente para suas mãos, pulsos e antebraços, você notará que suas mãos estão em um pequeno ângulo. É quase como se você tivesse uma empunhadura em V por baixo de uma barra reta.
Outra maneira de pensar nisso é quase como segurar a metade inferior de um volante com as duas mãos. Suas mãos não estão totalmente giradas até o ponto em que estão alinhadas com a barra, mas estão ligeiramente anguladas.
Você vai querer obter um pouco dessa pegada angular na barra em vez de uma pegada completamente supina, pois isso permitirá que você ajuste seus cotovelos durante o levantamento para que eles possam ficar sob a barra. Isso é importante para controlar a barra durante o levantamento.
Você não terá tanta mobilidade de cotovelo em comparação com uma pegada pronada, onde você pode dobrar e esticar os cotovelos facilmente, mas será o suficiente para controlar a barra.
Aperte a barra com força para que ela não se mova durante a série.
Se você tiver a barra na base da palma da mão corretamente, seus pulsos não devem ser inclinados para trás. Se estiverem, haverá uma tensão desnecessária nos pulsos durante o levantamento e você precisará reajustar sua aderência.
A largura da alça é algo que você precisa descobrir por si mesmo. Eu tentei uma variedade de larguras antes de decidir o que uso atualmente, que é colocar meus dedos indicadores nas marcações da barra. Isso torna a largura semelhante ao meu supino normal, onde tenho meus dedos mínimos na marcação suave da barra.
Você também deve notar que seus cotovelos estão aproximadamente voltados para seus pés em todo o RGBP, mesmo enquanto segura a barra quando ela ainda está nos ganchos J.
O posicionamento do corpo pode ser ligeiramente diferente do supino tradicional. No supino normal, seus olhos geralmente estão diretamente sob a barra. Se você tomar esta posição para o supino com pegada reversa, descobrirá que é muito difícil desembrulhar e recolocar a barra sozinho.
Em vez disso, faça o seguinte: posicione seu corpo de forma que sua boca fique diretamente sob a barra.
Esta posição tornará mais fácil pressionar a barra para fora dos ganchos em J e colocá-la na posição para o supino.
Plante firmemente seus pés no chão e, em seguida, puxe-se para baixo no banco, mantendo a pegada na barra.
Quando seu corpo estiver em posição com a barra sobre a boca, expanda o peito, puxe os ombros para trás e arqueie a parte superior das costas. Em seguida, aplique pressão no chão com as pernas para impulsionar os quadris para cima, tentando manter o mínimo contato possível com o banco.
Além disso, conforme você define sua posição no banco enquanto mantém um aperto firme na barra, você notará que as palmas das mãos irão se posicionar automaticamente diretamente sob a barra (se ainda não estiverem lá). Isso permite que você aplique força diretamente para cima na barra, tornando-a fácil de desembrulhar sem uma mão.
A técnica secreta de se preparar para desembrulhar a barra é encolher os ombros em direção às orelhas antes de iniciar a série. Isso ajudará a colocar os ombros e cotovelos em uma posição diretamente sob a barra, preparando-se perfeitamente para desenrolar a barra.
O problema mais comum com o RGBP é descobrir como desembrulhar a barra. Se você configurou corretamente, é fácil. As chaves:
Se você configurou seu corpo corretamente, estabeleceu a pegada reversa com as palmas das mãos sob a barra e encolheu os ombros para que fiquem o mais próximo possível da barra, tudo o que você realmente precisa fazer é estender os cotovelos.
Respire fundo e segure. Enquanto aplica pressão na barra com a base das palmas das mãos, estenda os braços e traga a barra diretamente sobre os ombros. Certifique-se de manter os ombros no lugar e usar apenas os tríceps para tirar a barra dos ganchos J.
Se você perceber que a barra sai dos ganchos em J, mas começa a se mover para trás conforme você tenta desempenhá-la, a posição do seu corpo provavelmente está fora do lugar. Isso acontece porque seu corpo está muito para frente (em direção ao pé do banco) e você não tem o topo dos seus ombros sob a barra. Reajuste a posição do seu corpo movendo-se para trás no banco e tente novamente.
Se você se posicionar no banco corretamente, a barra estará a apenas alguns centímetros dos ganchos em J quando você desenrolar a barra.
Quando você recolocar a barra na prateleira, ela deve recuar apenas alguns centímetros nos ganchos J. Se você fizer isso corretamente, verá que tudo o que precisa fazer é inclinar a barra ligeiramente para frente para colocá-la na posição.
Aproveite o tempo para controlar a barra. Na descida, a barra fará um arco maior em comparação com um supino normal e provavelmente tocará um ponto em seu peito um pouco mais baixo do que o supino normal. É porque o úmero (braço) e os cotovelos estão mais próximos do corpo e o ângulo de seu úmero e seu corpo é menor.
Abaixe a barra lentamente até que toque um ponto logo abaixo de seus mamilos. Você notará conforme abaixa a barra que seus cotovelos irão naturalmente dobrar para os lados. Isso torna mais fácil contrair seus lats e usá-los durante o levantamento.
Quando você pressiona a barra para cima, não a pressione para trás em direção ao seu rosto. Em vez disso, tente se concentrar em pressioná-lo em uma linha reta acima do peito.
Focalize seus olhos em um "alvo" localizado no teto e pressione a barra naquele ponto. Se a barra passar na frente desse alvo (em outras palavras, em direção à sua cabeça), você está pressionando a barra muito para trás e corre o risco de perder o controle.
Mesmo que você esteja tentando pressionar em linha reta, na realidade, a barra irá arquear ligeiramente para trás. Ele se moverá de abaixo da linha do mamilo na posição inferior para diretamente acima dos ombros na posição superior.
Tentar pressionar diretamente para cima evitará que a barra se mova para trás muito longe e muito rápido e permitirá que você tenha o controle da barra durante toda a fase concêntrica do levantamento.
Para o RGBP, descobri que se a barra deslizar para trás em direção à minha cabeça, preciso travá-la o mais rápido possível. Às vezes eu consigo, e outras vezes a barra pode ter se deslocado muito para trás e ou eu a pressiono para cima, batendo nos ganchos em J ou ela cai batendo nos pinos de segurança.
Depois de terminar sua série, recolocar a barra deve ser tão simples quanto inclinar os braços ligeiramente para trás para que a barra aterrisse logo acima dos ganchos em J.
Novamente, se você configurou corretamente, a distância dos ganchos em J até a posição de travamento é de apenas alguns centímetros.
Aqui está a aparência do RGBP, filmado em três ângulos diferentes:
Agora vamos olhar para um ângulo diferente. Este também demonstra como a barra pode deslizar para trás durante uma série se não for pressionada o mais "para cima" possível, fazendo com que bata nos ganchos em J na subida. Você também verá a importância de usar os alfinetes de segurança.
Eu só comecei a fazer RGBP depois que o supino normal tornou-se muito doloroso. Se você sentir dor de supino, faça o RGBP exclusivamente.
Se você não sente dor nos supinos, mas ainda quer experimentá-lo, existem três situações em que você pode usá-lo sem fazer mudanças radicais em seu regime existente.
Use o RGBP como um aquecimento para o supino regular. Isso garante que você usará um peso leve para aprender um novo exercício, ao mesmo tempo que o prepara para supinos mais pesados.
Comece com uma barra vazia e gradualmente adicione peso até atingir seus conjuntos de trabalho.
Você pode implementar o RGBP adicionando-o ao final do seu treino de supino como conjuntos de back-off. Basta ir com um peso mais leve e praticar o movimento. O problema com isso é que será difícil determinar qual peso é leve o suficiente.
Faça as duas abordagens - aqueça usando o RGBP, faça suas séries principais mais pesadas com o supino normal e termine com séries de back-off usando o RGBP.
Digamos que alguém planejou fazer um treino de supino com 275 libras para 3 séries de 5 repetições.
Supino reverso-grip (aquecimento)
45 libras x 10
135 libras x 5
185 libras x 3
Supino
225 libras x 2
275 libras x 3 x 5
Prensa de banco reversa (conjuntos de back-off)
135 libras x 2 x 5
A repetição é a mãe de todas as habilidades, e se você quiser se tornar bom no RGBP, você precisará fazê-lo muito. Vale bem a pena. O RGBP me permitiu destruir antigos pontos de atrito sem dor. Pode fazer o mesmo por você.
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