Se sua família fosse capturada e lhe dissessem que você precisava colocar 100 libras em seu agachamento máximo dentro de dois meses ou sua família seria executada, você agacharia uma vez por semana? Algo me diz que você começaria a agachar todos os dias. Outros países têm essa mentalidade. América não faz. - John Broz
John Broz exala levantamento de peso olímpico. Por três anos, Broz morou com Antonio Krastev, um superpesado búlgaro que arrebatou 216 kg em 1987, um recorde mundial que não é mais reconhecido porque a IWF reformulou as categorias de peso.
Krastev revelou o lendário sistema búlgaro a Broz, que acabou abrindo um pequeno centro de treinamento olímpico em Las Vegas, Nevada.
Broz produziu algumas aberrações absolutas em um período muito curto de tempo, como Pat Mendez, de 20 anos, o maior aluno de Broz.
Depois de ler os métodos de Broz por várias horas e fazer anotações extensas, combinei de visitar suas instalações em Las Vegas. Neste artigo, tentarei resumir suas crenças sucintamente.
John acredita que todos podem e devem treinar todos os dias. Ele inicia os levantadores imediatamente com agachamento pesado diário e vassoura ou trabalho de técnica olímpica com barra vazia.
Ao longo de um ano, os levantadores gradualmente trabalham seu caminho até 13 sessões de treinamento por semana - duas vezes por dia de segunda a sábado, e uma vez no domingo. As sessões matinais duram entre 45 e 120 minutos; sessões noturnas entre três e quatro horas para um total de aproximadamente cinco horas de levantamento por dia.
O Método Olímpico de Broz envolve apenas seis exercícios: snatch, clean & jerk, power snatch, power clean, agachamento de costas e agachamento frontal. Cada uma das 13 sessões inclui agachamento pesado, agachamento de costas ou agachamento frontal. Normalmente, três levantamentos são realizados a cada sessão, e entre 30-50 repetições no total (incluindo aquecimentos) são realizados para cada levantamento.
Cada sessão envolve um aquecimento específico por vários minutos, seja agachamento com uma barra descarregada ou uma barra carregada de até 50 kg dependendo do levantador, seguido por trabalhar até um máximo de 1 repetição em cada levantamento para a sessão.
No que diz respeito ao esforço, este 1RM não é diferente de um 1RM de competição, mas pode ficar aquém, dependendo do dia. Cada elevação envolve um verdadeiro esquema de pirâmide. Os levantadores começam com duplas, aumentam para simples conforme o peso fica mais pesado e, em seguida, diminuem para duplas e, às vezes, triplas (apenas para agachamentos, não nos levantamentos clássicos) com peso mais leve após as tentativas máximas.
Cerca de seis tentativas máximas são feitas para snatches, enquanto 2-3 tentativas máximas são feitas para limpezas. Cada sessão é autorregulada com base no que John vê de seus levantadores. Eles são conhecidos por se desviar da rotina e realizar até 50 tentativas no máximo em um levantamento específico, como o snatch, antes de encerrar o dia.
No ginásio de Broz, você não encontrará nenhum rolamento de espuma ou outras técnicas SMR sendo empregadas. Você não encontrará levantadores se engajando em alongamentos específicos ou exercícios de mobilidade, nem verá qualquer trabalho de estabilidade central, exercícios de ativação ou outro trabalho corretivo, a menos que uma lesão exija.
Também não são realizados movimentos acessórios, ou seja, sem queixos, afundamentos, flexões, remadas, pressão militar, bom dia, estocadas, impulsos de quadril, extensões de costas, hipers reversos ou elevações de presunto de glúteo.
Por fim, nenhum outro tipo de movimento olímpico, como agachamento, arrancada, arrancada de alfinetes, puxada alta ou encolhimento dos ombros é realizado, nem qualquer tipo de agachamento, pliometria ou trenó.
De vez em quando, exercícios complementares são realizados, por exemplo rosca bíceps para ajudar a curar um cotovelo. Mas os elevadores acessórios Oly, como travas, nunca são realizados.
Essa frase é o mantra Broz. Você simplesmente não pode ouvir o seu corpo porque ele está mentindo para você. Broz pode citar inúmeros exemplos de atletas fazendo RP em dias que nem queriam treinar, bem como dias em que o atleta se sentia com um milhão de dólares, mas não se saía tão bem na academia.
O fato é que, quando visitei Broz, ele explicou que na semana anterior seu pulso estava tão dolorido que mal conseguia se aquecer com a barra durante os split jerks, mas ele a empurrou, acabou se sentindo aquecido e acabou sacudindo 405 libras. No dia seguinte, sua dor no pulso havia desaparecido.
Ele descreve este fenômeno como "dor flutuante" - seu corpo tem que doer em algum lugar. Ele irá simplesmente migrar de um lugar para o outro enquanto você dorme, e quando você acordar, você descobrirá onde ele pousou.
Broz acredita que não existe overtraining, apenas undertrained.
Se você conseguisse um emprego como lixeiro e tivesse que pegar latas pesadas o dia todo, o primeiro dia provavelmente seria muito difícil, possivelmente quase impossível para alguns. Então, o que você faz, tira três dias de folga e possivelmente perde o emprego?
Não, você levaria sua ferida e surrada para o trabalho no dia seguinte. Você ficaria deprimido e cansado, com muito menos energia do que no dia anterior, mas você conseguiria superar isso. Então você chegaria em casa, mergulharia na banheira, tomaria aspirina, etc. No dia seguinte seria ainda pior.
Mas, eventualmente, você estaria correndo pela rua jogando latas e brincando com seus colegas de trabalho. Como isso aconteceu? Você forçou seu corpo a se adaptar ao trabalho em questão! Se você não consegue agachar e levantar pesos todos os dias, você não está treinado demais, você está subtreinado! Será que uma pessoa aleatória da rua poderia ir à academia com você e fazer exatamente o seu treino?? Provavelmente não, porque eles estão mal treinados. O mesmo acontece com a maioria dos levantadores em comparação com atletas de elite.
- John Broz 2002
Para o pico antes da competição, Broz mantém a mesma frequência (diária), mas o volume e a intensidade são reduzidos. As reduções de volume começam oito dias antes, e as reduções de intensidade começam 2-5 dias fora da competição.
John expandiu seus métodos para acomodar levantadores que desejam treinar para competições de levantamento de peso. O mesmo método de 13 sessões é empregado, e cada sessão envolve agachamento e puxadas de velocidade com cargas menores ou iguais a 80% do levantamento terra de 1RM do levantador.
Seus levantadores de supino três vezes por semana e no máximo no levantamento terra uma vez a cada 6-8 semanas. Algum trabalho de remo e deltóide traseiro é indicado para equilibrar as demandas estruturais incorridas na parte superior do corpo de supino pesado.
O que se segue é uma miríade de crenças de Broz:
Diferentes exercícios colocam diferentes tensões no corpo, então por que o volume seria igual para todos os exercícios? Na maioria das vezes, agarrar é mais fácil para o corpo do que limpar e sacudir, e é por isso que Broz programa mais volume com o arrebato. Agachamento diário máximo não é problema, mas levantamento terra máximo diário é muito extenuante. Por esta razão, os içamentos e puxadas de velocidade Oly são usados diariamente.
Embora possa haver períodos prolongados em que a força estagna ou até mesmo diminui, o objetivo geral é aumentar lentamente seus máximos diários a cada poucos meses. Por exemplo, se o seu número máximo de agachamento diário for 350 libras. e você aumenta para 400 libras. ao longo de um ano, você é obviamente muito mais forte. Não há muita suposição envolvida - ou você é mais forte ou não!
Você está sempre dando tudo de si, mas quando estiver cansado o peso na barra será menor. O esforço e o desejo imitam a competição, mas como você está fresco em uma competição, o peso na barra será maior. A luta com peso máximo é a mesma independente da carga. Esta é a chave do sistema: aprender a lutar contra um máximo. Quando você descansa antes de um encontro, você não está ficando mais forte, é que agora você finalmente consegue reunir todas as suas forças para usar no mesmo dia.
No treinamento, as relações públicas surgem a qualquer hora. O descanso / pico permite que você presuma que pode atingir os PR em qualquer dia e permite que você empilhe as cartas a seu favor para ter a maior chance de sucesso.
Alguém poderia argumentar que os métodos de treinamento de Broz não são as maneiras mais seguras de treinar, mas você não pode negar os efeitos de produção de força e poder que eles provocam. Broz tem alguns levantadores impressionantes treinando sob sua tutela e seus resultados falam por si.
Se o seu objetivo é ser o mais forte possível no levantamento de peso olímpico, você definitivamente deve considerar o Método Broz. Se o levantamento de peso é mais a sua praia, o sistema de levantamento de peso de Broz também merece uma consideração séria. Existem muitos levantadores que simplesmente respondem melhor ao treinamento de alta frequência.
O corpo humano é um organismo adaptativo. Empurre o envelope. Você é mais forte do que você pensa que é.
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