Quer saber o segredo há muito perdido para o crescimento muscular?
Então, o que essa equação significa?
Balanço de proteínas líquidas (massa muscular esquelética, para os nossos propósitos aqui) = Síntese de proteínas musculares - decomposição de proteínas musculares.
Faça disso um valor positivo e você estará no caminho para a grandeza.
Você tem que comer direito para construir seu tecido muscular de volta depois de destruí-lo na academia. Isso é fisiculturismo 101. Em condições normais, o músculo esquelético tem uma alta taxa de renovação - na faixa de 1-2% das proteínas musculares são sintetizadas e quebradas diariamente.
Tanto o treinamento quanto a ingestão de nutrientes são potentes ativadores da síntese de proteínas, embora os aumentos induzidos por nutrientes tenham vida curta.
Treinamento tem um efeito maior; a síntese de proteínas é aumentada por 24 horas em pessoas treinadas.
O problema é que o treinamento também ativa a proteína muscular degradação. Sem a nutrição certa no momento certo, qualquer ganho muscular potencial decorrente do aumento da síntese de proteínas pode ser cancelado pela quebra de proteínas.
Você pode ver como isso funciona na figura abaixo. Sem um estímulo de treinamento, a síntese de proteína muscular e a degradação de proteína muscular se cancelam.
Mas acrescente uma sessão de treinamento intenso com a ingestão certa de nutrientes na hora certa e as coisas mudam; a síntese de proteínas é ativada e a degradação é suprimida. O resultado é um acúmulo de proteína muscular ao longo do tempo, conforme mostrado na figura abaixo.
Para compreender a síntese de proteínas, é importante conhecer melhor o mTor. A pesquisa nos diz que quando você força um músculo a se contrair contra uma carga pesada, a resposta primária é uma ativação da síntese de proteínas. A ativação da síntese de proteínas é, por sua vez, controlada por uma série de eventos de fosforilação orquestrados por uma proteína chamada alvo mamífero da rapamicina, ou mTOR para abreviar.
mTOR é indiscutivelmente o complexo de sinalização celular mais importante para o crescimento muscular. É o controlador principal da síntese de proteínas na célula e há uma relação direta entre o crescimento muscular e a ativação de mTOR; quanto mais um treino ativa o mTOR, mais o mecanismo de síntese de proteínas produz novas proteínas para o crescimento e reparo muscular.
mTOR é ativado por três coisas:
Então, o que podemos fazer nutricionalmente para realizar mais do que simplesmente substituir o músculo que você acabou de quebrar na academia por uma quantidade igual para reconstruir?
Você tira vantagem do Janela Anabólica. Para ficar o maior possível, você deve explorar a janela para obter o efeito máximo. É hora de falar sobre o que comer e quando.
Existem três vezes para aumentar a disponibilidade de proteínas / aminoácidos para aumentar o aumento agudo na síntese de proteínas causado pelo treinamento:
Os cientistas investigaram isso e os resultados de vários estudos são mostrados na figura abaixo.
A conclusão deste gráfico é que a nutrição pós-treino amplifica o aumento agudo induzido pelo exercício na síntese de proteínas mais do que a nutrição pré-treino. Esta é uma boa informação para saber, mas há muito mais nesta história.
Durante o treinamento, o ATP é queimado para alimentar as contrações musculares, o que aumenta os níveis de AMP. Isso ativa uma proteína chamada AMP quinase (AMPK). AMPK reduz a síntese de proteínas ao inibir mTOR.
Pense nisso assim - se mTOR é como o pedal do acelerador para a síntese de proteínas, então AMPK é o freio. Embora tenha sido demonstrado que a nutrição pré-treino não melhora a explosão pós-treino na síntese de proteínas melhor do que o exercício sozinho, a ingestão de aminoácidos pré-treino diminui a inibição mediada por AMPK de mTOR.
Ponto para casa: não se esqueça da nutrição pré-treino. Impede que a máquina de síntese de proteínas seja desligada durante o treino.
Os pesquisadores também compararam os efeitos da nutrição peri-treino com a nutrição pós-treino na síntese de proteínas. Os resultados desses estudos são semelhantes aos estudos pré-treino em que a ingestão de proteína durante um treino de treinamento de força resultou em um aumento na síntese de proteínas, mas muito menos do que quando a proteína foi fornecida pós-treino.
Embora os aminoácidos peri-treino tenham um efeito sutil na síntese de proteínas, a ingestão de proteínas ainda causa uma resposta à insulina. Isso é importante porque a insulina é um poderoso inibidor da degradação de proteínas.
Também é um bom caso incluir carboidratos peri-treino. Não apenas os carboidratos peri-treino demonstraram inibir a degradação de proteínas, mas também atenuam a inibição de mTOR mediada por AMPK.
Para levar para casa: carboidratos peri-treino não apenas inibem a degradação de proteínas, mas também ajudam a manter a maquinaria sintética de proteínas no decorrer o treino.
A refeição pós-treino é a mais importante para aumentar a síntese de proteínas após o treino. As células musculares são preparadas para a síntese de proteínas nas horas após o treino, mas apenas se houver a nutrição certa.
Para fazer mais músculos, precisamos de proteínas, e o tipo e o momento da ingestão de proteínas durante o período pós-treino demonstraram controlar o aumento geral na síntese de proteínas que ocorre imediatamente após o treinamento.
É importante ressaltar que a ativação da síntese de proteínas no curto prazo parece, em última análise, determinar quão bem respondemos ao treinamento no longo prazo. O que isso significa é que não são apenas intenso treinos necessários para ativar ao máximo a síntese de proteínas, mas a nutrição certa precisa estar lá na hora certa para que isso aconteça.
A janela fica aberta apenas por um curto período de tempo e os ganhos musculares a longo prazo podem ser comprometidos se a ingestão de proteínas for atrasada por pelo menos duas horas após o treinamento. Acerte esta janela corretamente e você vai crescer muito mais - perca, e você pode nem crescer!
Tem havido uma pesquisa considerável sobre exatamente que tipo de nutrição é necessária para ativar ao máximo a síntese de proteínas. Embora discutiremos os detalhes mais tarde, é importante saber que apenas os aminoácidos essenciais (EAAs) foram mostrados para ativar a síntese de proteínas, com a leucina em particular sendo o mais importante para ativar a maquinaria de síntese de proteínas.
Também está claro na literatura que os carboidratos não são necessários para ativar a síntese de proteínas após o treinamento, mas há outras razões para incluir carboidratos, que falaremos mais tarde.
Seria ótimo se pudéssemos simplesmente inalar 1000 gramas de proteína ou aminoácidos pré, pós ou peri-treino e, em seguida, crescer o quanto quisermos. Infelizmente, isso seria, na melhor das hipóteses, convertido em triglicerídeos e transformado em gordura corporal.
As proteínas agem sinergicamente com o treinamento com pesos para estimular a síntese protéica, mas assim como há um limite superior de quanto exercício podemos nos recuperar produtivamente, também parece haver um limite superior de quanta proteína podemos comer para maximizar a síntese protéica.
Este assunto foi estudado inúmeras vezes, mas a quantidade de proteína ou aminoácidos usados na pesquisa pode não se aplicar diretamente a cenários do mundo real. Os cientistas raramente usaram um estímulo de treinamento que chegue nem perto do que a maioria dos caras está fazendo na academia, tornando difícil extrapolar e fazer recomendações específicas sobre a quantidade de proteína necessária.
Por exemplo, um estudo descobriu que os aumentos induzidos pela proteína do soro na síntese de proteínas pós-exercícios de resistência atingiram o pico de 20 gramas de proteína, com quantidades maiores não aumentando a resposta mais. Estudos semelhantes de dose-resposta foram realizados para determinar os requisitos máximos de leucina.
É importante perceber que o tipo de treinamento intenso e explosivo que a maioria dos leitores do T NATION faz provavelmente ativa a síntese de proteínas em um grau maior do que o que os pesquisadores estão usando no laboratório. Portanto, é possível que mais de 20 gramas sejam necessários para a maioria das pessoas para obter uma resposta máxima.
Qual é a quantidade ideal e quando? Podemos oferecer recomendações aproximadas, mas é importante experimentar para encontrar a fórmula certa para você.
Foi demonstrado de forma conclusiva na literatura que a sinalização da insulina não é necessária para ativar a síntese de proteínas induzida pelo treinamento - apenas a leucina é necessária, o que sugere que os carboidratos não são importantes.
Originalmente, isso foi uma grande surpresa, porque a insulina é um potente ativador da síntese de proteínas. A insulina ativa o mTOR por meio da sinalização PI3K / akt, que é paralela às vias utilizadas pelos aminoácidos e estresse mecânico para ativar o mTOR.
Embora a sinalização da insulina possa não ser necessária para aquela explosão na síntese de proteínas que ocorre nas horas após o treino, há mais na história. A insulina também é um poderoso inibidor da degradação da proteína muscular.
Estudos descobriram que tanto a hiperinsulinemia local quanto a ingestão de carboidratos inibem a quebra de proteínas, com pouco ou nenhum efeito na síntese de proteínas. Quando isso foi analisado especificamente no período pós-treino, descobriu-se que o consumo de glicose pós-treino, embora não ativasse a síntese de proteínas, também tinha um poderoso efeito inibidor na degradação de proteínas.
Isso não significa que devemos descontar os carboidratos no que diz respeito à síntese de proteínas; eles aumentam os níveis de insulina, o que ainda pode ser importante. Os músculos são preparados para aumentar a síntese de proteínas por mais de 24 horas após o treinamento, mas a explosão aguda na síntese de proteínas que ocorre como resultado do treinamento ou ingestão de aminoácidos dura apenas algumas horas.
Estresse mecânico de treinamento, ingestão de aminoácidos e fatores de insulina / crescimento ativam mTOR por meio de vias diferentes, mas complementares, sugerindo que se várias vias de ativação de mTOR forem ativadas ao mesmo tempo, poderemos ser capazes de obter um efeito sinérgico.
Está bem estabelecido que o estresse mecânico do treinamento e leucina / EAAs amplificam sinergicamente a síntese de proteínas. Da mesma forma, a insulina pode contribuir para a explosão geral na síntese de proteínas ativando o mTOR por meio da via PI3K / akt.
Embora alguns estudos que examinam especificamente a síntese de proteínas induzida por exercícios de resistência tenham mostrado que a adição de carboidratos aos aminoácidos não resulta em um efeito aditivo na síntese de proteínas quando grandes quantidades de aminoácidos são ingeridas, você deve olhar atentamente para o experimento modelo ao aplicar pesquisa ao mundo real.
Estudos mais recentes olhando para um modelo mais geral para a síntese de proteínas mostram que insulina + aminoácidos podem ter um efeito sinergicamente positivo na síntese de proteínas, causando a maior ativação de mTOR juntos!
Considerando todo esse trabalho, é seguro dizer que, embora a insulina não pareça aumentar a síntese de proteínas induzida por exercícios, ela pode "manter o acelerador aberto por mais tempo" para a maquinaria sintética de proteínas após um treino.
Naturalmente, se a insulina for capaz de estender ou amplificar a explosão pós-treino na síntese de proteínas, haveria uma grande vantagem em incluir carboidratos como parte de seu plano pós-treino.
Os estudos e a literatura são a espinha dorsal do método científico, mas de nada valem se você não tiver meios práticos de aplicar essas informações.
Com isso em mente, veja como colocar tudo isso em prática.
A resposta à insulina dos carboidratos pode amplificar sinergicamente a síntese de proteínas na presença de aminoácidos. A insulina também é um poderoso inibidor da degradação de proteínas.
Para estagiários pré-competição ou aqueles que são menos sensíveis à insulina, há uma vantagem de queima de gordura em manter a insulina baixa, então algumas pessoas podem querer omitir carboidratos aqui. Para levantadores fora de temporada ou verdadeiros hardgainers, a resposta à insulina pode ser muito útil.
Novamente, isso depende muito do indivíduo, de seus objetivos e da fase de treinamento.
Use 25-75g de carboidratos de IG médio a baixo. Levantadores de baixa temporada ou hard-gainers podem querer 50-100g de uma mistura de carboidratos de IG médio a alto.
Os verdadeiros hard-gainers podem realmente se beneficiar dos efeitos inibidores da degradação de proteínas da insulina aqui. O grande pico de insulina dos carboidratos de alto IG e a elevação mais sustentada dos carboidratos de GI médio também podem manter o acelerador de síntese de proteínas aberto por mais tempo.
Se você estiver em fase de pré-competição ou para pessoas menos sensíveis à insulina, ocasionalmente omita carboidratos durante esta refeição, mas não faça disso uma regra.
Os nutrientes têm um efeito potente na maquinaria de síntese de proteínas, e o momento certo pode fazer ou quebrar seu progresso de treinamento. Embora não haja uma solução ideal e única para todos - isso depende da sensibilidade individual à insulina, metabolismo, tipo de corpo e objetivos - nós configuramos para você uma estratégia nutricional peri-treino baseada nas últimas pesquisas científicas que podem ser facilmente modificado para atender às necessidades de cada levantador. Use-o como um modelo para maximizar a síntese de proteínas e crescer como nunca antes.
Ainda sem comentários