Eu conheço uma tática simples que permitirá que você recrute mais unidades motoras sem adicionar mais exercícios ou ter que fazer mais séries. Também permitirá que você use mais unidades motoras ao realizar um esforço máximo em um exercício. Por último, e talvez o mais importante, permitirá que você progrida virtualmente em todas as sessões.
É uma tática simples, realmente. Eu os chamo de conjuntos de micro-modificação ou conjuntos de micro-mod. Eles são baseados em três princípios - dois estritamente neurais (recrutamento da unidade motora e integração da unidade motora) e um mecânico (vantagem mecânica). Juntos, eles fornecerão um estímulo de treinamento para força que é muito maior do que o que você obtém de conjuntos convencionais. E, ao torná-lo mais forte e mais rápido, eles também o ajudarão a ganhar muito mais músculos.
A essência disso é fazer mudanças muito pequenas durante cada repetição de um exercício, mudanças que não afetam a técnica ou o padrão motor usado.
Está claro na pesquisa que mesmo mudanças leves, quase insignificantes no desempenho de um exercício - como pegada ou postura - mudam o recrutamento da unidade motora de um movimento. Por exemplo, pegar uma pegada mais larga de meia polegada no supino trará novas fibras para o jogo. Da mesma forma, variando a largura da pegada ou a postura do pé nos agachamentos em cada representante (ou a cada duas repetições, se você for um cara com maior repetição) permitirá que você acerte mais fibras musculares durante sua série.
No passado, para obter o mesmo efeito, você tinha que fazer mais exercícios - a abordagem "acertar o músculo de vários ângulos" (que na verdade é simplesmente atingir diferentes unidades motoras) - ou fazer mais séries de exercícios do exercício principal (para fadiga tanto as unidades motoras primárias que o corpo é forçado a recrutar diferentes unidades). Ambas as abordagens tinham suas desvantagens, ou seja, fazer muitos exercícios não o deixava realmente mais forte no movimento principal e todo aquele trabalho extra tirava energia dos exercícios de muito dinheiro.
É bem conhecido por levantadores sérios que os ganhos de força feitos em certos levantamentos podem não ser transferidos para movimentos semelhantes. Digamos que você pare de progredir no supino. Você então muda para a prensa inclinada. Talvez você adicione 40 libras ao seu supino inclinado em 4 semanas e descubra que, ao voltar para o supino, você só aumentou em 10 libras. Por que é que? Talvez a prensa inclinada não tenha resolvido diretamente o seu ponto fraco. Mas você certamente verá que ficar mais forte na pressão inclinada significa que seus músculos de pressão ficaram mais fortes. Por que o supino não subiu tanto?
A resposta tem a ver com a integração da unidade motora - a capacidade neural de envolver as unidades motoras em um movimento. Só porque você é eficiente em colocar algumas unidades motoras em ação quando faz o supino inclinado, não significa que será capaz de fazer a mesma coisa na bancada plana. Se você não puder colocar as unidades motoras em jogo, o ganho de força que você fez em "outros" movimentos não será transferido para o seu levantamento alvo.
No entanto, quanto mais próximo o "outro exercício" estiver do exercício alvo, maior será a transferência de força devido à maior integração motor-unidade. E o que poderia estar mais próximo do movimento do alvo do que ... o próprio movimento do alvo? Essa é a beleza dos conjuntos de micro-mod. Ao usá-los, você obtém os benefícios de usar diferentes exercícios, aumentando o recrutamento de unidades motoras e, ao mesmo tempo, obtendo ganhos de força muito maiores, aprendendo a integrar mais e mais unidades motoras no exercício!
Uma largura de aperto diferente ou uma postura diferente permite que você levante mais ou menos peso devido a diferentes alavancas. Mesmo pequenas mudanças têm um impacto. Ao alterar a condição do levantamento a cada repetição ou duas, você começa com a posição mais fraca quando está mais revigorado e conforme a série avança e a fadiga se instala, você muda para posições cada vez mais fortes, permitindo que você execute mais trabalho com um certo carregar. Combine isso com o recrutamento aprimorado da unidade motora e maior integração da unidade motora e você terá um potente estímulo de crescimento muscular!
Uma vez que você terá que alterar a largura da sua pegada ou postura várias vezes durante uma série, você usará a abordagem de agrupamento. Em um cluster, você armazena o peso após cada repetição e faz um breve período de descanso para se recompor; 4-6 segundos é bom, mas encontre o que funciona melhor para você.
Pessoalmente, acho que três posições diferentes durante um conjunto funcionam melhor. Então você terá que realizar séries de 3, 6 ou 12, dependendo de onde você se encontra na sua preferência de intervalo de repetições. Eu mesmo sou um cara de baixa repetição, então prefiro conjuntos de 3 com conjuntos ocasionais de 6. Se você decidir ir com séries de 3 repetições também, você deve recalcular o peso e mudar de posição após cada repetição. Se você fizer séries de 6, então você deve re-rack e mudar de posição a cada 2 repetições, e se você fizer séries de 12 você vai fazer re-rack e mudar de posição a cada 3 repetições.
Não muito. Lembre-se, você não quer fazer mudanças tão grandes que mudem a sensação e o padrão de movimento do exercício. Não queremos, por exemplo, fazer um agachamento da largura do quadril na repetição um, um agachamento da largura dos ombros na repetição dois e um agachamento de sumô na repetição três, pois todos eles usam padrões diferentes. A mesma coisa se aplica ao supino. Não queremos passar de uma pegada na largura dos ombros para um banco superlargo durante uma série.
Lembre-se, estamos conversando micro modificações. Na verdade, você não deve sentir a diferença ao trocar de posição. Meia polegada de cada lado é mais do que suficiente entre cada mudança de posição. Isso é apenas o suficiente para obter recrutamento aprimorado da unidade motora, mas não tanto a ponto de perder integração máxima da unidade motora.
Funcionará em qualquer exercício, mas os movimentos maiores e mais exigentes proporcionarão maiores benefícios. As escolhas principais são agachamento de costas, agachamento frontal, levantamento terra, levantamento terra de sumô, agachamento morto, supino, supino inclinado, supino militar, push press, remada com barra e pull-up. Os elevadores olímpicos também podem ser usados, mas devido à sua natureza, use mudanças de posição ainda menores quando você reiniciar.
Eu prefiro mudanças de empunhadura sempre que possível, e mudanças na largura de empunhadura parecem ter maior integração motor-unidade do que mudanças na postura. Claro, com exercícios como banco, banco inclinado, supino militar, push press, remadas e flexões, você realmente não tem escolha a não ser mudar a aderência. Embora você possa alterar a aderência ou a postura para movimentos como levantamento terra ou levantamento terra de sumô, mudar a pegada é mais eficaz. Aumente a barra ligeiramente em cada repetição (ou a cada 2 ou 3 repetições, dependendo do esquema de repetição que você escolheu).
Quanto a mudar a postura e a largura da pegada, não faça isso. Mudar duas condições, mesmo que sejam micro mudanças, mudará muito a condição do elevador e você perderá alguma integração motor-unidade.
O efeito do treinamento com o uso desta técnica é cerca de 30-40% maior do que com exercícios feitos da maneira convencional, então, em teoria, você só poderia fazer 60% do seu volume normal em um exercício. Por exemplo, se você normalmente faz 5 séries de 6 repetições, você obteria o mesmo efeito de treinamento fazendo 3 séries de micro-mod de 6.
Claro, vou supor que você não quer apenas o mesmo efeito de treinamento, mas um maior efeito de treinamento. Este método é, na verdade, muito menos estressante para as articulações e o sistema nervoso e você pode lidar com mais trabalho mesmo se o estímulo de treinamento for maior. Como tal, você deve fazer pelo menos o mesmo número de séries que normalmente faz e uma vez que esteja acostumado com o método, você pode fazer 2 séries a mais do que o normal, sem nenhum risco de drenar o corpo.
Esses intervalos são um bom lugar para começar:
Quanto mais você usar os micro-mods (e se limitar ao mesmo exercício), mais ganhos de massa muscular você verá, porque quanto mais tempo você os usar com o mesmo movimento, maior será a integração da unidade motora. Depois de um certo período de tempo, você envolve automaticamente mais unidades motoras no exercício e, portanto, vai estimular muito mais o crescimento, uma vez que cada fibra será atingida em cada repetição.
Portanto, escolha um movimento principal por sessão e use essa tática com o movimento alvo por pelo menos 8 semanas, mas idealmente 12 para crescimento máximo.
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