Seja voltando ao básico para um ciclo de treinamento ou aprimorando sua rotina de exercícios em casa com alguns rotina, vale a pena descobrir as melhores divisões de treinamento para programas apenas de peso corporal. Você treina de corpo inteiro todos os dias? Isso é demais? Você deve adotar uma divisão superior / inferior? Ou você pode apenas adaptar o que você normalmente faria na academia e aplicá-lo ao treinamento apenas com peso corporal?
Vamos detalhar quais divisões de treinamento são melhores com base em sua frequência de treinamento e objetivos. Além disso, veremos como o treinamento até o fracasso pode beneficiá-lo, dependendo da sua divisão de treinamento.
Quase não há maneira de treinar o peso corporal da maneira errada, contanto que você esteja em boa forma - por favor, pelo amor de suas futuras contas médicas e saúde mental, sempre mantenha-se em boa forma. Mas de todas as opções de divisão de treinamento de peso corporal, pode levar algum pensamento e planejamento para descobrir o que se adapta às suas próprias necessidades de programação.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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Ser honesto consigo mesmo é o primeiro passo para descobrir qual tipo de divisão de treinamento de peso corporal é melhor para você. Por que você está trabalhando apenas com peso corporal? Você está tentando algo novo? Complementando sua rotina de levantamento? Não tem acesso a outro equipamento durante a pandemia? Recuperando-se de uma lesão ou overtraining? Todos esses são motivos totalmente válidos, e eles vão impactar como você planeja seu trabalho.
Por exemplo, se você está treinando peso corporal porque seu próprio corpo é tudo o que você precisa para trabalhar durante a pandemia, pergunte-se como tem sido sua rotina de exercícios durante a quarentena até agora. Você está se pegando atrás disso todos os dias apenas para continuar se movendo?? Ou é mais difícil criar motivação em casa, então você só consegue ter três ou quatro sessões de treinamento sólidas por semana?
Se você está inclinado para o lado menos frequente, pode optar por uma divisão de corpo inteiro para maximizar os momentos em que realmente se sente inspirado para se mover. Se você está realmente perseguindo uma bomba no dia a dia, entretanto, obter mais micro em suas divisões é provavelmente uma boa ideia para maximizar a recuperação muscular para que você possa ir tão duro quanto quiser a cada dia, sem causar danos musculares negativos ou nervos centrais crônicos fadiga do sistema.
Deixe suas preferências e seu estilo de vida ajudá-lo a descobrir qual divisão funciona melhor para você - não existe uma fórmula mágica, mas existem padrões que seu corpo tende a seguir. Ouça-os e você terá um grande plano para si mesmo.
O primeiro passo para descobrir que tipo de divisão de peso corporal funciona melhor para você é refletir sobre quais são seus objetivos de treinamento e quantas vezes por semana você gostaria de treinar. Se você é do tipo que quer ir duro todos os dias, uma divisão de corpo inteiro pode não ser para você, mesmo se você estiver trabalhando "apenas" com o peso corporal.
Lembre-se, o treinamento de peso corporal é super hardcore se você estiver realmente fazendo certo. Se você está levando suas séries de peso corporal ao fracasso - o que você deveria fazer para buscar os tipos de força e manutenção muscular e ganhos que você provavelmente deseja - você não quer falhar nos mesmos movimentos com os mesmos grupos musculares no dia seguinte dia após dia. Então, descobrir o que é melhor para você realmente depende de seus objetivos.
Se o seu objetivo é aumentar e garantir que seus músculos permaneçam fortes e de bom tamanho, você pode tentar uma divisão superior-inferior pelo menos quatro dias por semana, com uma ou duas sessões de recuperação ativa (pense: focado na força mas ioga suave) entre.
Com uma divisão superior-inferior, você executará grandes movimentos - pense em flexões de lança e arqueiro com anjos de neve reversos e caminhada na parede nos dias superiores, agachamentos e estocadas búlgaras divididas em dias inferiores. E, como você estará isolando seus grupos musculares tão fortemente (seus deltóides estarão relaxados durante suas investidas, por exemplo), você pode e deve falhar em cada uma de suas séries. Depois de destruir seu tríceps com uma série de flexões de diamante até a falha, você definitivamente ainda pode malhar no dia seguinte - mas como você está fazendo uma divisão superior-inferior, seu corpo terá tempo suficiente para se recuperar adequadamente entre. Portanto, se você pretende fazer uma divisão superior-inferior do peso corporal eficaz, leve-a ao fracasso de forma consistente. E, como sempre, não se esqueça de integrar seu trabalho principal.
Sua divisão push-pull vai lhe dar mais versatilidade de movimento - pense envolvendo vários grandes grupos musculares de uma vez. Por exemplo, uma peça central do seu dia de push pode ser flexões do Homem-Aranha, que o forçará a estabilizar seu núcleo e ativar toda a parte inferior do corpo enquanto, bem ... empurrando para cima.
Isso parece muito divertido até você considerar que seu dia de puxada incluiu levantamentos terra com uma perna (sem peso) com uma mosca reversa (sem peso) e várias rodadas de walk-ups na parede e inchworms - suas armadilhas, núcleo, presuntos e glúteos provavelmente gaste um pouco antes das flexões inspiradas no aranha do dia de push.
Ainda parece divertido, sim, mas você estará forçando seu corpo a fique mais coordenado por meio de uma gama mais ampla de grupos musculares, já que não se trata apenas de isolar os movimentos da parte inferior e da parte superior do corpo. Você vai forçar seu corpo a adaptar-se a uma abordagem mais baseada na força - o que significa que você vai querer manter algumas repetições no tanque proverbial ao treinar peso corporal com uma divisão push-pull, para se certificar de que pode operar com eficiência máxima sem mergulhar no território de overtraining.
Você também pode optar por apenas adaptar seu programa de levantamento programado regularmente dividido para uma versão de peso corporal. Se você é um levantador de peso, isso pode significar fazer push-ups (também conhecido como supino) duas ou três vezes por semana. Isso significa ir de cabeça para baixo em flexões de perna tipo bola suíça (adaptado ao seu puf ou sofá ou o que você tiver disponível em casa), levantamento terra romeno de ritmo único, linhas invertidas (use um lençol amarrado e preso sobre uma porta fechada) e aumento do quadril (também conhecido como levantamento terra) uma ou duas vezes por semana. Isso também pode incluir ir para a cidade em tempo de agachamento búlgaro dividido, estocadas e agachamentos aéreos duas ou três vezes por semana.
Complemente seus movimentos com acessórios conforme necessário, assim como você faria com sua programação de levantamento de peso - mantenha tudo o mais próximo possível de sua rotina normal, quase sem falhas em seus movimentos.
Se você sabe que não vai ficar duro mais do que três vezes por semana, é quando você consegue a divisão de corpo inteiro. Você não precisa repetir os mesmos movimentos todas as vezes, mas ao procurar a eficiência da parte inferior do corpo para cada um dos três exercícios de corpo inteiro, varie com agachamentos búlgaros divididos no primeiro dia, estocadas no dia dois e saltos divididos em dia três.
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Estes serão acompanhados, é claro, por uma série de movimentos da parte superior do corpo em cada dia. Por exemplo, flexões largas no dia um, flexões de diamante no dia dois e flexões de arqueiro no dia três. Já que você treinará com menos frequência e, portanto, terá mais tempo de recuperação entre eles, definitivamente ir ao fracasso em praticamente cada movimento.
Dependendo de seus objetivos (e do equipamento e espaço que você tem disponível), você provavelmente vai querer adicionar alguns add-ons em sua divisão - alguns movimentos consistentes ou gêneros de movimentos que você faz todos os dias.
Se um de seus objetivos, por exemplo, é mudar sua composição corporal, você pode querer salpicar burpees, alpinistas e / ou double-unders, ou sessões regulares de pular corda todos os dias, independentemente da divisão que você está ligado (ajuste a intensidade conforme necessário, dependendo de seus requisitos de recuperação).
Talvez você tenha percebido que nunca na realidade concentre-se em seu núcleo ou integre movimentos centrais em seu planejamento de divisão. Use este período de treinamento de peso corporal para fazer isso - chutes agitados, variações de prancha (incluindo flexões de prancha), agarras ocas e elevações de perna ou joelho penduradas (se você tiver uma barra de puxar) podem ser movimentos para integrar todos ou a cada dois dias de treinamento.
Se você tem uma barra de pull-up e realmente deseja priorizar a aderência e força de tração da parte superior do corpo, espalhar as flexões ao longo de seu programa - mesmo em dias de parte inferior do corpo e / ou como movimentos de pré-push em dias de push - pode ajudar a intensidade enquanto dá às suas divisões aquele algo extra que você pode desejar quando está trabalhando sem todo o seu equipamento usual.
Em última análise, seu corpo vai começar a dizer o que é mais eficaz e o que não é. Se você tem treinado com uma divisão consistente do peso corporal superior / inferior por um ciclo completo de seis semanas e seu trabalho está definitivamente atingindo um platô, pode ser hora de trocá-lo. Se você continuar a progredir, isso é o que está funcionando melhor para o seu corpo agora e isso também é ótimo. Encontrar o que funciona melhor para você pode exigir muita paciência, mas valerá a pena no longo prazo.
Imagem via Shutterstock / Gorodenkoff.
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