Uma das minhas perguntas favoritas para fazer treinadores de força e personal trainers durante as entrevistas é: “Quais são os cinco livros relacionados ao setor que você considera uma leitura obrigatória para quem está começando na academia?”
Independentemente de o treinador ser um veterano grisalho ou um garoto novato que escreve programas em um iPad, a resposta geralmente inclui "Força inicial", de Mark Rippetoe.
Rip-a-who? Sim, ele é o cara que arrasa na NSCA (National Strength Coaches Association). Mesmo assim, quando você ouve o mesmo nome várias vezes, você começa a se perguntar o que mais há para o homem.
Mark Rippetoe é o proprietário e gerente geral do Wichita Falls Athletic Club em Wichita Falls, Texas, e é o autor de quatro livros de treinamento de força, incluindo o clássico “Starting Strength: Basic Barbell Training.”
Questionado sobre suas qualificações profissionais, Rippetoe, ou Rip, cita primeiro seus mais de 30 anos como treinador de levantadores, seguidos de perto por seus anos de experiência como levantador de peso competitivo.
Sua designação de Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS), que ele ocupava desde a primeira vez que o NSCA ofereceu a certificação em 1985 - que ele recentemente abandonou no meio da sessão - é um distante terceiro lugar, junto com seus vários credenciamentos de levantamento de peso.
A tendência de Rip de falar o que pensa - sem rodeios - atraiu o fogo de muitos de seus colegas, especialmente daqueles que mantêm convenções como credenciamentos profissionais e estudos revisados por pares em alta estima. Rip não liga. “Eu sempre enfatizo o bom senso sobre a sabedoria convencional”, diz ele, “especialmente quando essa sabedoria convencional é uma besteira patente.”
Palavras fortes, mas Rip tem amigos em posições importantes, como a lenda do treinador dos velhos tempos Bill Starr, que iniciou Rip em sua carreira de treinador há muitos anos, para guerreiros de ferro modernos como Jim Wendler. “Rip é um atirador honesto e sabe o que está fazendo”, diz Wendler. "Só um idiota completo não iria ouvi-lo.”
O programa de força inicial é projetado para tirar vantagem da imensa capacidade de crescimento do corpo durante os primeiros meses de treinamento, quando Rip diz que um levantador pode ganhar mais rápido naturalmente do que muitos veteranos experientes podem com esteróides.
“Estes são os primeiros anos de crescimento. Você nunca mais terá outra janela anabólica como essa ”, diz Rip. “E se você desperdiçá-lo, você nunca pode voltar.”
De que tipo de crescimento estamos falando?
“Um garoto de 18 anos aparecendo na minha academia pela primeira vez; se ele tem 5'10 ”e 140 libras no primeiro dia, já vi crianças desse tamanho ganharem 60 libras de massa em seis a oito meses mais vezes do que eu conto”, diz Rip. “Na verdade, se ele não obtiver resultados como esse, sei que ele não está comendo o suficiente.”
Como um programa pode obter ganhos dessa magnitude? De acordo com Rip, a resposta também é o que torna a periodização uma escolha tão ruim para iniciantes - carregamento progressivo.
“A maneira como podemos adicionar 60 libras ao corpo de uma criança em um ano é da mesma forma que podemos reduzir seu agachamento de 95 libras para 365 libras - carregamento sistemático e consistente, tão rápido quanto sua recuperação permitir. Digamos que no primeiro dia eu ensine uma criança a agachar. Provavelmente chegaremos a 95 libras por três séries de cinco. Então eu mando ele para casa. Dois dias depois, ele volta e faz três séries de cinco com 105. Dois dias depois, chegamos a 115, e assim por diante, e assim por diante. Continuamos essa progressão até que desacelere para talvez cinco libras por treino, então, conforme ele fica ainda mais forte, talvez cinco libras por semana.
“Em um certo ponto, ocorreu adaptação suficiente que até cinco libras por semana é impossível, então sistemas complexos como periodização podem ser necessários. Mas nesse ponto, se ele está comendo de acordo, aquele garoto de 140 libras com o agachamento de 95 libras agora pesa perto de 200 e agachamento 365. Onde você acha que aquele garoto estaria se nós o colocássemos em algum programa de periodização russo complicado??”
Muitos dos colegas de Rip o consideram "anti-periodização", uma designação que ele nega categoricamente.
“Não sou contra a periodização”, diz Rip. “Eu sou contra a aplicação de periodização na população errada. A periodização é uma completa perda de tempo para iniciantes. Minha regra é simples: quanto menos adaptado você estiver, mais direta será a programação.”
Usando o exemplo anterior de um novato de 140 libras, Rip argumenta que o modelo de periodização é falho desde o início.
“A primeira coisa que um treinador de força e condicionamento, usando o modelo de periodização, faria é encontrar o agachamento máximo de uma repetição desse garoto, que ele então usaria para gerar um monte de exercícios baseados em porcentagem. O problema é, a primeira vez que você realiza um exercício, quão preciso é o seu máximo de uma repetição - especialmente considerando que você seria capaz de ficar mais forte a cada treino? No entanto, você está construindo um bloco de treinamento inteiro em torno desses dados iniciais que são essencialmente inválidos. O que vai construir mais força - carregar um trainee tão rápido quanto a adaptação permitir, ou sacudir-se com dezenas de exercícios submáximos com base em dados sem sentido?”
Rip diz que a razão de algo tão totalmente errado como "periodização para iniciantes" ter sido aceita nos programas esportivos universitários é que isso criou um emprego para treinadores de força e condicionamento.
“Isso permitiu que o treinamento de força se tornasse tão complicado que era demais para o treinador principal lidar sozinho”, diz ele. “Então ele teria que empregar um treinador de força e condicionamento, que iria aparecer na sala de musculação com muitos gráficos e tabelas cheios de dados completamente inúteis.”
Não surpreendentemente, a sugestão de Rip de corrupção no campo de força e condicionamento despertou a ira de organismos de certificação como a National Strength and Conditioning Association. Rip guarda suas críticas mais contundentes para eles.
Rippetoe estava no primeiro grupo que escreveu o exame CSCS da National Strength and Conditioning Association em 1985 e, em 2008, tornou-se o primeiro membro a renunciar a sua designação no meio da sessão.
“Eu não fui o primeiro CSCS a deixar seu credenciamento expirar, mas fui o primeiro a renunciar ativamente. Fiz isso para fazer uma declaração - para mostrar meu crescente desgosto com algumas pessoas e as bobagens que estão publicando. Eu não poderia mais ser associado com suas besteiras.”
Rip diz que você não precisa olhar além do jornal de força e condicionamento que o NSCA publica a cada mês para ver por que ele se sentiu daquela maneira.
“Na verdade, eles publicaram um estudo que concluiu que um supino máximo de uma repetição realizado em uma bancada plana padrão era o mesmo realizado em uma bola suíça. Com que tipo de população estamos lidando aqui? Essas pessoas têm alguma experiência de ginástica?? Outro estudo concluiu que não havia extensão de quadril no agachamento - e tinha oito ou nove citações! Como isso poderia ser aprovado na revisão por pares?”
Parece apropriado que o ponto de ruptura de Rip tenha sido um artigo publicado na revista a respeito da periodização: como periodizar o treinamento abdominal.
“Essa foi a gota d'água. Eu já estava com vergonha da merda a que estava sendo associado, essa complexidade desnecessária por causa das complexidades.”
Rip diz que o desejo de muitos dos escalões superiores da comunidade de força e condicionamento de serem vistos como médicos contribuiu para que os organismos de certificação perdessem o rumo.
“Ao desconsiderar qualquer evidência que não seja revisada por pares, eles perderam de vista o quadro geral. Deixe-me perguntar o seguinte: há alguém que sugeriria que a única evidência de valor é a revisão por pares, que o anedótico não tem valor? Só porque você não consegue encontrar ciência revisada por pares para apoiar algo não significa que seja falso.”
Rip oferece um exemplo do lado negro que muitos levantadores irão apreciar:
“Todos nós sabemos que 40 miligramas de Dianabol por dia é uma dose bastante eficaz para um levantador de peso. Quantos estudos revisados por pares apoiam isso? Zero. Quantos relatórios anedóticos? Cerca de cem mil. Você é um idiota se evitar dados anedóticos, puros e simples. E não serei associado a idiotas ”, diz Rip. Além disso, quando foi a última vez que alguém no NSCA ou ASCM transformou alguém em um ocupante de 800 libras?”
O programa de força inicial original é simples - enganadoramente - mas Rip diz que é isso que o torna eficaz.
“Os novatos não precisam de periodização complicada ou 15 exercícios para o bíceps”, diz ele. “Eles precisam de alguns exercícios básicos que trabalhem muitos músculos, exercícios que permitam uma carga consistente e progressiva.”
O clássico treino de força inicial é o seguinte:
* Rookies crus e frequentadores de academia em geral podem substituir extensões de costas e barra fixa por power cleans.
Os exercícios 1 e 2 são alternados e realizados na segunda, quarta e sexta-feira.
Por que três conjuntos de cinco? “Porque quatro séries de cinco são demais e duas séries de cinco não são suficientes”, diz Rip. “Sério, eu venho fazendo isso há muito tempo e é o que parece funcionar melhor.
“Para mitigar o esgotamento, optamos por apenas um (conjunto de trabalho) de cinco para levantamento terra. Na minha experiência, mais é demais.”
Algum trabalho de assistência adicional está incluído, é claro, incluindo trabalho de braço direto.
“Eles vão fazer cachos de qualquer maneira”, diz Rip, “então você pode muito bem escolher apenas um bom exercício (cachos com barra) e ficar forte.”
Ganhos de sessenta libras em um ano não acontecem do nada, é claro. Rip diz que ganhos dessa magnitude requerem calorias, e muitas delas.
“4000 calorias por dia é o mínimo. 6000 funciona melhor. Muita proteína, vegetais, frutas e carboidratos limpos. Nenhum esforço deve ser feito para reduzir a gordura da dieta, mas cuidado com os carboidratos e açúcar de baixa qualidade. Eu vi caras ganharem cinco quilos por semana quando eles começaram com o programa ", diz Rip," desde que eles não sejam um desses bastardos de nariz empinado que pensa que o abdômen visível é o principal e o fim de tudo atletismo e sexo.”
Uma tendência que a maioria dos levantadores experientes acham cansativa é a obsessão que muitos jovens levantadores do sexo masculino têm em manter a gordura corporal de um dígito durante todo o ano. Os psicólogos chamam de dismorfia corporal ou "manorexia", Rip simplesmente chama de fenômeno do jogador de futebol. Ele também chama isso de um grande erro.
“Muitos programas de ganho de peso de sucesso foram sabotados por este desejo bizarro de ter um pacote de seis durante todo o ano. Qual é o sentido de ter um pacote de seis se você não tem uma caixa de gelo para colocá-lo?”
Rip argumenta que qualquer programa de nutrição projetado para aumentar o músculo também irá acumular um pouco de gordura, com uma proporção de 60-40 de músculo para gordura sendo a média. Mas com a gordura corporal sendo relativamente fácil de remover - especialmente para um homem ativo e musculoso - é uma troca fácil.
“Digamos que você engordou 18 ou 50 libras em seis meses. Isso terá um grande impacto em sua aparência e em quão forte você é. Mas digamos que você faça a merda de 'tenho que manter meu abdômen afiado'. Você terá sorte se ganhar oito ou nove libras. O que você acha que terá mais efeito em sua aparência? 50 libras, 30 dele de músculo ou 8 libras? Ninguém dá a mínima para o seu abdômen de merda se você tem 5'11 e 170 libras ”, diz Rip. "Bem, talvez alguns outros caras façam, mas as mulheres com certeza não. O problema é que você precisa ter a minha idade para perceber que.”
Os leitores podem desejar ter encontrado Mark Rippetoe anos atrás, quando encontraram pela primeira vez a sala de musculação da escola ou da faculdade. Afinal, 50 ou 60 libras por ano? Oh, ter 18 anos de novo.
Abaixe seus lenços. Você ainda pode estar com sorte.
De acordo com Rip, só porque você está treinando por um longo tempo não significa necessariamente que você progrediu ou se adaptou além do estágio inicial de "iniciante", onde aumentos rápidos na carga e no peso corporal são possíveis. Se essa adaptação inicial ainda não ocorreu, Rip diz que não há razão para que não possa agora.
“Você pode pegar o cara médio que por 10 anos fodeu na frente do suporte de halteres e caminhou na esteira assistindo TV. Você pode pegar aquele cara e fazer com que ele se adapte e cresça ”, diz Rip. “A primeira coisa que você faz é fazê-lo agachar. E dois dias depois, você pode fazê-lo agachar novamente, mas cinco ou dez libras mais pesado. Quer ele tenha 25, 35 ou 55 anos, se essa adaptação não ocorreu, ela ainda pode ocorrer ”, diz Rip. A maioria das pessoas, apesar do que pensam, ainda são iniciantes.”
Ganhe mais 30 libras em um ano? Mesmo que o ensino médio e a faculdade sejam uma memória distante? Sem problemas, diz Rippetoe.
"Nós fazemos isso o tempo todo. Não temos revisão por pares, mas fazemos mesmo assim.”
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