Movimentos e dicas para construir tijolos para o estômago

Em algumas das minhas primeiras competições, os juízes me disseram que meu abdômen ficava ótimo quando flexionado, mas quando estava relaxado, dificilmente ficava visível. Eu ouvi essa mensagem em alto e bom som e sabia que era hora de intensificar meu treinamento abdominal e começar a construir alguns "tijolos" na minha barriga. A seguir estão as principais razões por trás da minha “metamorfose abdominal.”

Dicas de treinamento abdominal

• Treiná-los duas vezes por semana sem falhar.
• Tratando-os como qualquer outro grupo muscular, em vez de uma reflexão tardia.
• Diminuindo o ritmo e concentrando-se no alongamento e na compressão de cada exercício.
• Adicionando mais resistência a cada movimento abdominal para que menos repetições possam ser realizadas.
• Levando cada conjunto ao fracasso.
• Encontrar um núcleo de exercícios abdominais que eu pessoalmente “sinto” mais e persistir neles.

Exercícios abdominais preferidos

• Crunches de chão ponderados
• Crunches de cabo
• Máquina de trituração sentada
• Pendurar-se em linha reta e levantar a perna dobrada
• Inclinar elevações das pernas retas e flexionadas
• Crunch de lado
• Trituração do lado do cabo

Este é um esboço do tipo de programa que uso para obter meus abdominais:

Semana de poder

• Crunches de piso ponderados (com até 120 lb. DB no meu peito): 3-4 x 10-12
• Suspensão ou elevação de perna reta apoiada (com DB mantido entre os pés): 3-4 x 10-12

Semana de intervalo de repetições

• Trituração de cabo: 2-3 x 12-15
• Inclinar elevação da perna reta: 2-3 x 15-20
• Crunch lateral deitado: 2-3 x 20-25 de cada lado

Semana de choque

• Máquina trituradora com assento Dropset: 2 x 15-20, queda, 8-10
• Suspensão de superset ou elevação de perna dobrada com suporte / elevação de perna dobrada inclinada: 2 x 15-20 cada
• Descanse pausa - trituração do lado do cabo: 1 x 12-15, descanse 10 segundos ... repetições máximas, descanse 20 segundos ... repetições máximas

Depois de dois ciclos acima, gosto de embaralhar os exercícios um pouco para fornecer variação e continuar estimulando os músculos, a mente e o SNC de uma maneira única. Devo também salientar que construí uma conexão mente / músculo muito forte com meus músculos abdominais, o que ajuda imensamente a manter os flexores do quadril fora de todos os movimentos do tipo elevação de perna.

Tente você mesmo este programa utilizando os mesmos exercícios que eu faço, ou melhor ainda, aqueles que você pessoalmente achou mais eficazes. Não existe uma fórmula mágica por trás da construção de "tijolos" para abdominais - o que é preciso é se comprometer a tratá-los como qualquer outro grupo muscular importante.