Vários estudos demonstraram a eficácia do treinamento excêntrico para ganhos de força e tamanho. "Excêntrico" significa apenas a parte de abaixamento do elevador, geralmente chamada de negativa.
Os resultados também indicam que os músculos são capazes de produzir torque cerca de 20-50% maior durante as contrações excêntricas quando comparados a condições isométricas ou concêntricas (levantamento). Isso levou a recomendações de 120-150% de cargas de 1RM para programas de treinamento excêntrico.
Aplicar essas descobertas ao treinamento do mundo real levou a uma mistura de resultados, principalmente porque as pessoas os usam incorretamente. O problema é que a aplicação de estratégias convencionais de treinamento excêntrico de forma semelhante a movimentos compostos pesados e exercícios de isolamento seria como equiparar agachamentos com extensões de perna.
Movimentos compostos, particularmente os powerlifts "Big 3", requerem consideração especial, pois todo o corpo está sendo convocado para lidar com uma carga, em vez de apenas isolar alguns grupos de músculos.
Considerando que muitos levantadores têm dificuldade em controlar a fase negativa com cargas submáximas, especialmente durante levantamentos compostos, seria loucura sugerir que eles usem 120% ou mais de seu 1RM para treinamento excêntrico. Isso os configuraria para falha e desastre potencial. Qualquer um pode abaixar uma carga tremendamente pesada em queda livre e ao acaso, mas controlá-la na descida é totalmente diferente.
No entanto, com pequenos ajustes, o treinamento de powerlifting com acentuação negativa pode ser uma técnica de treinamento segura e altamente eficaz. Veja como fazer.
A ideia de realizar agachamentos negativos provavelmente faria qualquer levantador de peso competitivo se encolher e rir simultaneamente. Eles não fariam isso. Segurança e praticidade são dois dos muitos fatores que rotulariam tal metodologia de treinamento como totalmente imprudente.
Dito isso, realizar agachamentos negativos pode ser incrivelmente valioso e eficaz se aplicado de uma maneira muito precisa. Ao utilizar um protocolo que me refiro como Power Rack Eccentric Potentiation (PREP), o agachamento excêntrico-acentuado ou negativo não só se torna uma técnica de treinamento segura, mas também produz benefícios que são difíceis de replicar com outros tipos de treinamento.
A configuração e a aplicação são simples:
Este método não apenas é relativamente seguro, mas fornece um estímulo difícil de reproduzir com outros métodos. Definir as barras de segurança perto da posição inferior elimina completamente o medo de despejar o peso ou depender de observadores para ajudá-lo a sair da posição inferior vulnerável.
Depois de tentar isso, provavelmente você vai querer tentar cargas mais pesadas, mas certifique-se de que ainda pode controlar adequadamente a fase excêntrica. Comece com cargas moderadas (90-95% de 1RM) antes de tentar intensidades mais altas (100-110% de 1RM). Lembre-se de colocar os pesos suavemente nos pinos e não deixá-los em queda livre durante a fase excêntrica.
Além de eliminar as preocupações com a segurança, o valor de lidar repetidamente com tais cargas pesadas por meio de uma gama completa de movimento irá construir uma força e hipertrofia incríveis, para não mencionar a construção de confiança ao se familiarizar com cargas máximas ou supramáximas.
Embora acomodar a resistência na forma de correntes e faixas possa produzir efeitos semelhantes na parte superior do movimento, eles não fornecem o mesmo grau de tensão na metade inferior, que é onde ocorrem a maioria das tentativas de agachamento fracassadas.
Outro aspecto valioso do agachamento PREP é o efeito de potencialização que eles produzem na fase concêntrica ou de levantamento subsequente. A maioria dos protocolos excêntricos frequentemente envolvem pouca ou nenhuma ênfase concêntrica, eliminando assim o reforço da aceleração compensatória e potência explosiva. Uma coisa é abaixar uma carga pesada, mas praticar a parte real de levantamento da habilidade é fundamental para promover velocidade, potência e desenvolvimento de técnica.
Este problema não é apenas eliminado com o protocolo PREP, mas a redução das cargas máximas durante a contração excêntrica produz potenciação pós-ativação (PAP), permitindo, em última análise, uma velocidade de barra maior do que o normal na fase concêntrica seguinte.
Com isso em mente, realizar o agachamento PREP sem qualquer ajuda dos parceiros de levantamento é ideal, pois o tempo que leva para se autoajustar os pesos entre cada fase do levantamento permitirá um amplo descanso e, assim, maximizará a resposta de potencialização.
Embora não tenha havido um estudo conduzido especificamente sobre os efeitos do treinamento PREP e potencialização pós-ativação, minha pesquisa e experiência prática me dizem que é melhor ter recuperação demais do que pouca quando se trata de PAP.
Os conceitos fundamentais permanecem quase idênticos para o supino. A chave é ajustar os alfinetes de segurança para o mais próximo possível da altura do peito. A última coisa que você quer são alfinetes de segurança abaixo da altura do peito. Em caso de dúvida, defina os pinos ligeiramente mais altos. Execute a fase excêntrica com 100-110% de seu 1RM e a fase concêntrica com 80-90% de seu 1RM.
Uma das diferenças notáveis ao usar esta abordagem em oposição ao treinamento de supino negativo padrão (contando com um observador para evitar que o peso esmague seu peito) é o aprimoramento da técnica. Como sempre existe o medo de que você e seu observador sejam incapazes de lidar com o peso, desvios inevitáveis na forma ocorrem quando você usa instintivamente todos os meios necessários para evitar a catástrofe. Com o protocolo PREP, vejo melhorias na forma, pois o trainee pode se concentrar na rigidez, na técnica e no posicionamento do corpo e se preocupar menos com observadores distraídos.
Uma coisa que você pode ter dificuldade é manobrar para fora do rack, a fim de ajustar os pesos. Há uma maneira simples de fazer isso, embora. Quando a barra atingir os alfinetes de segurança na fase excêntrica, role a barra atrás da cabeça. Levante-se e remova o número predeterminado de pratos. Em seguida, deite-se no banco novamente e reajuste para a posição adequada (acima da parte inferior do tórax).
Esperar, negativos no levantamento terra? Antes de começar a me chamar de herege digno de apedrejamento, deixe-me explicar.
Primeiro, o tipo de fase excêntrica que estou recomendando é mais um negativo controlado do que um arduamente lento. Concentre-se em fazer o mínimo de barulho possível com os pesos ao colocá-los de volta suavemente no chão. Em essência, você está simplesmente realizando um levantamento terra normal com uma fase de abaixamento controlado.
Em segundo lugar, e talvez o mais importante, estão os parâmetros de carregamento. Ao contrário do método PREP descrito para agachamento e supino, use 70-90% de seu 1RM para levantamento terra com acentuação negativa.
Na realidade, o objetivo é usar a carga mais pesada possível com a forma adequada (coluna neutra e boa mecânica de articulação do quadril). Alguns podem ter que cair inicialmente para 60% de 1RM ou menos, mas com a prática você deve eventualmente ser capaz de realizá-los com 90% de 1RM ou mais.
Realizar um negativo controlado em levantamento terra com cargas pesadas, mas submáximas, produz níveis de irradiação (tensão de corpo inteiro), potenciação de ativação simultânea e co-contração que são difíceis de igualar. Além disso, a combinação de carga intensa com tempo significativo sob tensão torna-o um estímulo de hipertrofia altamente eficaz. Depois de várias semanas realizando isso, sua força de levantamento terra, bem como todos os outros levantamentos, irão melhorar significativamente.
Faça isso usando uma barra de armadilha ou estilo de sumo. A barra de armadilha é minha primeira escolha, principalmente porque a carga está mais próxima do seu centro de gravidade (nas laterais, e não na sua frente) do que nos levantamentos terra convencionais. É muito mais natural, confortável e seguro do que o mesmo movimento realizado com uma barra.
A maioria dos levantadores pode lidar com muito mais peso com a barra de retenção. Como o treinamento com acentuação negativa se baseia no aumento do recrutamento de unidades motoras, bem como na tensão mecânica e microtraumas (danos musculares), a capacidade de sobrecarregar ao máximo o corpo com a barra de retenção o torna a escolha ideal.
Se você não tem acesso a uma barra de armadilha ou simplesmente deseja uma maior transferência para o levantamento de peso competitivo, eu recomendo executá-los com levantamento terra de sumô em vez de levantamento terra convencional. O levantamento terra de sumô permite que o levantador sinta como se o peso estivesse sendo carregado entre as pernas, e não na frente deles. Semelhante à barra de armadilha, a mecânica de carregamento torna isso muito mais propício para realizar a fase excêntrica em comparação com levantamento terra convencional.
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