Agachamento, levantamento terra e estocadas com barra são comuns em qualquer dia de perna. Mas o que acontece quando você se encontra com apenas uma máquina Smith? A máquina Smith, embora não seja realmente um movimento de peso livre, pode oferecer uma oportunidade de construir massa muscular e desenvolvimento de perna.
Neste artigo, discutiremos:
Uma máquina Smith é um rack de energia que tem uma barra em um sistema de haste guiada fixa. Nomeado em homenagem a Rudy Smith, o inventor da máquina Smith, este rack permite o movimento vertical do peso apenas, pois está em um caminho fixo. Existem travas e ganchos de segurança ao longo da pista também.
Abaixo estão cinco (5) exercícios para pernas e / ou glúteos que podem ser feitos em uma máquina Smith para construir força nas pernas, aumentar a hipertrofia muscular e melhorar a aptidão unilateral. É importante lembrar que, embora os pesos livres sejam frequentemente considerados como movimentos superiores para ganhar músculos e força, o uso de máquinas Smith pode resultar em grandes quantidades de crescimento e força muscular.
Observe que, se você deseja realizar esses movimentos na máquina Smith, é fundamental definir os racks de segurança e compreender adequadamente a mecânica dos movimentos com pesos livres também. Isso ajudará a otimizar a força, o movimento e aumentar o desempenho geral.
O agachamento de costas com máquina Smith pode ser feito para aumentar o desenvolvimento do quadríceps, mantendo o tronco ereto e vertical e agachando em profundidade total. Para realizar este exercício, fique sob a barra de agachamento que está na pista e agache-se, certificando-se de que os pés fiquem retos e os quadris e joelhos se movam livremente.
Freqüentemente, os levantadores cortam a profundidade e usam muita carga durante este exercício, o que pode resultar em lesões nas costas e nos joelhos. Em vez disso, trabalhe com a máquina de agachamento Smith usando cargas moderadas a pesadas e uma gama completa de repetições de movimento.
Como a maioria dos agachamentos, o agachamento de costas da máquina Smith visa o quadríceps e os glúteos. Assumindo que um levantador mantenha uma posição de tronco ereta no agachamento, o quadríceps será mais usado.
Configure-se na máquina Smith, voltado para a mesma direção da trava dos ganchos. Isso é para fins de segurança. Você pode precisar colocar os pés ligeiramente à sua frente para garantir o posicionamento adequado no agachamento.
Ao contrário do agachamento com barra, o agachamento com máquina Smith não deve ser treinado com cargas muito pesadas em relação à força geral. Isso deve ser reservado para o agachamento de movimento livre (barra).
Para propósitos gerais de força e hipertrofia muscular, é recomendado realizar 3-5 séries de 8-12 repetições usando repetições lentas e controladas. As repetições devem ser feitas em profundidade total para melhorar a hipertrofia. Usar tempos e repetições parciais como 1 ½ reps é uma ótima maneira de fazer isso.
Assim como o agachamento frontal com barra, o agachamento frontal com máquina Smith pode ser feito para aumentar a força e a hipertrofia do quadríceps. Sugere-se usar a técnica de braços cruzados aqui, em vez do agachamento frontal / pegada limpa padrão usado com uma barra.
Semelhante ao agachamento frontal com barra, o agachamento frontal da máquina Smith visa o quadríceps e o núcleo anterior. É importante notar que a força nas costas necessária no agachamento frontal com peso livre pode ser um pouco menos necessária do que no agachamento frontal com máquina Smith, devido à barra estar em trilhos (menos necessidade de estabilidade na linha média e coordenação dos músculos da parte superior do corpo).
Recomenda-se que os levantadores usem a posição de braços cruzados para encaixar a barra na frente dos ombros, em vez de confiar no suporte frontal / empunhadura limpa.
Semelhante ao agachamento de costas com máquina Smith, não é recomendado que um levantador use cargas pesadas em relação ao seu melhor agachamento frontal, mas sim a variação do agachamento guiado para aumentar o crescimento muscular e a coordenação. Comece realizando 3-4 séries de 8-10 repetições para treinamento de força geral e hipertrofia muscular.
O agachamento dividido é um ótimo exercício unilateral para aumentar a hipertrofia muscular, resolver as assimetrias de movimento e corrigir os desequilíbrios musculares. Além disso, o treinamento unilateral pode ser usado para aumentar a força em levantadores mais experientes.
Usar a máquina Smith para exercícios unilaterais ajuda a minimizar a estabilidade necessária, o que pode permitir que o levantador se concentre em mover cargas mais pesadas ou treinar até a fadiga sem ser limitado pelo equilíbrio.
Nota do autor: O equilíbrio deve ser abordado, no entanto, às vezes um levantador pode enfatizar a força unilateral e a hipertrofia muscular e deixar o equilíbrio e a coordenação do movimento ficarem em segundo plano usando a máquina Smith.
Dependendo da postura, o agachamento dividido pode ter como alvo grupos de músculos ligeiramente diferentes. Uma postura mais ampla aumentará a flexão do quadril e, portanto, terá como alvo os glúteos e isquiotibiais um pouco mais do que o quadríceps. Uma postura mais estreita enfatizará um maior desenvolvimento do quadríceps devido a graus mais elevados de flexão do joelho.
Ajuste sua postura para enfatizar vários grupos musculares mais do que outros. Isso pode ser feito usando as variações de agachamento dividido e Bulgarain.
Os exercícios unilaterais são frequentemente realizados em intervalos de repetição moderados a altos, pois o treinamento em intervalos de repetições muito baixos pode aumentar os riscos de lesões. Dito isso, usar a máquina Smith pode ajudar a melhorar o equilíbrio e aumentar a capacidade do levantador de estabilizar cargas mais pesadas enquanto treina unilateralmente.
Para força unilateral, os levantadores podem realizar 3-5 séries de 5-8 repetições. Se o objetivo for o crescimento muscular e / ou resistência, opções mais altas de 10-20 podem ser realizadas usando cargas moderadas a mais leves.
O levantamento terra romeno é um exercício para os isquiotibiais e glúteos que pode ser feito para aumentar a força dos isquiotibiais e dos glúteos, hipertrofia muscular e desempenho. Usar a máquina Smith pode ajudar a minimizar o deslocamento do quadril enquanto a barra é colocada nos trilhos, oferecendo uma variação guiada do levantamento terra romeno com barra.
A máquina de levantamento terra romena Smith visa os isquiotibiais e glúteos, com a parte inferior das costas e o treinamento posterior envolvidos devido à manutenção de uma coluna neutra (força isométrica).
Para melhores resultados, certifique-se de colocar seus pés em uma posição que permita que a barra fique perto do corpo enquanto desce. Além disso, certifique-se de não hiperestender a parte inferior das costas ao completar cada repetição.
Para força, os levantadores podem realizar 3-5 séries de 4-8 repetições com cargas moderadas a pesadas, certificando-se de carregar os isquiotibiais e minimizar a flexão lombar. Usar intervalos de repetição mais moderados de 8-12 repetições por série pode ser usado para aumentar o crescimento muscular e o desenvolvimento dos isquiotibiais e glúteos.
O impulso do quadril da máquina Smith é feito de forma semelhante ao impulso do quadril da barra, com a exceção de que a barra está em uma pista guiada, em vez de pesos livres. Muitos levantadores preferem o impulso de quadril da máquina Smith, pois ajuda a evitar que a barra role para fora dos quadris e no lugar.
O impulso do quadril é um exercício de glúteo, visando especificamente o glúteo máximo. Este exercício enfatiza a extensão do quadril e é um ótimo movimento para construir força de bloqueio, melhorar a força de agachamento e aumentar o envolvimento dos glúteos.
Coloque a barra na dobra do quadril com as costas apoiadas em um banco. Esta variação de impulso do quadril (em oposição ao impulso do quadril da barra) pode ser útil para manter a barra na dobra do quadril e isolar o glúteo máximo.
Isso pode ser feito para repetições mais altas para induzir o crescimento muscular (10-20 repetições) ou para força dos glúteos usando cargas mais pesadas (5-10 repetições). A chave durante tudo isso deve ser usar os glúteos para estender os quadris ao invés de confiar na parte inferior das costas entrando em hiperextensão.
Abaixo está um exemplo de treino de perna diária que você pode fazer usando apenas uma máquina Smith!
Confira os artigos de agachamento, levantamento terra e parte inferior do corpo abaixo para ganhar força e massa nas pernas!
Imagem de destaque por Vladimir Sukhachev / Shutterstock
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