Já se foram os dias em que as pessoas pensavam que a hipertrofia era para os vaidosos. Nos tempos antigos, é verdade que havia uma espécie de cisma entre atletas de força e atletas de físico.
“Os fisiculturistas são espetaculares e não vão.”
“Mas uma melhor composição corporal reduz o risco de uma tonelada de doenças.”
“Mas a força está mais intimamente associada à longevidade.”
“Mas os fisiculturistas são muito fortes!”
Poderíamos manter esse argumento inventado indo e voltando o dia todo, mas a verdade é que isso não acontece mais porque a ciência está praticamente resolvida: hipertrofia aumenta a força e a força torna mais fácil ganhar músculos.
E há uma coisa com a qual os atletas de físico e força estão familiarizados: às vezes, você precisa ganhar músculos. Muitas vezes, os atletas não estão loucos preocupados em ganhar um pouco de gordura ao longo do caminho, imaginando que podem apenas reduzir se e quando precisarem.
Mas aconteça o que acontecer, você precisa comer. E embora o volume magro seja complicado o suficiente para preencher uma dúzia de PhDs, falamos com a nutricionista Sylvia North, MS, RD e levantadora de peso, fisioterapeuta e detentora do recorde mundial de 20 vezes, Dra. Stefi Cohen, DPT do Método de Desempenho Híbrido para cobrir alguns dos erros mais comuns que você deve evitar em seu caminho para os ganhos.
Nesta peça vamos cobrir
1. Evite a dieta "ver comida"
2. Certifique-se de que você está realmente comendo o suficiente
3. Não evite carboidratos
4. Coma fibra, mas não muito
5. Complemente de forma inteligente
6. Considere batidos para calorias fáceis
7. Pese os méritos do jejum
8. Defina uma meta realista
9. Considere o ciclo de calorias
10. Reconsiderar o volume
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde.
Depois de decidir ganhar peso, visões de sorvete, tortas e barras de chocolate dançam rapidamente em sua cabeça. Vamos confessar que uma ingestão alta de calorias tem mais margem de manobra para junk, mas isso não significa que é uma dieta de "ver comida" - você sabe, uma onde você apenas come tudo que vê.
“O aumento do volume deve vir da base de uma dieta alimentar integral rica em nutrientes,”Diz o Norte. “Quando estamos aumentando e trabalhando para fazer um monte de novas células musculares, o crescimento não requer apenas energia metabólica e proteína, também estamos passando por síntese de DNA e biogênese mitocondrial. Esses processos requerem vitaminas, minerais e hormônios - que também dependem de vitaminas e minerais.”
Também é importante observar que o exercício é inflamatório, portanto, além de vitaminas e minerais, precisamos de antioxidantes e fitoquímicos para ajudar na recuperação e redução da dor nas articulações, nutrientes que raramente são encontrados em seu multivitamínico padrão.
Quando eles permitem - e há muitos que nunca o fazem, mas quando eles permitem - um limite de 10 por cento de suas calorias provenientes de junk é frequentemente definido.
[Saiba mais: 7 micronutrientes que os atletas precisam estar atentos.]
Isso é para aqueles que são novos em volume ou rastreamento de calorias. Se você nunca monitorou realmente suas calorias e macros antes, pode parecer uma quantidade absurda de comida. Pode parecer um erro.
Se você é um cara de 1,8 m de altura e pesa 80 quilos, provavelmente está consumindo no mínimo 2.500 calorias por dia. Se até agora, você geralmente apenas se limitava a alimentos integrais e proteínas sem monitorar calorias, então você pode ter um rude despertar. Dois libras de aveia cozida não conta nem como um quarto de sua ingestão diária. Isso não é nem mesmo uma refeição.
Contanto que você tenha calculado suas macros e calorias com base em seu nível de atividade, composição corporal e preferências, confie no processo. Seu parceiro pode lhe dar olhares estranhos quando você estiver enxugando uma pilha de arroz e frango depois de já ter jantado. Você só tem que engolir isso.
Nessa nota ..
Se você tem um desempenho melhor ou não com mais carboidratos ou mais gordura é algo muito individual. Alguns se sentem bem com alto teor de gordura, outros com alto teor de carboidratos, mas mesmo se você se sentir melhor com centenas de gramas de gordura, abra espaço para alguns carboidratos se o ganho muscular for sua prioridade.
Eles são especialmente ótimos no pós-treino: carboidratos aumentam a insulina, o que ajuda a enviar glicogênio para os músculos. Pesquisa publicada em Fronteiras em Fisiologia sugere que quando mais glicogênio é armazenado nos músculos, você tem maior probabilidade de ser sensível à insulina e menor probabilidade de acumular gordura corporal.(1) Isso é música para os ouvidos daqueles que estão a bordo.
[Qual ganhador de massa tem o melhor equilíbrio de proteínas e carboidratos? Confira nossa lista dos 7 melhores ganhadores de massa do mercado!]
Quando você está aumentando sua ingestão de carboidratos, pode pensar que deve manter aqueles carboidratos saudáveis de que todos sempre falam: arroz integral, aveia, batata, feijão. Todas são ótimas opções, mas se você está tentando consumir três, quatro, quinhentos gramas de carboidratos por dia (ou mais) há uma boa chance de você simplesmente estar cheio demais para caber em suas calorias.
A fibra digere lentamente. É fantástico para o peso perda porque te ajuda a se sentir saciado. Ajuda a manter a sensibilidade à insulina e promove um equilíbrio saudável de bactérias em seu intestino, o que pode levar a uma melhor imunidade.(2) (3) (4)
Mas está enchendo. Atingir a ingestão diária recomendada, mas não se esqueça da magia do arroz branco estrategicamente planejado, suco de frutas ou até mesmo suplementos de carboidratos: eles podem tornar as dietas ricas em carboidratos um milhão de vezes mais fáceis.
Existem centenas de produtos que garantem que possuem as qualidades únicas para ajudá-lo a obter placas e mais placas de músculo puro. Impulsionadores de testosterona, impulsionadores de hormônio de crescimento, volumizadores musculares, a lista continua.
Os melhores suplementos para ganhar músculos são: creatina e proteína em pó. Multivitaminas são uma maneira inteligente (mas não infalível) de ajudar na recuperação. Ganhadores de massa são um pouco mais controversos, mas uma maneira decente de obter algumas calorias extras, desde que você ainda atenda aos seus requisitos de macro e micronutrientes. Economize seu dinheiro com outras coisas.
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Se você está lutando contra a sensação de plenitude opressora, considere substituir um de sua refeição por um batido. Os shakes substitutos de refeição podem ser ótimos, assim como misturar misturas de bananas congeladas, frutas vermelhas, espinafre, óleo de coco, abacate, aveia, manteiga de amendoim, proteína em pó - a receita precisa depende de seus macros e gostos, é claro.
Os batidos podem tornar muito mais fácil ingerir quinhentas ou até mil calorias, embora as evidências sejam contraditórias sobre se um batido faz você se sentir menos cheio (porque você não precisa digerir tanto) ou mais cheio (porque o estômago geralmente esvazia os líquidos antes dos sólidos, e é mais difícil fazer isso quando é tudo misturados).(5)
Veja o que funciona para você, apenas não acredite nos mitos de que a mistura de alguma forma destrói a nutrição de todos os alimentos. É verdade que cortar ou misturar frutas e depois não consumi-las imediatamente pode causar a perda de vitamina C, mas mesmo se você deixar o seu shake por alguns dias não perderá naquela muito: pesquisa publicada em Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriram que deixar frutas cortadas por 9 dias na geladeira só fazia com que perdessem entre 10 e 25 por cento de sua vitamina C.(6)
[Leia mais: os 10 melhores batidos substitutos de refeição da BarBend no mercado!]
Há muitos exageros bem justificados por trás de pular refeições, com alguns estudos sugerindo que fazer longas pausas entre as refeições pode levar à queima de mais gordura e melhor sensibilidade à insulina.(7) (8) (9) (10) Dito isso, também existem estudos que mostram que desde que suas calorias sejam as mesmas, não importa se você jejua ou não.(11) Há também evidências, publicadas em Obesidade, que a alimentação menos frequente pode reduzir a sensação de fome - ótimo para perda de gordura, não tão bom quando você está tentando aumentar.(12)
É um assunto complicado e se é ou não um bom protocolo para você realmente depende do quanto você gosta de fazê-lo, mas uma coisa é difícil de negar: quando você tem menos tempo para comer suas calorias e tem muito calorias para comer, é mais difícil encaixá-las todas.
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Como regra geral, o máximo de gordura que você pode perder confortavelmente em uma semana é meio quilo. Isso é muito. Inconscientemente, algumas pessoas assumem que significa que você pode ganho meio quilo de massa de qualidade em uma semana. Sabemos que a Internet está repleta de histórias de pessoas que ganharam 5 kg de músculo sólido em apenas dez semanas, mas para as pessoas que competem naturalmente, esse não é o caso.
“O aumento do volume deve ser feito de forma inteligente para maximizar a construção muscular. As macros devem ser calculadas, as refeições devem ser preparadas. (Dessa forma) o processo precisa ser exatamente o mesmo como se você estivesse cortando ”, diz Cohen. “Você deve descobrir o nível de calorias de manutenção e, em seguida, aumentar muito lentamente sua ingestão de cinco a dez gramas aqui, cinco a dez gramas ali, até que você obtenha uma média de ganho de 0.2 a 0.5 libras por semana no máximo. Dessa forma, você pode minimizar o ganho de gordura e maximizar o ganho de massa muscular magra.”
Sabemos que não faltam pessoas que dizem desde que suas calorias sejam as mesmas no final da semana, não importa quando você as ingere. Dito isso, se você está interessado em ganhar músculos e força da maneira mais otimizada, há um forte argumento a ser feito para o ciclo de calorias.
Apesar da riqueza de evidências anedóticas, para ser justo, não há uma tonelada de estudos sobre este. Mas algumas pesquisas descobriram que atletas de resistência e força têm melhor desempenho quando comem mais carboidratos nos dias em que treinam, porque isso mantém os estoques de glicogênio ideais.(13) (14) Isso pode parecer óbvio, mas “Superalimentação de curto prazo” combinada com exercícios pode ajudar a manter a saúde da tireóide e hormonal também.(15) (16) (17)
Coma mais quando estiver treinando. Provavelmente o deixará mais forte e o ajudará a treinar mais forte do que faria de outra forma, e isso significa mais músculos.
Em seu artigo sobre aumento de volume no inverno, o Dr. Ben Pollack deu uma pílula difícil de engolir: se você já tem muita gordura corporal, pode não ser a melhor ideia aumentar.
“Se você tentar ganhar massa de qualquer maneira, vai achar que é quase impossível avaliar objetivamente se o peso que você está ganhando é mais músculos sob sua camada de gordura existente ou apenas mais gordura em cima do que você já tem, " ele escreve. “Isso não é uma boa aparência. Então, ao invés, Use esta oportunidade para obter uma vantagem na preparação do próximo verão, diminuindo o início da perda de gordura corporal. Você se preparará para um progresso significativamente melhor a longo prazo!”
Existem também algumas outras vantagens em perder gordura antes de aumentar o volume: menos gordura corporal significa melhor sensibilidade à insulina, então você pode achar mais fácil ganhar músculos e absorver nutrientes quando estiver magro.(18) (19) Mas ei, não somos médicos, então converse com um médico ou nutricionista esportivo para descobrir o que será melhor para o seu esporte.
O gerenciamento de macronutrientes, ganho muscular, fome e saciedade variam enormemente de indivíduo para indivíduo e o que funciona melhor para um atleta pode não funcionar para outro. É por isso que as dicas mais importantes aqui são garantir que você está recebendo micronutrientes suficientes e monitorar de perto seu balanço de energia (suas calorias e exercícios) de uma maneira que produza 0.2 a 0.5 libras de músculo por semana. O tempo para os nutrientes e como você os ingere é secundário - lembre-se de definir expectativas realistas.
1. Jensen J, et al. O papel da quebra do glicogênio do músculo esquelético para a regulação da sensibilidade à insulina pelo exercício. Front Physiol. 30 de dezembro de 2011; 2: 112.
2. Fukagawa NK, et al. Dietas ricas em carboidratos e fibras aumentam a sensibilidade periférica à insulina em adultos jovens e idosos saudáveis. Am J Clin Nutr. Setembro de 1990; 52 (3): 524-8.
3. Wu Y, et al. Associação entre ingestão de fibra dietética e risco de doença coronariana: uma meta-análise. Clin Nutr. Agosto de 2015; 34 (4): 603-11.
4. Schley PD, et al. Os efeitos de reforço imunológico das fibras dietéticas e prebióticos. Br J Nutr. Maio de 2002; 87 Suplemento 2: S221-30.
5. Marciani L, et al. Prevenir a peneiração gástrica pela mistura de uma refeição sólida / água aumenta a saciedade em humanos saudáveis. J Nutr. Julho de 2012; 142 (7): 1253-8.
6. Gil MI, et al. Mudanças de qualidade e retenção de nutrientes em frutas minimamente processadas versus frutas inteiras durante o armazenamento. J Agric Food Chem. 14 de junho de 2006; 54 (12): 4284-96.
7. Frawley K, et al. Efeitos do jejum anterior na oxidação de gordura durante exercícios de resistência. Int J Exerc Sci. 01 de junho de 2018; 11 (2): 827-833.
8. Achten J, et al. Otimizando a oxidação de gordura por meio de exercícios e dieta. Nutrição. 2004 Jul-Ago; 20 (7-8): 716-27.
9. Halberg N, et al. Efeito do jejum intermitente e realimentação na ação da insulina em homens saudáveis. J Appl Physiol (1985). Dezembro de 2005; 99 (6): 2128-36.
10. Salgin B, et al. Efeitos do jejum prolongado e da lipólise sustentada na secreção de insulina e na sensibilidade à insulina em indivíduos normais. Am J Physiol Endocrinol Metab. Março de 2009; 296 (3): E454-61.
11. Trepanowski JF, et al. Efeito do jejum em dias alternados na perda de peso, manutenção de peso e cardioproteção entre adultos obesos metabolicamente saudáveis: um ensaio clínico randomizado. JAMA Intern Med. 1 de julho de 2017; 177 (7): 930-938.
12. Ohkawara K, et al. Efeitos do aumento da frequência das refeições na oxidação de gordura e percepção da fome. Obesidade (Silver Spring). Fev 2013; 21 (2): 336-43.
13. Coyle EF. Momento e método de aumento da ingestão de carboidratos para lidar com treinamento pesado, competição e recuperação. J Sports Sci. Verão de 1991; 9 Spec No: 29-51; discussão 51-2.
14. McConell G, et al. Efeito do tempo de ingestão de carboidratos no desempenho de exercícios de resistência. Med Sci Sports Exerc. Outubro de 1996; 28 (10): 1300-4.
15. Dirlewanger M, et al. Efeitos da superalimentação em curto prazo de carboidratos ou gorduras no gasto de energia e nas concentrações de leptina plasmática em mulheres saudáveis. Desordem de Metab Int J Obes Relat. Novembro de 2000; 24 (11): 1413-8.
16. Poehlman ET, et al. Dependência do genótipo do efeito térmico de uma refeição e alterações hormonais associadas após a superalimentação de curto prazo. Metabolismo. Janeiro 1986; 35 (1): 30-6.
17. Morrison DJ, et al. Mudanças modestas na regulação glicêmica são suficientes para manter o fluxo de glicose em humanos saudáveis após a superalimentação com uma composição habitual de macronutrientes. Am J Physiol Endocrinol Metab. 9 de abril de 2019.
18. Buemann B, et al. Massa de gordura na parte inferior do corpo como um marcador independente da sensibilidade à insulina - o papel da adiponectina. Int J Obes (Lond). Junho de 2005; 29 (6): 624-31.
19. Patel P, et al. Distribuição da gordura corporal e resistência à insulina. Nutrientes. 5 de junho de 2013; 5 (6): 2019-27.
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