Até a década de 1990, o fisiculturismo profissional favorecia os físicos cônicos e estéticos, o que deu lugar a uma abordagem padronizada para competições que consistiam em treinos de alto volume, 20 a 30 séries por sessão. Mas em 1992, um inglês chamado Dorian Yates subiu no palco a 5'10 ”e pesando uns 240s altos, parecendo uma anomalia entre aberrações.
Ele exibia uma pele fina esticada sobre músculos grossos - uma aparência que mais tarde seria conhecida como "granulada" - mas ainda mantinha uma cintura justa e proporções equilibradas.
Ele passou a ganhar seis Mr consecutivos. Títulos Olympia, a maior honra no esporte, e sozinho inaugurou uma nova era do fisiculturismo, onde os monstros em massa governaram. Com isso, seu estilo único de treinamento também se tornou mais popular entre fisiculturistas e ratos de academia que buscam ganhar músculos a sério.
Treinamento HIT
O tamanho esquisito de Yates pode ser atribuído à forma como ele abordou o treinamento. Enquanto muitos fisiculturistas acreditavam que bombear repetição após repetição era a chave para construir músculos grandes e densos, Yates escolheu um caminho diferente.
Inspirado pelo ex-lenda da idade de ouro Mike Mentzer - cujo livro Heavy Duty pregava uma abordagem de alta intensidade e baixo volume para o treinamento - Yates adotou um plano semelhante, apropriadamente chamado High-Intensity Training (também conhecido como HIT).
Yates realizava apenas oito a 10 séries para músculos maiores e quatro a seis para os menores, com uma a duas séries de aquecimento, onde ele colocava peso em pirâmide e apenas uma série de trabalho. Quanto às repetições, Yates preferia uma faixa de seis a oito repetições para a parte superior do corpo e de oito a 15 repetições para a parte inferior, já que as pernas respondem melhor a mais volume.
Pode não parecer muito, mas considere que seus aquecimentos foram realizados com pesos e para repetições que a maioria consideraria séries de trabalho. E as séries finais de Yates sempre foram grinders completos que foram levados ao fracasso e além com técnicas como pausa e descanso e repetições forçadas.
Nas palavras do próprio homem: “Se você acha que pode tentar a segunda série, então não poderia ter puxado todos os obstáculos durante a primeira série.”
Melhore o seu metabolismo com estas rotinas de treino exaustivas.
Leia o artigoDeve-se notar que não há nada de errado em usar menos peso para repetições mais altas. Na verdade, um estudo de 2008 publicado no Journal of Applied Physiology mostraram que o treinamento com pesos mais baixos e repetições mais altas ainda é eficaz para aumentar o tamanho e a força. Menos peso também é mais fácil para as suas articulações.
No entanto, há algo a ser dito sobre levantar pesos pesados com menos repetições. Afinal, aumentar a força de seus músculos permite que você levante mais peso, e levantar mais peso é um novo estímulo para seu músculo se adaptar a. De fato, quanto mais peso você pode levantar, mais seus músculos vão crescer - também, jogar pesos pesados é apenas mais divertido.
Você pode seguir uma rotina de HIT por quatro a seis semanas antes de recuar ou implementá-la como um método de dar um choque em seus músculos. De qualquer forma, a recuperação adequada - permitir que um músculo descanse por uma semana, dormir mais e uma nutrição adequada - é essencial para crescer, não importa qual seja sua rotina de treinamento.
Apesar de terem sido removidos há décadas, os métodos de Yates são tudo menos arcaicos. Experimente você mesmo e músculos mais fortes e mais densos estão a apenas algumas semanas de distância.
Aprenda como o sr. Seis vezes. Olympia construiu seu físico.
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Sr. Olympia
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