Vamos direto ao assunto. Eu poderia repassar minha lista de treinos, princípios, técnicas e combinações de exercícios favoritos, mas tudo se resume a um antigo e antigo exercício "melhor" para cada parte do corpo, sem o qual você não pode atingir seu potencial máximo de massa. Esse exercício não é o único no treino, mas é o movimento básico. Trabalha mais o músculo, mais forte, mais pesado e mais profundamente do que qualquer outro. Nem todo treino precisa começar com um desses favoritos, mas seu programa de treinamento deve ser projetado em torno deles.
Meus favoritos não serão uma grande surpresa. Você provavelmente tem feito isso o tempo todo. Eu só quero enfatizar sua importância e persuadir você a dar-lhes ainda mais destaque em seus treinos, reiterando porque eles são os melhores e como obter o melhor deles.
POR QUÊ: Nenhum outro exercício faz a sinergia de todo o complexo de músculos peitorais de forma tão eficiente quanto os supinos com barra. Este movimento é tão composto (exigindo a coordenação dos músculos peitorais com todos os acessórios e amarrações aos ombros, armadilhas, braços e seção média) que cada músculo do peito é desenvolvido proporcionalmente. As prensas de bancada facilitam a única posição a partir da qual a potência máxima do composto pode ser aplicada, o que produz a massa total máxima. A posição horizontal também permite que os músculos do peito se movam em sua maior amplitude de força.
COMO AS: Sua mente desempenha um grande papel em obter o máximo do seu peito com os supinos. “Pense” nas contrações em seus peitorais. Conforme a barra é abaixada, resista com seus músculos peitorais. Pressione ao contrair seus peitorais. Eu uso uma pegada bastante larga, além da largura dos ombros, para acentuar a expansão dos meus músculos peitorais.
Infelizmente, o estilo popular de banco de hoje é o oposto do estilo correto para o desenvolvimento do tórax, em que a barra é abaixada não na altura do peito, mas na parte inferior da caixa torácica. O corpo está comprimindo para dentro, em vez de se expandir para cima para encontrar a barra. Isso é feito para alavancagem, mas remove o tórax do exercício.
Precisamente o movimento oposto deve ocorrer. O tórax deve subir para encontrar a barra, à medida que suas escápulas se contraem juntas sob suas costas, forçando os músculos do peito a realizar sua maior amplitude de movimento.
Sempre piramide seus conjuntos gradualmente. Eu faço algumas séries de aquecimento, em seguida, faço uma pirâmide em cinco séries, começando com 12 repetições e terminando com oito.
* Nota: Pirâmide através dos pesos enquanto diminui as repetições.
POR QUÊ: Nunca penso em nenhum músculo específico operando independentemente de qualquer outro. Cada músculo deve acomodar vetores de estresse de todas as direções, a fim de equilibrar o peso em movimento e aplicar potência variável. Isso é especialmente verdadeiro para as pernas. Por essas razões, o agachamento produz o maior desenvolvimento geral e proporcional naturalmente, porque todos os músculos da coxa - quadríceps e isquiotibiais - devem coordenar seus deveres de suporte, estabilidade e força ao longo da dinâmica em constante mudança de cada repetição. Você está colocando mais nisso, então você tira mais proveito disso.
COMO AS: Use uma postura confortável; não tão largo que você cortará seus quadris, mas largo o suficiente para estabilidade. Mantenha uma posição ereta, de modo que o peso seja direcionado para seus quadris e coxas, não para a parte inferior das costas. Mantenha a cabeça erguida, flexione as armadilhas e os abdominais, contraia os glúteos e, em seguida, aperte todo o caminho para baixo até “presuntos nas panturrilhas.”
No meio do caminho, comece a pensar "para cima", para que seu movimento de agachamento não se torne "para baixo e para cima", mas um loop contínuo. Nunca mude de marcha na parte inferior; você deve estar subindo antes de chegar ao fundo.
Faça um aquecimento completo para que seus joelhos fiquem bem lubrificados. Para minhas séries contadas, eu piro o peso para cima em cinco ou seis séries, começando com 12 repetições e indo até duas.
* Nota: Pirâmide através dos pesos enquanto diminui as repetições.
POR QUÊ: Acostume-se com a expressão "movimento composto", até que se torne um clichê adorado. É a chave da minha massa muscular para cada parte do corpo; ainda mais para as costas, já que esse é o grupo de músculos mais complexo de todos. Precisa ser desenvolvido simultaneamente para espessura, largura, caimento e detalhes, e isso requer uma resistência de peso tridimensional muito pesada, que coordena todos os seus músculos, bem como aqueles do complexo do trapézio. Apenas o movimento de remo com barra consegue isso.
COMO AS: Não fixe suas costas em um arco côncavo (inclinado para trás). Isso só vai machucar sua coluna, reduzir a amplitude de movimento do seu lats e limitar sua força.
Para atingir os dorsais o mais baixo possível, tento manter a parte superior do corpo dobrada em um ângulo de 90 graus para as séries iniciais e levo a barra até o meio do meu estômago. Os representantes são explosivos, mas controlados, nunca com um ponto de folga na parte inferior. Meus glúteos e parte inferior das costas estão fortemente flexionados durante todo o conjunto. Se não forem, vou sentir mais estresse na região lombar do que na região dorsal.
Ao definir a pirâmide para cima em peso, posso ter que dobrar os joelhos um pouco mais. Isso me permite absorver mais choques e elevar o ângulo da parte superior do meu corpo para obter equilíbrio e força máxima, mas minha concentração permanece em conseguir um puxão longo e completo em meu intestino; eu.e., uma gama completa de movimento para o meu lats. Eu faço quatro séries de trabalho pesado, de 12 repetições a sete, apertando cada contração e sentindo meus músculos das costas bombearem a cada repetição.
* Nota: Pirâmide através dos pesos enquanto diminui as repetições.
POR QUÊ: Para a separação de cada cabeça deltóide, eu os treino individualmente. Para massa e largura máximas de toda a cintura escapular, e para o desenvolvimento completo de minhas cápsulas deltóides, as prensas militares são a única solução. Uma barra de peso livre distribui proporcionalmente a tensão lateralmente ao longo da barra do ombro, bem como a distribui uniformemente da frente para trás. Uma posição sentada em um banco vertical fornece mais força de pressão. Uma barra de barra de máquina distribui a tensão por toda a largura dos ombros, mas não da frente para trás. Halteres são bons para isolar as cabeças dos deltóides, mas não rendem a força de uma barra de peso livre.
COMO AS: Use uma pegada além da largura dos ombros; não tão perto que seu tríceps trabalhe mais do que seus ombros e não tão largo a ponto de impedir uma amplitude completa de movimento para seus ombros. Não arqueie as costas. Aperte seu abdômen e sua aderência para estabilidade e controle.
Este movimento pode ser usado em qualquer ordem durante seu treino de ombro - primeiro, meio ou último - porque nenhum outro exercício cansa totalmente seu complexo músculo-ombro. Você provavelmente descobrirá que está quase tão forte fazendo isso no final do treino quanto no início.
Eu faço quatro séries de 10-12 repetições.
POR QUÊ: Este não é necessariamente o exercício de tríceps mais importante, mas é o meu favorito para puxar a ferradura de músculos na parte de trás do meu braço, então meu tríceps parece uma parte protuberante do corpo de aço retorcido separada deles. As extensões mentais oferecem uma vantagem combinada de concentrar o peso do composto pesado e o estresse concentrado no complexo do tríceps, sem minar a energia para estabilizar o resto do corpo.
COMO AS: É importante manter os cotovelos apontados para cima. Não permita que seus braços girem em seus ombros. Fazer isso traz seu peito e ombros para o movimento e rouba a extensão de seu tríceps. Pense apenas em estender seus antebraços verticalmente, com os cotovelos como a única dobradiça.
Eu obtenho o melhor bombeamento destes com seis séries, 12 repetições por série, da seguinte maneira: faça uma série, solte, respire, faça uma segunda série, libere, respire e faça uma terceira série. Após uma breve sacudida, repita essa sequência.
POR QUÊ: Este pode não ser o exercício de bíceps mais importante, mas é o meu favorito. Para tamanho máximo e massa total da barriga do bíceps, faça rosca direta em pé, mas para pico máximo, dureza e divisão, nada supera a bomba concentrada de rosca direta. Isso embala meus bíceps com tanta força que eles acabam parecendo tão sólidos quanto aço forjado. Eu credito aos pregadores mais do que qualquer outro exercício a dureza e a forma de bala de canhão de meus bíceps e a divisão profunda em seus picos.
COMO AS: Use peso pesado, mas fique firme e não estenda totalmente os braços na parte inferior; você pode rasgar um músculo e / ou hiperestender os cotovelos. Não empurre o cacho para cima puxando para trás com seu corpo, não importa o quanto você seja tentado. Observe seu bíceps bombear e endurecer enquanto flexiona. É um grande motivador e ajuda a manter sua mente em como o músculo, não o efeito de lastro de seu corpo, funciona. No topo, obtenha um aperto de pico de contratação. Mantenha um ritmo moderado, o mesmo durante a extensão e durante a rosca.
Para cada outro treino, cachos pregadores superconjuntos com outro movimento de curvatura de dois braços. Para a produção em massa mais imediata, faço quatro séries de oito a 12 repetições cada.
FORÇA | Constantemente exceda seus limites. Sempre tente ficar mais forte, toda vez que você estiver na academia, e não fique frustrado. Quanto mais forte você se torna, mais tempo durará o seu platô. Isso não significa que você parou de crescer, apenas que está indo além dos limites humanos normais. É onde você quer estar, então continue explodindo. Eventualmente, você alcançará um novo nível.
NÃO ENGANAR | Não importa o quanto você trabalhe, certifique-se de que o músculo está fazendo o levantamento e que você não está trapaceando. Sinta a bomba crescendo forte e tensa no músculo que você está trabalhando, antes de sentir nos músculos adjacentes.
A BOMBA ADEQUADA | Concentre-se em construir a bomba da mais alta qualidade possível: um fluxo de sangue completo e saudável exatamente onde você deseja no músculo. A sensação não precisa ser dolorosa ou entorpecente, apenas uma contração saudável na barriga do músculo, indicando que está inchado com sangue sob pressão alta.
CONSISTÊNCIA | Selecione um cronograma de treino e siga-o. Ganhos de massa são uma questão de compromisso, tanto quanto de seu treino. Independentemente de quão forte você levanta, se você não for implacavelmente consistente, não funcionará. Não deixe que dias de descanso não programados se tornem um hábito.
Sr. Olympia
Onde as lendas são feitas!
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