“Coma mais peixe.”É o coro retumbante de quase todos os médicos e nutricionistas lá fora. E não é de admirar: houve literalmente milhares de estudos publicados desde o início dos anos 1970 mostrando que consumir mais ômega-3 (por meio de peixes ou suplementos) pode reduzir o risco de doenças cardíacas, aliviar dores nas articulações e melhorar o humor. (1) (2) (3)
Isso é apenas arranhar a superfície do que se acredita que os ômega-3 sejam capazes de fazer no corpo. Também há pesquisas promissoras que mostram o potencial de altas doses de ômega-3 para reduzir os sintomas de TDAH em crianças, prevenir o declínio cognitivo relacionado à idade e retardar a progressão da doença de Alzheimer. (4) (5) (6)
No entanto, apesar de toda a conversa sobre ômega-3, há surpreendentemente pouca informação sobre os benefícios que os ômega-3 podem ter para atletas e fisiculturistas, mas isso muda agora. Aqui, analisamos o que são essas gorduras saudáveis, o que elas fazem no corpo e como podem ajudá-lo a aumentar o nível de seus treinos.
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Os ácidos graxos ômega-3 são um grupo de gorduras poliinsaturadas de cadeia longa essenciais que o corpo não pode produzir de forma independente. Os ômega 3 devem ser consumidos por meio de alimentos, suplementos ou bebidas.
Os dois ômega-3 mais estudados e bioativos são o ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA). Esses ômega-3 são encontrados principalmente em frutos do mar (incluindo peixes gordurosos como salmão, atum, anchovas e cavala, bem como crustáceos, algas e algas marinhas). Eles também estão em algumas outras fontes animais, como carne bovina alimentada com capim e laticínios. O corpo usa DHA e EPA para construir membranas celulares (especialmente no cérebro e nos olhos), produzir hormônios e apoiar muitas outras funções fisiológicas importantes.
O terceiro tipo de ômega-3, chamado ácido alfa-linolênico (ALA), é encontrado em certos alimentos vegetais - incluindo semente de linhaça, nozes, sementes de chia, sementes de cânhamo e óleo de canola. Este tipo de ômega-3 é geralmente usado para energia, mas o ALA pode ser convertido em EPA e DHA em quantidades mínimas, com taxas relatadas de cinco a 15%.
Os ácidos graxos ômega-3 têm uma estrutura longa e flexível que os torna ideais para a construção de membranas celulares em todo o corpo, especialmente no cérebro e no sistema nervoso. Como um componente das células, eles servem como lubrificantes, facilitam uma melhor comunicação entre as células e auxiliam no metabolismo celular e na expressão gênica. No cérebro, isso se traduz em ômega-3 trabalhando para otimizar a função dos neurônios (também conhecido como pensamento mais nítido), proteger contra a morte celular (também conhecido como impedir a névoa do cérebro e declínio cognitivo) e aumentar a produção da substância química cerebral agradável serotonina e dopamina ( melhorando seu humor e motivação).
Em outras partes do corpo, os ômega-3 funcionam de forma semelhante: nos músculos, os ômega-3 podem melhorar a sinalização nervosa, o que ajuda a fortalecer as contrações musculares, protege contra a perda muscular e ajuda na produção de hormônios que são essenciais para a construção de novas fibras musculares.
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Os ômega-3 também têm propriedades antiinflamatórias poderosas, com estudos mostrando que eles podem bloquear a inflamação por meio de várias vias. Isso torna o ômega-3 um nutriente superstar contra os fatores de risco de doenças cardíacas, mas esse benefício também pode ajudar na recuperação do treino e na redução da dor muscular.
Existem inúmeros benefícios para a saúde a serem obtidos com os ômega-3, conforme discutido nas seções anteriores, mas para o propósito deste artigo, vamos examinar as maneiras comprovadas em estudos de como os ômega-3 melhoram o desempenho físico:
Os ômega-3 ajudam a fortalecer e relaxar os vasos sanguíneos, aumentando a produção de óxido nítrico. Isso permite que o sangue rico em oxigênio circule de forma mais eficiente para os músculos e o coração, melhorando a resistência e reduzindo a fadiga durante treinos longos. Em um estudo, esse efeito ajudou ciclistas de elite que suplementaram com 1.3 gramas de ômega-3 por dia durante três semanas melhoram sua captação máxima de oxigênio (um indicador chave de resistência) significativamente mais do que aqueles que receberam um placebo. (7)
Há pesquisas promissoras que mostram que os ômega-3 podem realmente aumentar a sinalização do mTor, ajudando a aumentar a massa muscular magra. Os ômega-3 também aumentam a sensibilidade à insulina, o que pode apoiar ainda mais a construção muscular. Um estudo descobriu que indivíduos treinados em resistência que receberam três gramas de óleo de krill rico em ômega-3 aumentaram a massa corporal magra em 1.4 quilogramas ou 2.1% da linha de base ao longo de oito semanas, enquanto aqueles no mesmo programa de treinamento receberam um placebo não viram tais ganhos. (8)
Além do mais, o ômega-3 demonstrou ajudar a proteger contra a perda muscular, mesmo durante a perda de peso, ajudando a preservar seus ganhos arduamente conquistados se você tirar um dia de folga ou se estiver cortando gordura. (9) E porque os ômega-3 também apoiam o foco mental e a atividade, eles também podem ajudar os atletas de força a encontrar energia e concentração para fazer mais repetições, levando a melhores ganhos de massa muscular magra. (10)
Esta é a área que os ômega-3 realmente brilham. As propriedades antiinflamatórias do ômega-3 reduzem o dano muscular e a inflamação imediatamente após os treinos, ajudando a reduzir a dor muscular de início retardado. (11) (12) Isso, por sua vez, pode ajudá-lo a se recuperar mais rápido após um treino intenso e a voltar a treinar mais rápido.
Peixes e outros frutos do mar são as melhores fontes alimentares de ômega-3 DHA e EPA. As principais fontes incluem peixes gordurosos de água fria, como salmão, sardinha, atum, arenque, bacalhau, truta e cavala. Algas, algas e alguns crustáceos, como camarão e krill, também são boas fontes.
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O ômega-3 de base vegetal na forma de ALA é encontrado em nozes, sementes de chia, linhaça, soja, sementes de cânhamo e feijão vermelho. Os pesquisadores de nutrição recomendam dobrar a ingestão recomendada de fontes vegetais se nenhuma fonte direta de EPA e DHA for consumida, dada a baixa taxa de conversão de ALA em EPA e DHA. (13)
Todos! O corpo não pode produzir essas gorduras saudáveis, por isso é importante obtê-las por meio de sua dieta. O FDA recomenda que os adultos consumam pelo menos oito onças ou duas porções do tamanho da palma da mão de peixe por semana para obter os 500 a 1.000 miligramas de ômega-3 de que o corpo precisa para otimizar as funções fisiológicas básicas.
Pessoas que não comem peixe regularmente ou seguem uma dieta vegetariana ou vegana podem considerar um suplemento de ômega-3. Procure por óleo de peixe ou krill para os níveis mais altos de DHA e EPA. Os suplementos derivados de algas são uma das melhores fontes 100% veganas de DHA e EPA.
O RDA para ômega-3 é 1.6 gramas por dia para homens adultos e 1.1g por dia para mulheres adultas. Para os atletas, os especialistas recomendam buscar um a dois gramas de ômega-3 diariamente a uma proporção de EPA para DHA de 2: 1.
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As fontes de alimentos são consideradas a melhor maneira de aumentar sua ingestão de ômega-3, mas se você não comer peixe ou quiser uma ajuda extra, há muitos suplementos no mercado para escolher. A maioria dos suplementos de ômega-3 são administrados com 1.000 mg de óleo de peixe, com quantidades variáveis de EPA e DHA, então você deve ler o rótulo com atenção e ter como objetivo pelo menos 500 mg no total de EPA e DHA. O óleo de peixe pode ficar rançoso rapidamente, portanto, preste muita atenção à data de validade. Qualidade é a chave aqui.
Os ômega-3 têm o poder de ajudá-lo a se esforçar mais nos treinos, ir mais longe e se recuperar mais rápido, e isso pode ser apenas o poder extra de que você precisa para atingir seus objetivos de ganho magro. Não há desvantagens conhecidas para o ômega-3. E ei, se alguns pedaços de peixe a cada semana podem ajudá-lo a atingir o próximo PR no supino ou empurrar a última repetição, esse é um bom motivo para colocar salmão no menu esta noite.
Imagem apresentada: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock
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