Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Quando comecei minha jornada vegana após 20 anos sendo um atleta vegetariano, a transição foi surpreendentemente suave em relação à minha potência, desempenho e força geral e mecânica.
Como um fisiculturista adolescente, o treinamento com pesos sempre foi uma grande parte do meu regime e quem eu sou como atleta. Quando fiz a transição para esportes de luta, por volta dos 19 anos, aprendi que minha força muscular precisava ser explosiva sem prejudicar minha velocidade e agilidade. O movimento fluido é obrigatório: virar os ângulos, girar abruptamente a mão direita e mover os quadris em um movimento rápido para soltar o oponente. Meu corpo também teve que ser endurecido para lidar com o castigo que receberia no ringue e na jaula.
Quando decidi cortar completamente os produtos de origem animal no início dos meus 30 anos, nunca duvidei da minha decisão de me tornar vegano, porque foi uma escolha ética abster-me de usar qualquer produto de origem animal. No entanto, eu queria um corpo baseado na ciência simétrica e ainda ser o cara mais forte da jaula. Eu esperava que minha missão de me basear em plantas fosse uma vantagem e não um obstáculo para o desenvolvimento de músculos poderosos.
Quando ganhei minha primeira luta no USA Boxing Metro aos 34 anos e ganhei várias lutas de MMA, incluindo lutas no Extreme Cage Fighting, eu sabia que o veganismo não era a dieta de um homem fraco.
Na América, e em grande parte do mundo ocidental, o veganismo é geralmente visto como uma dieta de fracos - não apenas na comunidade de força.
A ciência afirma que a proteína não é apenas uma fonte de regeneração de novas células, mas também a principal fonte para a construção de tecido muscular. No final dos anos 1900, o “pai da nutrição”, Carl Voit, estabeleceu 52 gramas de proteína como o requisito para o consumo adequado. No entanto, a Voit recomendou 120 gramas por dia para a pessoa média. Durante este tempo, a proteína animal foi associada à força física e ao tamanho do corpo e a um maior valor biológico. Esta noção de proteína animal sendo a melhor fonte para nossos corpos continua até hoje.
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Para a comunidade de força, um estilo de vida baseado em vegetais ou vegano às vezes é visto como inferior quando se trata de "proteína completa", um termo que indica que uma proteína tem todos os aminoácidos essenciais em quantidades aproximadamente iguais. Mas a noção de "proteína completa" é irrelevante por duas razões significativas.
Em primeiro lugar, existem muitas proteínas veganas "completas", como soja, quinua e trigo sarraceno. Mas todos os alimentos vegetais contêm todos os aminoácidos essenciais, incluindo os aminoácidos de cadeia ramificada - mas nem sempre em quantidades iguais.
Mas existe uma solução. Refeições à base de vegetais, como burritos de feijão mexicano, arroz e ervilhas jamaicanos, chana saag (grão de bico, espinafre e arroz Basmati) são refeições completas em termos de aminoácidos. Os legumes tendem a ter baixo teor de metionina e alto teor de lisina, enquanto o arroz tem baixo teor de lisina e alto teor de metionina, portanto, combiná-los cria uma proteína "completa".
Essas refeições também fornecem uma excelente fonte de fibras, ferro, vitaminas B e outras vitaminas e minerais, sendo, ao mesmo tempo, refeições completas de proteínas.
[Por que os atletas se tornam veganos? Ouça-os explicando em nosso artigo, os 5 veganos mais fortes da Terra.]
Para atletas de potência e força, a proteína vegetal é normalmente considerada uma proteína inútil devido ao mito sobre a falta de indispensabilidade digestível da proteína vegetal. Em um estudo com roedores de 2015 conduzido para a Sociedade Americana de Nutrição, Shane M. Rutherford, et al comparou a qualidade de aminoácidos digestíveis indispensáveis de várias proteínas vegetais e animais. O estudo produziu pontuações para cada proteína do íleo (intestino delgado) e da matéria fecal.
Curiosamente, eles descobriram que o concentrado de proteína de ervilha, amendoim torrado e isolado de proteína de soja eram todos comparáveis às proteínas animais, atingindo pontuações na média a alta de 90% nos testes de íleo e fecal. O estudo não apenas mostrou alta digestibilidade como fontes de proteína, mas o concentrado de proteína de ervilha e isolado de proteína de soja produziram pontuações mais altas de digestibilidade de nitrogênio verdadeiro em testes de íleo e matéria fecal do que o concentrado de proteína de soro de leite e concentrado de proteína de leite.
Ervilhas cozidas e aveia cozida em flocos pontuaram 88% em seus testes de íleo, apenas 11 pontos abaixo do isolado de proteína de soro de leite. O concentrado de proteína de arroz produziu uma pontuação de 95% em testes fecais. Feijão e proteína de arroz variaram de 70% a 88% nos testes do íleo e da matéria fecal. Embora o isolado de proteína de soro de leite tenha produzido uma pontuação relativa de 99% e 102% em testes de íleo e fezes, realmente vale a pena usar o soro de leite quando ultrapassa a proteína de ervilha em míseros 2-3 pontos percentuais?
O estudo de Rutherford sugere que os aminoácidos à base de plantas podem fornecer aos mamíferos a maior parte da proteína utilizável.
Uma dieta baseada em vegetais pode ser uma solução a longo prazo? Independentemente da desinformação, a vitamina B12 deriva de bactérias e pode ser obtida diretamente de solo rico, cogumelos, fermento nutricional e algas marinhas, mas em qualquer caso, os suplementos vitamínicos são baratos e fáceis de obter.
A maioria das leguminosas, como lentilha, feijão preto e feijão, tem quantidades acima do suficiente de ferro. Para o seu cálcio e vários fitonutrientes, as folhas verdes estão entre as maiores fontes de alimentos por porção de 100 gramas. Com relação a outro nutriente que se acredita estar faltando em um estilo de vida vegano, a vitamina D, podemos absorvê-lo como uma planta ou Superman: diretamente do sol.
Aqui estão algumas das minhas receitas favoritas quando preciso de carboidratos e proteínas para alimentar um treino.
Receita de Pea Patty (sanduíche)
Pegue uma xícara de ervilhas cozidas, misture os temperos, amasse, coloque em uma panela em médio-alto com um pouco de azeite. Cubra com cebolas vermelhas levemente cozidas, couve e tomate e coloque-o entre os pães feitos de farinha de grãos inteiros, kamut, espelta, aveia ou teff. Agora você tem proteínas deliciosas o suficiente para corresponder a um treino de monstro.
Calorias: 134
Carboidratos: 25 gramas (76%) Gordura: 0.4 gramas (2%) de proteína: 8.6 gramas (22%)
Sweet Plantains & Spinach
Escolha uma grande banana-da-terra amarela escura e corte vários pedaços e uma xícara de espinafre cortada. Em médio-alto, frite as bananas em um pouco de óleo de coco em ambos os lados até dourar. Depois de drenar o óleo excessivo em uma toalha de papel ou guardanapo, jogue-os no sal marinho, pimenta-do-reino e alho em pó. Em uma panela separada em cebolas fritas médias e um pouco de alho. Adicione uma xícara de espinafre picado.
Calorias: 225
Carboidratos: 193 gramas (76%) Gordura: 8.5 gramas (6%) de Proteína 19.5 gramas (18%)
É possível, como atleta focado em desenvolver melhor potência e força, incorporar uma dieta saudável e não perder um passo na manutenção da força. Apenas aumente suas macros saudáveis, descanse bastante e mate-o na academia.
Imagem em destaque via @omowaleadewale no Instagram.
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