Com a Copa do Mundo de futebol em pleno andamento, você não pode deixar de ficar impressionado com o atletismo que os melhores jogadores de futebol do mundo possuem.
Eles são o equivalente humano dos carros de corrida de Fórmula 1, com uma habilidade incrível de acelerar, desacelerar e mudar de direção em um instante, mas também podem exibir aquelas explosões de atividade durante uma longa partida de 90 minutos. É raro para qualquer atleta possuir velocidade e força alucinantes junto com uma capacidade aeróbica que rivaliza com um corredor de longa distância ou ciclista, mas os jogadores de futebol descobriram como fazer isso.
A resistência de um jogador de futebol é construída no campo por meio da prática, de jogos pequenos e da habilidade de repetição de sprint de treinamento; mas sua velocidade, potência e capacidade de mudança de direção não podem ser otimizadas sem uma boa dose de levantamento de peso olímpico na academia.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Com tantos aspectos de preparação física a desenvolver, um jogador de futebol deve ser extremamente econômico com seu tempo e energia. Não é incomum que jogadores de futebol de todas as idades e níveis de habilidade joguem futebol o ano todo como parte de vários programas de desenvolvimento olímpico, de viagens e de clube. Com a alta frequência de partidas de futebol e as demandas intensivas de resistência, nem sempre há muito tempo ou energia sobrando na sala de musculação. Quando um jogador de futebol chega à sala de musculação, ele deve realizar exercícios que sejam eficientes e precisos para suas necessidades esportivas.
Os exercícios olímpicos de levantamento de peso e seus derivados são os melhores e mais eficientes movimentos para um jogador de futebol para atuar na academia para melhorar de forma otimizada suas características de velocidade e potência acima e além do que pode ser desenvolvido no campo. Velocidade, habilidade de mudança de direção, força de quadril e perna e uma redução potencial no risco de lesões podem ser aumentados por exercícios de levantamento de peso olímpico (Hackett et al. 2015; Hoffman et al. 2004; Tricoli et al. 2005, Young 2006).
Como os times de futebol podem não ir à academia com tanta frequência quanto outros esportes como o futebol americano, os treinadores costumam argumentar que os exercícios de levantamento de peso olímpico são muito demorados para serem ensinados quando o tempo na academia já é tão limitado. No entanto, pesquisadores da Austrália desmascararam esse argumento (Haug et al. 2015). Seu estudo usou uma pequena amostra de atletas de elite sem experiência em levantamento de peso olímpico e demonstrou que em menos de 4 semanas seus atletas melhoraram significativamente a produção de força vertical no hang power clean, que é fundamental para o salto e o desenvolvimento da velocidade. A equipe de pesquisadores concluiu que essas melhorias justificam o custo de tempo associado ao ensino de levantamento de peso olímpico.
[Confira um programa de treinamento completo para atletas, desenvolvido pelo autor, aqui.]
No mundo do exercício, o levantamento de peso olímpico detém o trono na produção de força nas extremidades inferiores (Garhammer 1980). Embora esse fato não possa ser discutido, alguns podem ter dificuldade para entender como qualquer tipo de levantamento de peso pode beneficiar um atleta de futebol que corre para cima e para baixo em um campo chutando uma bola por 90 minutos.
Para começar, deve-se aceitar que há evidências suficientes de que o treinamento de força e potência melhora o desempenho esportivo em esportes coletivos (McGuigan et al. 2012). Mais especificamente, quando as demandas esportivas do futebol são examinadas mais de perto, é fácil ver que muitas das principais demandas físicas do esporte são significativamente melhoradas por meio do levantamento de peso olímpico.
Um jogo é vencido pela equipe que marca mais gols, e a velocidade e aceleração do sprint linear tem se mostrado a ação física mais frequente em situações de gol no futebol profissional (Faude et al. 2012). Há muito se sabe que o levantamento de peso olímpico aumenta essas características (Hoffman et al. 2004). Os melhores jogadores de futebol também demonstram domínio para mudar de direção rapidamente, o que exige grande força e uma taxa estelar de desenvolvimento de força que o levantamento de peso olímpico também melhora (Hackett et al. 2015).
O rastreamento por GPS mostrou que, em jogos, jogadores de futebol profissional podem correr aproximadamente 6 milhas (Andrzejewski et al. 2012). Ao ter que cobrir tanto terreno, é imperativo ser o mais eficiente possível em termos de energia, uma vez que os melhores jogadores precisam ser capazes de controlar seu cansaço no final do jogo. A economia de corrida, uma medida do custo de energia para correr em um determinado ritmo, é melhorada com ganhos de força e potência que pode resultar do levantamento de peso olímpico (Ronnestad et. al 2014). Quanto menos energia um atleta precisa gastar ao correr uma grande distância em um jogo, mais reserva de energia um atleta terá que usar no final da partida.
Melhorias nos marcadores de desempenho físico não são os únicos aspectos que o levantamento de peso olímpico pode melhorar. O estado de saúde de um atleta é tão importante quanto qualquer medida de desempenho, porque se uma lesão prejudicar o jogador, ele não poderá estar em campo para ajudar a equipe a vencer. Lesões nas extremidades inferiores são as lesões mais comuns vistas em partidas de futebol (Turner e Stewart 2014). Fortalecer os músculos que circundam as articulações suscetíveis é uma das melhores salvaguardas contra lesões, e você terá dificuldade em encontrar exercícios que sejam tão dinâmicos e eficazes para aumentar a força do quadril e das pernas quanto agarrar, limpar e empurrar (Hedrick 2008).
O levantamento de peso olímpico claramente traz benefícios para a preparação física de um jogador de futebol, mas certamente outros tipos de treinamento de resistência, como treinamento em circuito para resistência muscular ou treinamento de força adotado do levantamento de peso também fazem. Então, por que o levantamento de peso olímpico ainda é a melhor escolha para um jogador de futebol?
Os exercícios de levantamento de peso olímpico são verdadeiramente exercícios holísticos e de corpo inteiro. TEles treinam concomitantemente tantos aspectos da aptidão física que torna todos os outros tipos de treinamento não essenciais. Sendo levantamentos técnicos, coordenação inter e intramuscular, propriocepção e sentido cinestésico são aprimorados pela execução dos levantamentos. As amplitudes de movimento de trabalho encontradas em todas as principais articulações do corpo durante os levantamentos ajudam a melhorar a flexibilidade (Hedrick 2008). RDLs pesados, puxadas limpas e agachamento de pesos enormes na parte inferior de um snatch ou clean fortemente capturado irão aumentar sua força tanto quanto qualquer outra coisa que você pode escolher para fazer na academia.
Se o seu condicionamento está abaixo da média e você acredita que precisa de melhor resistência muscular, tente fazer um complexo de barra composto de muitos derivados do exercício de levantamento de peso olímpico como o Complexo Javorek (Clean High Pull x 6, Muscle Snatch x 6, Back Squat para Push Press x 6 , Goodmorning x 6, Bent Over Row x 6). Não vai demorar muitos jogos ou muito peso antes de ser fumado.
[Veja mais: 4 complexos de levantamento de peso para aumentar a técnica, desempenho e confiança.]
Sim, outros tipos de treinamento de resistência podem ser realizados para obter melhorias físicas semelhantes, mas por que pesquisar e perder tempo e energia quando o levantamento de peso olímpico é, sem dúvida, um balcão único para muitas de suas necessidades físicas.
Devido a suas agendas lotadas e a amplitude de necessidades físicas, os jogadores de futebol nunca podem ser ratos de ginásio. No entanto, a beleza do treinamento de força e potência usando movimentos de levantamento de peso olímpico é que eles não precisam ser realizados com uma alta frequência semanal para obter um benefício.
Durante a temporada, um jogador de futebol pode se beneficiar do levantamento de peso olímpico apenas uma vez por semana. No período de entressafra, quando a carga de trabalho de treinamento pode ser maior, uma frequência de duas vezes por semana é mais do que suficiente. O volume de trabalho normalmente realizado com exercícios de levantamento de peso olímpico é baixo em relação a outros tipos de treinamento, portanto, as sessões de treinamento também não precisam ser longas.
Se você é um aspirante a atleta de futebol ou está servindo como preparador físico para um time de futebol, a melhor maneira de implementar inicialmente os levantamentos olímpicos é começar puxando variações para o arranco e a limpeza. Executar um snatch ou puxar limpo permite que um atleta desenvolva uma técnica essencial de puxar enquanto melhora a força vertical e a produção de força de uma maneira menos técnica do que executar os levantamentos completos. Usar uma posição inicial no meio da coxa ou acima do joelho é facilmente treinado e a maioria dos atletas será proficiente rapidamente.
[Leia mais: 10 coisas que todo levantador de peso iniciante deve aprender.]
Uma vez proficiente, os próximos passos serão executar os levantamentos completos do meio da coxa ou acima do joelho e, em seguida, finalmente, os levantamentos completos do solo. Nenhum atleta ou treinador deve se sentir apressado para dominar os levantamentos completos, porque os benefícios positivos do levantamento de peso olímpico estão presentes em todas as variações dos levantamentos (Suchomel et al 2015).
Todo mundo já sabe que jogadores de futebol podem correr, mas agora sabemos como e por que jogadores de futebol devem levantar. O levantamento de peso olímpico pode ajudar os jogadores de futebol a adicionar características explosivas ao seu jogo, como maior velocidade e habilidade de mudança de direção, ao mesmo tempo que mantém suas extremidades inferiores frequentemente lesionadas livres de lesões.
Investir tempo e esforço para aprender a realizar exercícios de levantamento de peso olímpico paga dividendos rapidamente, e não há exercícios na sala de musculação que tenham uma maior transferência para o desempenho esportivo (Young 2006).
Imagem em destaque via @soccerdotcom no Instagram.
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Faude O., Koch T., Meyer T. (2012). O sprint direto é a ação mais frequente em situações de gols no futebol profissional. Journal of Sports Sciences, 30 (7) 625-631
Garhammer, J. (1980). Produção de força por levantadores de peso olímpicos. Medicina e ciência nos esportes e exercícios, 12 (1), 54.
Hackett, D., Davies, T., Soomro, N., & Halaki, M. (2015). O treinamento olímpico de levantamento de peso melhora a altura do salto vertical em esportistas: uma revisão sistemática com meta-análise. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2015
Haug, William., Drinkwater, Eric J., Chapman, Dale W. (2015) Aprendendo o Hang Power Clean: Mudanças Cinéticas, Cinemáticas e Técnicas em Quatro Atletas Ingênuos de Halterofilismo. The Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (7), 1766-1779
Hedrick, A., Wada, H. (2008). Movimentos de levantamento de peso: os benefícios superam os riscos? Jornal de força e condicionamento. Dez. Volume 30 - Edição 6 - p 26-35
Hoffman, J. R., Cooper, J., Wendell, M., & Kang, J. (2004). Comparação de Jogos Olímpicos vs. programas tradicionais de treinamento de levantamento de peso em jogadores de futebol. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18 (1), 129-135
McGuigan MR., Wright GA., Fleck SJ. (2012) Treinamento de Força para Atletas: Isso realmente ajuda no desempenho esportivo? International Journal of Sports Physiology and Performance, 7 (1) 2-5
Rønnestad BR., Mujika I. (2014). Otimizando o treinamento de força para o desempenho de resistência em corrida e ciclismo: uma revisão. The Scandanavian Journal of Medicine and Science in Sports, 24 (4) 603-612
Suchomel, T. J., Conforto, P., & Stone, M. H. (2015). Derivados de levantamento de peso: Justificativa para implementação e aplicação. Medicina Esportiva, 45 (6), 823-839
Turner A., Stewart P., (2014). Força e condicionamento para jogadores de futebol. Diário de Força e Condicionamento, 36 (4) 1-13
Tricoli, V., Lamas, L., Carnevale, R., & Ugrinowitsch, C. (2005). Efeitos de curto prazo no desenvolvimento de força funcional da parte inferior do corpo: levantamento de peso vs. programas de treinamento de salto vertical. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19 (2), 433-437
Young, Warren B. (2006) Transferência de treinamento de força e potência para desempenho esportivo. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1 (2), 74-83
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