A última vez que você e eu estivemos juntos no T Nation Clubhouse, estávamos conversando sobre afivelar nossas fitas de queixo e nos preparar para a guerra contra nosso oponente mais formidável, nosso rival mais odiado, nosso inimigo jurado - Gordura Corporal.
Mas antes de mandar você para lá por aquele túnel para sobreviver entre os lobos, tenho algumas duras verdades de amor para lhe dizer.
Suas chances de sucesso não são boas.
Isso mesmo. Como uma equipe, nossa classificação de quarterback de perda de gordura é uma merda. A vida moderna tem jogado alguns pacotes defensivos malucos e esquemas de blitz contra nós, e estamos desistindo de sacos e lançando interceptações a uma taxa de Brett Favre-ian.
Por que sua última tentativa de fazer dieta resultou em uma caminhada vergonhosa de volta para a linha lateral sem nada para mostrar a não ser uma máscara cheia de sujeira e um coro de vaias de todos os seus fãs do Facebook?
A resposta inicial de muitos treinadores é: "Bem, porque você é um palavrão (outra forma de chamar um gato de gatinho) e não seguiu o plano de jogo.”
Para uma grande porcentagem da população, essa é a verdade fria e honesta. E a parte triste é que isso nunca vai mudar. Alguns simplesmente não são feitos para vencer nesta liga. É difícil, implacável e não lhe deve nada. Nossa geração autointitulada aprenderá essa lição da maneira mais difícil.
Então, talvez você precise pendurar as chuteiras e considerar escolher outro hobby. Ouvi dizer que Zumba é divertido.
Mas, em alguns casos, talvez precisemos apenas de uma mudança simples na estratégia ofensiva. Precisamos agitar um pouco as coisas neste clube para tentar tirar o melhor proveito de nossos jogadores de baixo desempenho.
Para mim, não há como discutir sobre boas escolhas alimentares como base de qualquer plano de longo prazo de sucesso, pelo menos quando se trata do objetivo de combinar a melhoria da saúde com a melhoria do físico.
Este é o tipo de trabalho nas trincheiras - bom bloqueio e combate - o trabalho sujo na frente que torna tudo o mais possível. É menos glamoroso e não chama a atenção da mídia, mas é onde 80% do jogo é ganho ou perdido.
Muitos perdem de vista esses fundamentos básicos em busca de truques selvagens e esquemas ofensivos exóticos. Ouça, você poderia ter a jogada mais legal do mundo projetada e chamá-la no momento perfeito, mas se o seu quarterback estiver deitado de bruços no chão porque você não cuidou do bloqueio básico e da proteção de passe, você não está marcando qualquer touchdown.
E você definitivamente não está marcando com as líderes de torcida.
Você conhece a verdadeira comida de Miyaki versus comida refinada e o homem das cavernas encontra a filosofia de nutrição esportiva, certo?
Aqui está o plano de jogo simples:
Merdas como HFCS e amidos à base de glúten ficam no banco, exceto por alguns truques de vez em quando para merdas e risos.
“Mas, Nate, eu me enchi de merda todas as noites nas últimas 10 semanas e estou bem, e meus biomarcadores de saúde são ótimos. Ta tudo bem né?”
Cara fala comigo daqui a 10 anos.
Acredite em alguém que já trabalhou com clientes de todas as idades, ex-competidores, "atletas de praia" ou atletas de alto desempenho que eram o shiznit em seu auge, mas agora estão gravemente acima do peso, em um monte de medicamentos, ou se empanturraram (baixa sensibilidade à insulina e controle de glicose no sangue, produção de hormônio prejudicada) porque seus planos de curto prazo ignoraram as consequências de longo prazo.
São os efeitos cumulativos de nossos hábitos alimentares ao longo da vida que importam, não qualquer período de 10 semanas, ou mesmo de 10 meses.
A frequência das refeições e a distribuição de alimentos são outra história, e realmente se trata de encontrar um plano que lhe dê as melhores chances de sucesso. É aqui que podemos estudar o filme do jogo e acertar o quadro-negro para pensar em uma estratégia melhor.
Algumas pessoas continuam falhando por causa de uma abordagem que não corresponde ao seu conjunto de habilidades individuais. Não jogue Geladeira Perry como um receptor de slot em uma ofensiva de propagação. Coloque aquele cara na formação em I na linha do gol e deixe-o invadir.
Grande parte dessa indústria consiste em atletas em tempo integral escrevendo planos para outros atletas em tempo integral, pensando que isso se traduz em todos, em todos os lugares, e qualquer pessoa que não consiga seguir esse plano está abaixo deles.
Qualquer pessoa no T Nation sempre será um atleta em tempo integral em espírito até o dia de sua morte. Eu nunca iria insultar ninguém assumindo o contrário.
Mas e se você não for mais um atleta em tempo integral de profissão? Existem apenas alguns poucos sortudos que podem tornar esse sonho uma realidade. E em alguns esportes - levantamento de peso, homem forte, musculação, salto de barra, etc. - é impossível viver desse esporte sozinho, a menos que você pense que viver em uma van perto da academia é uma vida real.
E se você for um atleta que também é um empresário que dirige uma empresa em tempo integral, está treinando outros atletas dia e noite tentando progredir, está trabalhando como escravo em um trabalho exigente para sustentar sua família ou está trabalhando em tempo integral construção de alunos para o futuro, etc., (aliás, é um verdadeiro T-man).
Em outras palavras, você quer ser rasgado para seu tempo de espelho pessoal, mas na verdade deseja contribuir com algo útil para a sociedade também.
A vida não é tão fácil como antes quando você morava no porão de seus pais, e sua única responsabilidade além de ir à academia era jogar World of Warcraft; ou para as gerações anteriores, Streetfighter; ou para gerações ainda mais antigas, Pac-Man; ou para os dinossauros, Uno.
Droga, aqueles eram os dias, hein?
Talvez você precise de uma abordagem que seja mais funcional e sustentável, dada a sua agenda louca e demandas de carreira, se você tiver alguma chance de ter sucesso na próxima vez que entrar em campo. Afinal, o jogo mudou.
Não há dúvida de que as guerras da frequência das refeições substituíram as guerras dos carboidratos. E há pessoas apaixonadas em todos os lados do octógono.
Sinceramente, não entendi, porque a pesquisa é bastante clara - ao controlar as escolhas alimentares, calorias e macro, a frequência das refeições é irrelevante em termos de alteração da composição corporal e dos fatores metabólicos relacionados à alteração da composição corporal.
Essa é apenas uma maneira elegante de dizer que você pode obter resultados igualmente bons na perda de gordura comendo 6, 3 ou até 2 refeições por dia. Sendo esse o caso, você pode construir seu plano de dieta em torno de seu estilo de vida, tendências naturais, demandas de carreira, tempo e disponibilidade de alimentos, etc.
Você pode fazer a dieta se adequar à sua vida, ao contrário do contrário. Qual estratégia você acha que lhe dá uma chance melhor de ter sucesso? Faça o que funciona para você com tudo na vida, não o que os outros consideram necessário.
Imagine que há uma distribuição da curva de sino dos padrões de frequência das refeições por ser a mais eficaz, funcional e sustentável para qualquer indivíduo.
Para simplificar, digamos que para 25% da população, os padrões tradicionais de nutrição para condicionamento físico / musculação funcionam melhor - 5 pequenas refeições / lanches por dia, distribuídos uniformemente.
Está na moda ultimamente criticar essa abordagem. Eu mesmo não sou inocente dessa traição, porque alguns simplesmente não conseguem abandonar a tradição do Spandex e se recusam a acreditar que haja quaisquer outros métodos viáveis fora dela.
Então, às vezes você tem que argumentar contra o outro lado um pouco mais agressivamente, apenas para fazer as pessoas saírem de credos dogmáticos.
Mas a realidade imparcial continua sendo uma estrutura e abordagem que funciona bem para muitos.
Só porque algo é desnecessário não significa que seja ineficaz. O fato é que algumas pessoas se sentem e têm melhor desempenho com alimentações mais frequentes ao longo do dia, seja por efeito placebo ou não. Se isso funcionar para você - ótimo, mantenha-se firme. Você não tem que abandonar o navio.
A verdade imparcial, no entanto, é que esta não é uma estrutura de perda de gordura realista e de longo prazo para a maioria, conforme mostrado pelos resultados do mundo real, mesmo entre populações atléticas. E não há necessidade de seguir um plano que não está funcionando.
Quantas vezes você pode levar uma surra no campo de jogo antes de perceber que precisa fazer uma mudança?
Bem no meio da curva, para digamos 50% da população, a abordagem mais funcional é basear a dieta em 3 refeições à base de proteínas por dia. Os 3 tradicionais, mas com escolhas alimentares e composição de refeições muito melhores. Afinal, este é o padrão que a sociedade e a civilização estabeleceram como a estrutura normal na maioria das culturas.
Para os últimos 25% da população, a nova e velha tendência de jejum intermitente foi uma dádiva de Deus. 10 anos atrás, as pessoas pensavam que Ori Hofmekler era um charlatão, embora alguns visionários como Tim Patteron e TC tenham lhe dado algum espaço para compartilhar suas opiniões.
Com o ressurgimento da popularidade, várias abordagens de protocolos de jejum intermitente deram a muitas pessoas que lutaram no passado com a nutrição tradicional para exercícios físicos um plano mais realista e sustentável.
Caras como Berkhan, Ferruggia, Romaniello, Waterbury, Berardi e eu, desde então, incorporaram tais conjuntos ofensivos em seus planos de jogo (embora com versões e ajustes únicos), com grande sucesso como Borat!”
Estatísticos entre vocês, eu não proclamo que estes sejam números exatos, apenas mais uma análise do que eu vi pessoalmente. É completamente surpreendente reconhecer que dietas diferentes podem funcionar para pessoas diferentes?
Independentemente da frequência de refeição escolhida, a distribuição de alimentos é importante - mais ainda para a sustentabilidade, praticidade e facilidade de planejamento do que qualquer outra coisa.
Estes são os jogadores da minha franquia que construo o resto da minha equipe de dieta em torno. Talvez você opte por construir sua equipe em torno de outras pessoas?
O jogador A deve ser um acéfalo: nutrição peri-treino. Use o protocolo predefinido que melhor se adapta aos seus objetivos neste momento.
O jogador B é o seguinte: porque os seres humanos evoluíram em um ciclo de jejum / alimentação, o cérebro trabalha em um padrão de sacrifício / recompensa. A maioria das pessoas pode sacrificar e comer mais leves / reduzir calorias durante o dia se souberem que podem comer uma refeição completa à noite e ir para a cama saciadas, sem falar que 90% das pessoas traem à noite.
Depois de contabilizar a nutrição peri-treino, os planos mais sustentáveis são aqueles em que a maioria das calorias e nutrientes energéticos (lembre-se das gorduras saudáveis para certos grupos demográficos, carboidratos para outros) são consumidos à noite.
Não odeie os jogadores, playa ', odeie o jogo.
Isso vai contra tudo que você provavelmente já ouviu sobre um protocolo ideal de perda de gordura, mas adivinhe? Funciona bem para muitos, porque vai além da fisiologia pura, que muitas vezes é o fator menos importante a considerar em termos de sucesso da dieta a longo prazo. É responsável pelos fatores psicológicos e sociais.
Então, novamente, eu não sou um médico. Eu apenas interpreto um ginecologista na vida real. Então acredite no que você quiser acreditar.
Chega de pontificação, vamos descer a alguns planos de jogo específicos que podemos implementar na batalha. Vamos ver como nossa equipe pode usar uma variedade de formações diferentes, para que possamos encontrar uma que finalmente nos ajude a vencer este maldito jogo.
Cara de 190 libras com 15% de gordura corporal
Massa corporal magra = 160 libras
11 calorias por quilo de massa corporal magra = 1760 calorias
1 grama de proteína por quilo de massa corporal magra = 160 gramas
20% de calorias de gorduras = 40 gramas
Calorias restantes de carboidratos = 175-200 gramas
Café da manhã: 30-35 gramas de proteína, 5-10 gramas de gordura
Meio da manhã: 30-35 gramas de proteína, 5-10 gramas de gordura
Almoço: 30-35 gramas de proteína, 5-10 gramas de gordura
Meio da tarde: 30-35 gramas de proteína, 5-10 gramas de gordura
Jantar: 30-35 gramas de proteína, 5-10 gramas de gordura, 125-150 gramas de carboidratos
Café da manhã: 50-55 gramas de proteína, 10-20g de gordura
Almoço: 50-55 gramas de proteína, 10-20 gramas de gordura, 25-50 gramas de carboidratos (apenas de frutas e vegetais, sem amido)
Jantar: 50-55 gramas de proteína, 5-10 gramas de gordura, 125-150 gramas de carboidratos
Café da manhã: pule
Almoço: 75-85 gramas de proteína, 15-30 gramas de gordura, 25-50 gramas de carboidratos (apenas de frutas e vegetais, sem amido)
Jantar: 75-85 gramas de proteína, 5-10 gramas de gordura, 125-150 gramas de carboidratos
Em qualquer dia em que você treinar, independentemente da hora do dia, basta adicionar seu protocolo pré-definido de peri-treino. Todo o resto permanece o mesmo. Obviamente, isso dá a você um pouco de calorias, proteínas e carboidratos extras em seus dias de treinamento.
Eu posso ouvir agora, "Miyaki, por que você não escolhe um lado já."Meu ponto é que não precisa haver lados. Todos eles podem trabalhar com base na situação individual.
Mas se você colocar uma arma na minha cabeça e me disser para dizer o que eu acho que é o melhor lugar para começar, eu provavelmente lhe diria para ir com uma das abordagens de frequência de refeição reduzida.
Com as escolhas alimentares como base, honestamente obtive bons resultados com todos os três planos, mas do ponto de vista prático, o Jejum Two-Tight foi o mais fácil de seguir, e eu vejo como um plano de estilo de vida de longo prazo, não apenas uma dieta sazonal.
Existem razões fisiológicas para se inclinar nessa direção também, mas isso é outra sessão de filme para outra hora.
Não sou fã do New England Patriots, mas sempre admirei Bill Belichick. Ele tem a personalidade de um caracol, mas seu gênio como treinador não pode ser negado. Vimos como o ataque do Patriot se moldou ao longo dos anos para se adequar ao pessoal da época, dando assim a seus jogadores a melhor chance de sucesso. Eles ganharam Super Bowls e quebraram recordes com abordagens diferentes.
Passou de um set de estilo profissional com algum ground 'n' pound, para um ataque difundido com receptores de slots rápidos, para um jogo de passes profundos, para seu novo jogo de passes intermediários de dois tight.
Muito diferente de um sistema que insiste que você deve executar a formação Wildcat a cada jogada, independentemente do pessoal.
Eu? Vou usar todas as formações e jogadas necessárias para vencer o que a defesa está jogando em mim. Atletas obsessivos lançam uma defesa contra você, profissionais ocupados lançam outra e as donas de casa vão atacar tudo como os Steelers. Às vezes você tem que chamar um audível e mudar as formações para fazer o primeiro descer e mover as correntes.
Algumas pessoas se apegam à tradição, gurus ou sistemas como os caranguejos aos púbis. O problema com essa abordagem é que, se você está sempre olhando para baixo, a vista permanece a mesma - uma merda.
Se o que você está fazendo está funcionando, ótimo. Não mude nada. Se não, eu desafio você a tentar algo novo. Alinhe-se em uma formação diferente e experimente. Você pode simplesmente ir de um aquecedor de bancada para um All-Pro.
Ainda sem comentários