Digamos que eu compre um livro com 250 páginas. Em vez de ler tudo, li apenas as primeiras 25 páginas, mas as li 10 vezes. Eu digo a você que porque eu li 250 páginas, é o equivalente a ler o livro inteiro.
Você diria que estou cheio de algo anti-higiênico, não é?? Eu citei números para vocês, mas esses números simplesmente não fazem sentido.
Agora, digamos que um levantador vá para a academia e faça três séries de 10 repetições de supino com halteres com 30 libras. De acordo com alguma literatura de treinamento que li nos últimos anos, você pode fazer as contas e dizer que esse cara levantou 900 libras - 30 repetições vezes 30 libras.
Para que esse número seja significativo, você deve assumir que é a mesma coisa que, digamos, fazer três séries de seis repetições com 50 libras. São apenas 18 repetições, mas ainda soma 900 libras.
Meu ponto, claro, é que todos esses números não têm sentido. Eles não medem a única coisa que importa para um fisiculturista: sobrecarga. Sobrecarga é o estresse adaptativo do corpo como um todo, a força motriz do desenvolvimento musculoesquelético.
Há pouco mais de um ano, Testosterone Muscle publicou meu artigo, chamado Max Load Training in the Real World.
O treinamento de carga máxima, eu expliquei, não é o mesmo que o treinamento de peso máximo. Levantar pesos pesados com o propósito de levantá-los não vai lhe dar os resultados que você deseja. O exemplo que usei mostrou por que uma série de 10 levantamentos terra com 225 libras poderia potencialmente desencadear uma resposta adaptativa maior do que cinco repetições com 325 libras.
Supondo que todas as 10 repetições sejam realizadas de forma explosiva, e assumindo que 10 repetições é o máximo que o levantador poderia fazer com aquele peso, eles gerariam muito mais demanda de energia do que as séries usando pesos mais pesados para menos repetições. Claro, ainda haveria uma resposta adaptativa com 325 libras, mas não seria tão poderosa. Eu sei que isso vai contra a sabedoria convencional hoje em dia, mas se o desenvolvimento muscular é o objetivo, trabalhar como escravo para levantar mais peso erra o alvo.
Sempre haverá um efeito de teto para a força por causa das adaptações neurais ao longo do tempo. Se esse teto não existisse, os maiores fisiculturistas estariam pesando 1.000 libras agora. Na verdade, a maioria dos fisiculturistas profissionais usa isqueiro pesos em levantamentos específicos conforme suas carreiras avançam. Mas eles aproveitam melhor os exercícios por causa da intensidade de seus esforços.
Quando falo sobre explosividade, não me refiro a usar alavancagem ou jogar pesos ao redor. O objetivo é levantar explosivamente, mas manter o controle do peso em todos os momentos. Abaixe o peso com um controle ainda mais concentrado. A chave é desenvolver uma "mentalidade explosiva", uma combinação de foco mental e produção de força física. Quanto peso você usa é secundário à qualidade de seu foco e desempenho.
Dito isso, você não pode construir um programa de musculação inteiro em torno de repetições explosivas. Você também precisa empregar tensão contínua, mais comumente conhecida como repetições de bombeamento. Bombear significa não parar no topo ou na base de uma repetição. Sua mente deve estar focada em manter uma tensão contínua em seus músculos, o que significa um controle intencional durante as contrações excêntricas e concêntricas.
Isso é muito diferente da forma como a maioria das pessoas treina.
Digamos que você mande alguém para a academia com instruções para fazer 15 repetições por série. Na maioria das vezes, essa pessoa fará uma pausa na parte inferior de cada repetição - você vê isso especialmente com exercícios como rosca direta e levantamentos laterais sentados - o que significa que a série é realmente uma repetição completada 15 vezes diferentes.
Esse mesmo conjunto executado com uma cadência de bombeamento seria algo totalmente diferente. Depois de tirar as pausas, é realmente uma repetição contínua, em vez de 15.
Veja como você emprega as duas cadências em um treino. Como prometi no artigo "Carga máxima" um ano atrás, usarei o treinamento delt como meu exemplo. Minha suposição é que você está atualmente fazendo uma divisão de parte do corpo e treinando os ombros uma vez por semana. Eu forneci quatro treinos (usados com sucesso por um fisiculturista campeão nacional que treinei recentemente), que devem ser feitos em sequência. Isso equivale a um mês de treinamento delt para a maioria de vocês. Repita a sequência três vezes, para um total de 12 semanas de exercícios para os ombros.
Você fará os dois primeiros exercícios de cada treino de forma explosiva. Vá para a velocidade máxima de contração; quão rápido a carga realmente se move é menos importante. Sua área-alvo - neste caso, seus deltóides - deve estar exausta após os primeiros dois movimentos, particularmente as unidades motoras de limiar mais alto.
Nesse ponto, você mudará para a cadência de bombeamento, enfatizando a tensão contínua para os exercícios restantes.
Em cada exercício, você deseja selecionar um peso que permite atingir a falha relativa dentro da faixa de repetições especificada. Falha “relativa” significa que você não pode completar outro representante. É diferente da falha "absoluta", em que o músculo não consegue mais se contrair. Você atinge o fracasso absoluto usando técnicas como repetições forçadas e negativas pesadas, que eu não recomendo. Eles cansam não apenas os músculos, mas também o corpo, e não acho que funcionem para melhorar o físico.
Sempre aqueça antes de iniciar o primeiro exercício.
Antes de sair e experimentar esses exercícios, é importante dizer algumas palavras sobre o contexto. O contexto aqui é o treinamento tradicional de partes do corpo. O que você faz nos treinos anteriores e subsequentes afetará seus resultados.
Um bom treino é mais do que uma coleção de exercícios. A sequência é importante, assim como a rotação dos exercícios de um treino para o outro, com a mudança na cadência de tensão explosiva para contínua ou de contínua para explosiva. Eu também manipulei os esquemas de repetições e o ângulo de estresse nos músculos alvo.
O segredo é garantir que seu corpo continue se adaptando, em vez de permitir que ele se adapte e fique adaptado.
O autor, por volta de 2004
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