Amplitude de movimento parcial vs. total, ideal para o desenvolvimento muscular?

Quanta amplitude de movimento é necessária para desenvolver músculos? Este é um tópico altamente debatido em vários círculos de força. Existem campos que argumentam que uma amplitude completa de movimento é uma necessidade absoluta, enquanto outros sugerem que amplitudes parciais de movimento podem ter benefícios semelhantes, senão iguais - então, como você decide qual empregar?

A ideia de treinar com várias amplitudes de movimento frequentemente será uma questão de objetivos e necessidades de alguém com base no contexto de seu programa, esporte e nível de condicionamento físico geral. No entanto, para levantadores que desejam otimizar o treinamento em todos os momentos, pode ser útil entender quando empregar cada um e se há um benefício real entre usar diferentes amplitudes de movimento para certos músculos.

Em uma revisão recente publicada no SAGE Open Medicine de autoria de Brad Schoenfeld e Jozo Grgic, eles analisaram os efeitos do treinamento de amplitude total e parcial de movimento e como cada um afeta o desenvolvimento muscular. (1)

A compreensão de quando empregar amplitudes totais e parciais de movimento no treinamento é importante para praticamente todos os entusiastas do fitness. Por exemplo, atletas de esportes de força requerem amplitude de movimento de níveis basais para se destacarem em seus respectivos esportes, enquanto os entusiastas do fitness em geral precisam de várias amplitudes de movimento para simplesmente realizar os movimentos corretamente e se mover sem compensações na vida diária.

Inclusão de estudo para revisão

Antes de tomar as sugestões abaixo como verdades duras e frias, vale a pena reconhecer que mais pesquisas precisam ser realizadas sobre este tópico antes de traçar diretrizes definitivas por evidência baseada em pesquisa. No entanto, esta revisão faz um trabalho incrível em destacar as sugestões atuais, onde a pesquisa está faltando no momento, e como alguém pode amarrar as evidências atuais em suas próprias práticas experienciais.

Nesta revisão, os autores avaliaram um total de 1.396 estudos e 10 desses estudos foram considerados potencialmente relevantes, no entanto, apenas 6 estudos fizeram o corte depois de serem completamente selecionados com base no cumprimento dos critérios de inclusão dos autores.

Havia sete variáveis ​​que os estudos deveriam atender para serem incluídos nesta revisão. Conforme observado na revisão, incluímos as sete variáveis ​​de inclusão abaixo.

1. Teve que ser publicado em um jornal com arbitragem em inglês.
2. Os indivíduos tiveram que ser colocados aleatoriamente em grupos de treinamento.
3. A principal comparação foi entre as amplitudes de movimento durante o treinamento de resistência.
4. Tive que comparar marcadores de hipertrofia muscular.
5. As intervenções do estudo tiveram que ser executadas por pelo menos 6 semanas.
6. Inclui apenas treinamento de resistência.
7. Os participantes deveriam ser adultos maiores de 18 anos sem doenças crônicas e lesões.

Os seis estudos que fizeram a revisão variaram ligeiramente em relação à sua estrutura, intervenção e assuntos. Cinco dos estudos incluíram indivíduos não treinados, enquanto um estudo incluiu sujeitos treinados. Amplitudes de movimento parcial e total e como foram definidas variaram ligeiramente entre os estudos. E cinco estudos usaram um movimento para comparar diferentes amplitudes de movimento, enquanto um estudo usou um protocolo de exercícios.

Sugestões para parte inferior e superior do corpo

Sugestões para a parte inferior do corpo

Os autores notaram que geralmente a parte inferior do corpo respondeu de forma semelhante ou melhor com amplitudes de movimento completas em comparação com amplitudes de movimento parciais. Eles também sugeriram que, ao usar pesos livres, o quadríceps apresentou hipertrofia ligeiramente melhor em comparação com o uso de amplitudes parciais de movimento, no entanto, apontam que as amplitudes de movimento e suas definições variaram ligeiramente entre os estudos.

Os isquiotibiais, músculos glúteos e adutores também foram levemente investigados, e o glúteo máximo e adutores foram sugeridos para ter maior benefício hipertrófico com amplitudes de movimento completas em comparação com amplitudes de movimento parciais.

Os autores sugerem que os músculos individuais podem variar quando se trata de amplitudes de movimento ideais para adaptações de treinamento.

Sugestões para a parte superior do corpo

Dos seis estudos incluídos, apenas 2 estudos analisaram as diferenças no treinamento da parte superior do corpo e nas amplitudes de movimento. Um estudo incluiu indivíduos treinados, enquanto o outro estudo incluiu indivíduos não treinados. Infelizmente, cada um desses estudos viu benefícios com amplitudes de movimento completas e parciais, então inferências práticas permanecem obscuras com o treinamento da parte superior do corpo.

Pensamentos e conclusões de um especialista

O principal autor do estudo, Brad Schoenfeld, compartilhou algumas idéias sobre a análise em sua página do Instagram e escreveu o seguinte em um resumo de cinco pontos-chave,

1. Parece haver um benefício favorecendo maiores ROMs para o quadríceps, embora não esteja claro se os benefícios se estendem além de 90 graus⁣
2. Os benefícios da ADM da parte inferior do corpo parecem ser específicos do músculo, com alguns músculos mostrando um efeito benéfico e outros não
3. As evidências dos efeitos da ADM na parte superior do corpo permanecem ambíguas; não há evidências suficientes para tirar conclusões fortes.⁣
4. Hipoteticamente, pode haver um benefício em combinar ROMs, embora isso não tenha sido estudado até o momento. ⁣
5. É importante ressaltar que as evidências são bastante limitadas sobre o assunto. Apenas 6 estudos foram qualificados para inclusão e apenas um desses estudos foi realizado em indivíduos treinados com força; nenhum estudo investigou efeitos nos músculos do tronco (i.e. peito, dorsal, etc). É uma área de pesquisa que precisa de mais estudos.⁣

Aplicando esta revisão ao seu treinamento

Esta revisão - embora de natureza um pouco limitada - oferece muito que pensar para treinadores e levantadores que tentam levar seu desempenho para o próximo nível. É importante notar que outros fatores como carga geral, volume e nível de condicionamento físico também podem desempenhar um papel no treinamento de amplitude de movimento e como seus benefícios afetam certos indivíduos (conforme evidente pelas populações treinadas e não treinadas incluídas).

A diferença contextual entre certas populações é por que não seria incrivelmente vantajoso ter um verdadeiro iniciante fazendo algo como puxões de rack pesados (uma amplitude parcial de movimento de movimento) em comparação a simplesmente realizar levantamento terra de amplitude total de movimento quando seu objetivo é o desenvolvimento muscular geral. Também é interessante que diferentes músculos podem se beneficiar melhor com várias amplitudes de movimento, pois isso pode ajudar treinadores e atletas a construir protocolos estratégicos com base na função individual de um músculo.

As sugestões acima são ótimas diretrizes iniciais para direcionar o treinamento com várias amplitudes de movimento para levantadores de diferentes níveis. Como Schoenfeld menciona, combinar diferentes amplitudes de movimento pode ter benefícios para certas adaptações, e isso faz sentido quando você considera como levantadores em diferentes níveis de condicionamento físico empregam atualmente os fundamentos do treinamento de amplitude de movimento.

No final do dia, esta pesquisa é excelente para fornecer algumas diretrizes básicas para diferenças nas amplitudes de movimento de treinamento, mas mais pesquisas são necessárias antes de chegarmos a conclusões definitivas.

Referências

1. Efeitos da amplitude de movimento no desenvolvimento muscular durante as intervenções de treinamento de resistência: uma revisão sistemática - Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic, 2020. (2020). SAGE Open Medicine.

Imagem de destaque de Djordje Mustur / Shutterstock.