Em artigos recentes, discuti o push-up pliométrico, um exercício pliométrico muito desafiador, mas benéfico para a parte superior do corpo para ajudar todos os levantadores de nível e atletas a aumentar a potência, aumentar as taxas de disparo muscular e ativar unidades motoras maiores de uma só vez. Assim como o treinamento pliométrico para a parte inferior do corpo, o push-up pliométrico tem algumas variações poderosas que podemos adicionar à nossa rotina para continuar empurrando nosso condicionamento para cima. Portanto, neste artigo, eu queria lançar alguma luz sobre algumas variações desafiadoras de flexão pliométrica você pode tentar manter seu treinamento o mais variado e desafiador possível.
Provavelmente, você pensa nessa variação pliométrica quando ouve flexões pliométricas, já que geralmente é a mais amplamente vista e feita na maioria das academias. A flexão de palmas (vamos ficar com uma palmas por agora) foi comparada com outra variação de flexão nesta lista (a flexão de queda de profundidade) e foi encontrada para produzir as maiores quantidades de força de reação vertical do solo e deslocamento do cotovelo do que várias alturas de flexões de queda de profundidade, indicando (de acordo com os pesquisadores) que a flexão de palmas é uma das flexões pliométricas mais difíceis ao redor.
Se um aplauso é desafiador e eficaz, dois devem ser melhores, certo? Vamos supor que minha declaração de abertura aqui seja válida. Dar mais palmas no ar provavelmente significa que você tem mais tempo para voar para bater mais palmas, recuperar o controle da consciência e colocar as mãos na posição de recepção ... tudo o que requer maiores saídas de força e explosividade. Embora as pessoas possam sobreviver porque batem palmas muito rápido, tenho certeza de que, como um todo, quanto mais grampos duplos e triplos se puder fazer e / ou atrás das costas e outros movimentos de mão (especialmente em repetições repetidas consecutivamente), mais provável que tenha algum poder de flexão sério e grandiosidade.
Flexões de déficit são ótimas maneiras de aumentar o alongamento nos peitorais, aumentar a amplitude de movimento e exigir que o corpo estabeleça maior controle nos ângulos de flexão mais profundos. Flexões de déficit padrão podem ter grande repercussão nos movimentos de peso corporal e desenvolvimento do tórax, tornando as flexões de déficit pliométrica uma variação mais desafiadora para aqueles levantadores que dominaram o déficit rígido de flexão e o movimento de flexão pliométrica de palmas básico. Para fazer isso, o levantador colocará as mãos em duas placas ou blocos, aumentará a amplitude de movimento da imprensa e executará flexões pliométricas repetidas (e mais profundas), aumentando o estresse do peitoral, tríceps e ombro anterior.
Semelhante às quedas de profundidade / saltos de profundidade para a parte inferior do corpo, a flexão de queda de profundidade tem um levantador que coloca as mãos na borda de uma caixa e se solta para que tenha que absorver a carga excêntrica ao atingir o solo. Eles podem, então, reciclar a flexão de queda de profundidade repetidamente para realizar uma série de flexões de queda de profundidade cíclicas, o que, em meu livro, seria uma flexão pliométrica de déficit (veja acima). Na pesquisa acima (que concluiu que o push up pliométrico de palmas para mostrar as maiores quantidades de força de reação do solo), o push-up de queda de profundidade (de várias alturas) foi o exercício que foi comparado com os resultados do push up de palmas.
Nem todas as flexões pliométricas precisam que o levantador saia 100% do solo fisicamente, no entanto, esta é uma métrica chave ao avaliar o movimento para a potência adequada. O medicine ball push-up pliométrico alternado tem um levantador realizando um push-up com uma mão na bola e a outra no chão, criando um alto déficit unilateral. Este aumento da demanda por força de alcance final e força de tríceps em um braço (o braço / mão na bola) pode realmente funcionar para aumentar a força unilateral e o movimento motor baseado na velocidade. O levantador deve pressionar-se com força para cima e afastar a mão da bola, enquanto faz a transição da outra mão para a bola e a primeira mão para o chão para garantir a estabilidade.
Aqui estão alguns dos meus artigos mais recentes sobre flexões pliométricas e como elas podem aumentar o desenvolvimento do seu peito e tríceps!
Imagem em destaque: @pawel_zawislak no Instagram
Ainda sem comentários