Para pular, ou não pular, essa é a questão. Se você está com pressa para fazer exercícios diariamente e precisa se agachar mais ou pular mais alto, esta nova pesquisa pode ajudar a orientar seus objetivos.
Em um estudo recente publicado no Journal of Strength & Conditioning, pesquisadores compararam como um curto prazo (8 semanas) programa de treinamento com exercícios pliométricos ou baseados em força influenciou a musculatura do corpo inferior (1).
O objetivo deste estudo foi comparar como o treinamento pliométrico diferia do treinamento de resistência quando o objetivo era a musculatura e o desempenho da parte inferior do corpo. Os pesquisadores observam que o desempenho da parte inferior do corpo é a soma das contrações lentas e rápidas da musculatura (anaeróbico e aeróbio), então eles queriam ver se algum dos programas influenciava uma dessas características mais do que a outra com base em seu cronograma de 8 semanas prescrito.
Para este estudo, os pesquisadores recrutaram 30 homens e os dividiram em três grupos: treinamento pliométrico, treinamento de resistência e um grupo de controle. Cada grupo participou de dois treinos semanais voltados para o grupo em que foram divididos.
A cada semana, os grupos iam à academia para participar de um treino pliométrico completo envolvendo várias variações de pulos e saltos, ou um treino focado na resistência que envolvia movimentos como agachamento, leg press e estocadas. Os grupos tiveram que permitir 48 horas de recuperação entre as sessões, mas não deixar passar 72 horas antes de terminar seu segundo treino.
Duas avaliações foram realizadas ao longo de um período de dois dias antes e após o período de treinamento de 8 semanas. Os pesquisadores fizeram com que cada grupo realizasse cinco testes que incluíam: sprint de 20 m, teste de agilidade 505, salto vertical, salto em largura e agachamento de 1-RM para trás. Além disso, os pesquisadores registram a massa corporal e o peso dos indivíduos antes das avaliações do primeiro dia. Os indivíduos foram instruídos a se abster de exercícios por 24 horas antes das avaliações e de cafeína por 4 horas antes (isso foi legal de ver porque a cafeína pode alterar o treinamento explosivo).
Os pesquisadores descobriram que o treinamento pliométrico influenciou as adaptações do treinamento anaeróbico ligeiramente melhor do que o grupo de treinamento de resistência, mas ambos os grupos observaram uma melhora em suas avaliações pré e pós. Para o salto vertical especificamente, o grupo de treinamento pliométrico viu um aumento de cerca de 17%, enquanto o grupo de resistência viu um aumento de cerca de 6%, e isso faz sentido quando você considera a especialização que esse movimento acarreta, mas ambos os grupos viram uma melhora geral.
Por outro lado, o grupo de treinamento de resistência viu um ligeiro aumento na musculatura total da parte inferior do corpo, embora os resultados tenham sido muito semelhantes, sugerindo que o treinamento pliométrico (em uma configuração micro) pode fazer um trabalho adequado, se não semelhante, para melhorar a força da parte inferior do corpo. Para a avaliação do agachamento de 1-RM, os grupos pliométrico e de resistência observaram um aumento de aproximadamente 14-17%, respectivamente.
Os resultados desta pesquisa foram praticamente em linha com o que a maioria provavelmente poderia adivinhar, mas, ao mesmo tempo, havia algumas lições práticas importantes que vale a pena notar.
1. Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). Uma comparação dos efeitos do treinamento pliométrico e de resistência de curto prazo no desempenho muscular da parte inferior do corpo. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 32(10), 2743-2749. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002083
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